Czy warto jeść po wieczornym treningu? Porady trenera!

Czy warto jeść po wieczornym treningu? Porady trenera!

Redakcja

2017-08-22

brak komentarzy

Co zjeść ćwiczeń,  żeby się odnowić? Czy jeść, gdy trenuję wieczorem? – to dość notoryczne pytania.jedzenie  ;

Porozmawiałam ze specjalistą, by udzielić na nie całkowitej odpowiedzi i podać przykłady potraw potreningowych.  Gotowi? Do dzieła! Co ja jem ćwiczeń? Wszystko okazuje się zależne od tego, ile mam okresu, gdzie jestem i co mam w zasięgu ręki. Kiedy rano pływam na basenie i nie wracam do mieszkania na śniadanie, w drodze do obowiązkach pochłaniam banana, kefir i garść orzechów. Kiedy trenuję rano, ; szykuję sobie szybkie śniadanie: np. dzisiaj były to płatki jaglane na mleku z orzechów nerkowca (homemade – robimy samoistnie jak mleko migdałowe – przepis) a do środka wkroiłam 2 obfite suszone daktyle. Gdy trenuję wieczorem, częściej robię sobie omlet białkowy (np. 1 całe jajko plus 2 białka), dodaję łyżkę płatków owsianych, amarantusa albo płatków jaglanych, bakalie (suszone wiśnie, morele, odrobinę orzechów) i robię z tego omlet albo placuszki białkowe – przepis. mimo wszystko moje pomysły to jedna, a rzetelna wiedza dietetyka to drugie. Dlatego porozmawiałam z Katarzyną Choromańską z poradni Yanse. Kiedy kończę trening, po co najdogodniej dotknąć? ćwiczeniach korzystnie bywa przyjąć posiłek złożony z białek i węglowodanów. Takie zestawienie sprzyja uwalnianiu się insuliny, dzięki której skutecznie zachodzi odbudowa glikogenu. Insulina rozbudza także transport białek do mięśni, poprzez co zapewnia lepszą ich regenerację, działa także antagonistycznie w aktu do kortyzolu, czyli hormonu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Kwestią sporną może być rodzaj węglowodanów, pozytywnej jakości dla odnowy powysiłkowej. Zatem jeśli trening bywa żywotny i wykonywany codziennie albo 2 razy na dzień, świetnie bywa wybrać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jeśli wysiłek ruchowy bywa podejmowany rzadziej, skuteczniej bywa spożywać produkty o przeciętnym albo niewielkim IG. i w tym daniu, nie należy bać się niewielkiego dodatku prawidłowych tłuszczów, które wpływają korzystnie na zawartość wewnątrzmięśniowych triacyloglicerolii, stanowiących także kopalnia energii do obowiązkach mięśni. Elementem koniecznym każdego daniu osoby stymulującej okazują się zasobne w fitozwiązki, wit., produkty mineralne i błonnik, jarzyny i owoce. mogą one na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej i wyrównanie poziomu elektrolitów. Przykładami potraw po wysiłku fizycznym mogą być: Co jeść, kiedy trenujesz wieczorem? kefir/maślanka/jogurt organiczny z owocami, omlet z jajek z płatkami owsianymi z dodatkiem warzyw, ryż z owocami i serem twarogowym, makaron z gotowanymi na parze warzywami i kurczakiem, bułka z kurczakiem/ jajkiem/masłem orzechowy i warzywami, baton węglowodanowo-białkowy czy odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer). Jak szybko ćwiczeń zaleca się zjeść? Magazynowanie glikogenu i synteza białka zachodzi najprędzej podczas pierwszych godzin ćwiczeń. akceptuje, że co  jeść  ;najkorzystniej bywa przyjąć posiłek potreningowy w ciągu 2 godzin od zakończonego wysiłku. Czy jeść, gdy trenuję wieczorem? Niezależnie od pory treningu powinniśmy spożyć posiłek ćwiczeń. Obawy przed przyjmowaniem kolacji potreningowej zwykle wiążą się z przekonaniem, że takie praktyki spowodują przybieranie na masie ciała. mimo wszystko, to czy przybierzemy wagę głównie okazuje się zależne od całodobowego bilansu energetycznego, czyli energii, którą przyjmujemy wraz ze wszystkimi posiłkami w ciągu całej 24 h i z zawartością wydatkowanej energii związanej z treningiem fizycznym. Dlatego najprostszym rozwiązaniem bywa zachować umiar w ilości przyjmowanych kalorii w czasie każdego przyjmowanego daniu. trzeba zaznaczyć, że samo spożywanie pokarmów zawsze okazuje się związane ze wzrostem tempa przemiany metabolicznej (wydatek

energii powiązany z m.in. trawieniem, wchłanianiem daniu), który bywa dodatkowo większy po wysiłku fizycznym.co  jeść  po  ćwiczeniach

Ponadto nasz organizm w okresie potreningowym przy prawidłowo skomponowanym daniu pod względem ilościowym i jakościowym, nastawiony bywa na odbudowywanie mięśni i magazynowanie węglowodanów w postaci glikogenu, a nie na dostarczanie energii tkankom tłuszczowym, co pozwalana na zachowanie odpowiedniej masy ciała. Reasumując bez daniu ćwiczeń, nie mamy co liczyć na pełną regenerację ludzkiego ustroju i jednocześnie na efektywny trening dnia następnego. Posiłek - siłownia - posiłek. To jedyna słuszna koncepcja, jeśli okazuje się zależna Ci na stalowych mięśniach bez grama zbędnego tłuszczu. Zobacz, co jeść przed i po sesji treningowej, aby pot wylewany podczas ćwiczeń przyniósł jak najprędzej jak najlepsze efekty. Adam Furyk 2011-03-07 Chude mięso to doskonałe zdrowe kopalnia białka - głównego budulca Twoich mięśni. (fot. tomek Heliasz - heliasz.com) Kiedy trenujesz na siłowni, twoje ciało okazuje się jak armia w czasie wojny. Tak jak ona dokładnie przygotowuje się do dowolnej bitwy, a po niej stara alt2 się jak najprędzej odzyskać pełną zdolność bojową do kolejnych starć, tak Ty przed kolejnymi kolejnym treningiem musisz zgromadzić dość siły, aby skutecznie ćwiczyć, a po nim szybko odnowić mięśnie i uzupełnić zapasy energii, by znów być w pełnej gotowości do chwycenia za sztangę. I tak jak w przypadku armii jej wojenny sukces okazuje się zależna od rozkazów głównodowodzącego, tak od Ciebie okazuje się zależna, czy w walce o atletyczną, umięśnioną sylwetkę odniesiesz ostateczne wygrana. Nie zostawimy Cię mimo wszystko na polu zmagania się samego. Aby uprościć Ci zadanie, z pomocą ekspertów stworzyliśmy schematy pokarmów, które musisz zjeść przed pójściem na siłownię i po powrocie z niej mieszkania. ponieważ mimo wszystko faceci uwielbiają ćwiczyć o różnych porach dnia, wzięliśmy to oczywiście pod uwagę - poniżej 4 przykładowe zestawy dopasowane do treningu rano, w porze lunchu, po południu i wieczorem. Dlaczego? Jeśli chwytasz za sztangę rano, Twój posiłek przed- i potreningowy okazuje się ważniejszy, niż gdybyś ćwiczył po południu albo wieczorem. Zmuszasz niejako organizm do przejścia z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię okazuje się minimalne, w tryb aktywności, w którym pobór energii gwałtownie wzrasta. Dlatego musisz zjeść sycące śniadanie złożone z węglowodanów - zarówno złożonych, i prostych (potrzebują ich ; mięśnie, i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano pozostawisz organizm O tym co jeść po wieczornym treningu biegowym w przypadku, gdy chcemy zrzucić masę albo przynajmniej utrzymać stałą sylwetkę, na jakich grupach składników powinniśmy się skupić i co konkretnie możemy zjeść pisze dietetyk sportowy, Igor Dzierżanowski. Jeżeli wspominamy o redukcji ; czy utrzymaniu aktualnego składu i masy ciała to większe wartość powinno miał całościowy pogląd na nasz tryb funkcjonowania i całodzienny, czy nawet całotygodniowy bilans energetyczny, także jakość spożywanych posiłków, niż skupianie się jedynie na posiłkach wieczornych. szczególnie dużo ludzi trenuje późnymi godzinami, ze względu na to że rano i w ciągu dnia pracują, co za tym idzie często trening o innej porze nie wchodzi w grę i rzeczywiście ważnym tematem staje się czy mamy na wieczór dodatkowo coś jeść i ewentualnie co to miało by być. To co alt3 zawsze podkreślam i staram się wszystkim zwracać na to uwagę to, że niezależnie od tego czy jesteś fanem czy wyczynowym sportowcem, czy trenujesz rano czy wieczorem, musisz zwracać uwagę na to: 'co', 'kiedy' i 'ile' zjadasz i wypijasz przed, w trakcie i ;. Drugim powiedzeniem którego często używam i bywa ono dodatkowo precyzyjniejsze niż poprzednie to, że u ludzi trenujących często najważniejszym jedzeniem w ciągu dnia powinno posiłek po treningowy i nie oznacza to, że ma on być największy czy najbardziej skomplikowany, ale chodzi o to iż powinien się pojawić, niezależnie od tego czy aktualnie chcemy zminimalizować swoją masę czy nie. To z czym jako dietetyk często się spotykam to przeświadczenie, że zestaw dań przed snem spowoduje, iż będziemy gromadzić tkankę tłuszczową, ponieważ przecież przemianę materii pod wieczór spowalnia. Owszem istnieje takie zjawisko, że wyciszamy się pod wieczór i nasz organizm także może ostrożnie obkurczać 'obroty', ale trzeba też zaznaczyć że nie bywa to po pierwsze aż tak ogromne zjawisko, a secundo zupełnie co innego się dzieje, gdy zrobimy wieczorny trening. Osoby borykające się z nadwagą zazwyczaj zmniejszają zawartość pożywienia do przynajmniej, rano nie jedzą, obowiązkach także nic albo bardzo mało, potem muszą to wszystko odreagować jednym dużym jedzeniem np. we własnym domu czy na mieście, później bywa trening i ze względu na to, że na treningu przecież schudli, a na dodatkowo na wieczór ; jeść, to zatrzymują się już od jedzeniu. okazują się też osoby które w ciągu dnia np. obowiązkach regularnie niewielkimi porcjami spożywają kofeinę z cukrem, colę, soki, napoje energetyzujące itp. aby się pobudzić i zmniejszyć uczucie głodu. Takie osoby często dostarczają sobie nadto małą zawartość energii i preparatów odżywczych z dietą, a mimo to nie chudną albo nawet tyją i zaczynają się objawiać następne skutki grupy metabolicznego, ze względu na nieodpowiednie odżywienie i spowalniające tempo metabolizmu. Jeżeli podczas treningu zmniejszyła się masa naszego ciała świadczy to przede wszystkim o utracie płynu mineralnej, dodatkowo podczas treningu uszczuplają się nasze rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego poprzez co wprost ; poprzez ok. 90 minut zwiększona bywa aktywność syntazy alt4 glikogenowej. oznacza to, iż nasz organizm

dużo chętniej, niż w innych czasach w ciągu dnia, magazynuje spożyte węglowodany w postaci glikogenu i wysyca nim mięśnie. Dzięki temu prędzej się regenerujemy, a

do odbudowy i nie będą odkładane w postaci ;. Do jedzeniu węglowodanowego ; zaleca się dodać źródła pełnowartościowego białka, aby oprócz rezerw glikogenu organizm mógł także pozyskać białka do odbudowy uszkodzonych włókien mięśni. Jeżeli chodzi o tłuszcze to w czasie wprost potreningowym trzeba ograniczyć ich konsumowanie ze względu na to, iż posiłek zawierający tłuszcze może nieco spowalniać trawienie i wchłanianie, co nie powinno w tym punkcie pożądanym zjawiskiem. To co daje nam trening w czasie gdy chcemy zminimalizować zawartość naszej ; to z jednej strony większy dzienny wydatek energetyczny (ze względu na wykonaną podczas treningu pracę) dzięki czemu możemy więcej zjeść utrzymując nadal ujemny bilans kaloryczny, a z drugiej strony przyspieszenie tempa przemiany metabolicznej na jakiś pora ; (taki pora bywa uzależniony od rodzaju i intensywności treningu także naszych indywidualnych predyspozycji) ze względu na dług tlenowy jaki powstał podczas aktywności fizycznej. Jeżeli zrezygnujemy z jedzeniu ; albo odwleczmy w czasie konsumowanie takiego jedzeniu to znacząco obniżymy wymogu do odbudowy, a w żaden sposób nie przyspieszymy spalania ;. Na dodatkowo mimo zmęczenia może być problem z zaśnięciem, a następnego dnia będziemy zmęczeni, mogą występować dodatkowo silniejsze niż zwykle bolesności mięśni i powoli będziemy tracić motywację do trzymania zabiegu odchudzającej, selekcjonowania dobrych jakościowo składników i robienia kolejnych wieczornych treningów. Nawet jeżeli mocno się zaprzemy i mimo zmęczenia i braku ochoty dalej będziemy trenować, kiepsko się odżywiać i wystrzegać się potreningowych wieczornych posiłków to w rezultacie możemy doznać np. kontuzji. Co w takim razie powinno najlepszą opcją dla ludzi chcących utrzymać swój skład i masę albo chcących zminimalizować tkankę tłuszczową, a zarazem trenujących wieczorową porą? Regularne prawidłowo zbilansowane posiłki (jeżeli się odchudzamy to powinien być uwzględniony ujemny bilans kaloryczny, chyba że jesteśmy po przejściach z dietami bardzo restrykcyjnymi kalorycznie wtedy prawidłowo byłoby odżywić organizm zanim przejdziemy ponownie na zestaw dań redukcyjną), prawidłowo zrobiony trening, obecność jedzeniu potreningowego, regularne nawadnianie i odpowiednia zawartość snu.

 

Zobacz też 

EcoSlim Cena


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness