Jak ćwiczyć na maszynach na siłowni? Porady trenera!

Jak ćwiczyć na maszynach na siłowni? Porady trenera!

Redakcja

2017-08-02

brak komentarzy

Katujesz się ćwiczeniami w siłowni, a efektów niedociągnięcie?

Prawidłowo dobieraj ćwiczenia. Niektóre z nich nie dość, że okazują się mało efektywne, to mogą też posiadać niekorzystny wpływ na organizm. Co robić, podpowiada Ryszard Biernat, fizjoterapeuta.   Jedno okazuje się pewne, ćwiczyć na siłowni trzeba z głową. Dlatego opłacalne jest zatroszczyć się o prawidłową technikę pod okiem wykwalifikowanego trenera. - razem z rozwojem wiedzy na temat skuteczności poszczególnych ćwiczeń i ich wpływie na układ ruchu, powinna zweryfikować najpopularniejsze ćwiczenia na siłowni - mówi Ryszard Biernat, fizjoterapeuta. - primo niektóre z nich wykonywane okazują się w niefunkcjonalnych lokalizacjach - siedzącej albo leżącej, które mogą zaburzać pracę stawów. Powinniśmy szukać takich ćwiczeń, które odzwierciedlają nasze zdrowe ruchy i ćwiczyć przede wszystkim na stojąco. Poza tym bądźcie czujni z ćwiczeniami wykonywanymi obunóż bądź oburącz, gdyż mogą powodować zaburzenia w równowadze siły mięśni. silna ręka albo noga musi brała na siebie większy ciężar odciążając słabą, dlatego opłacalne jest wpierw upewnić się, że mamy symetrycznie silne mięśnie poprzez ćwiczenie jednorącz albo jednonóż. Poszukajcie też ćwiczeń, które angażują jak najwięcej partii mięśni (np. przysiad), a unikajcie tych na maszynach, które tymczasem izolują pracę mięśni. - Ostatnie dekady to zmiana koncepcji ćwiczeń oporowego. Skończyła się era ćwiczeń mięśni, a zaczęła era ćwiczeń ruchu. Dla osób zajmujących się treningiem okazuje się to ogromna zmiana. znaczy koniec zajęć i ćwiczeń nakierowanych na poszczególne mięśnie. Dzisiaj patrzymy na trening jako na składankę wykonywanych, funkcjonalnych ruchów: pchanie, ciągnięcie, siadanie, wstawanie, podnoszenie przedmiotów.

Ćwicząc starajmy się tak dobierać ćwiczenia, aby odwzorowywać te Jak ćwiczyć na maszynie Arm Curl? ruchy

- dodaje Ryszard Biernat.   Trzy złe ćwiczenia na siłowni1. Wyprost nogi w kolanie na maszynie (Knee Extension) Pierwszy błąd: pozycja siedząca, przez co nie aktywujemy mięśni stabilizacyjnych tułowia. Wyłączyliśmy z pracy jedną z elementy mięśnia czworogłowego, która okazuje się ważna dla prawidłowej pracy biodra. Zaangażowaliśmy do pracy jedynie mięśnie czworogłowe przez co możemy osłabiać mięśnie zespoły tylnej (dwugłowy). Ponadto ćwiczenie angażuje jedynie staw kolanowy i może wywoływać nieprzychylne siły ścinające ten staw, a w konsekwencji go destabilizować.  2. Zginanie kończyny w kolanie na maszynie (Leg Curl) Tu również pozycja leżąca okazuje się niefunkcjonalna. Podczas ćwiczenia aktywowany okazuje się przede wszystkim dolny odcinek mięśnia dwugłowego, a chcemy przecież angażować całość. Istnieje też możliwość przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa poprzez nadmierną stymulację mięśni zginających w stawie biodrowym. Ponadto to ćwiczenie skraca mięśnie, co może mieć wpływ na zwiększone niebezpieczeństwo naderwania. 3. Ćwiczenia mięśnia dwugłowego w pozycji siedzącej (Biceps Curl) Ćwiczenie bicepsa w pozycji siedzącej rozciąga jego część przy barku, wpływając negatywnie na stabilizację stawu ramiennego. Może również zdecentralizować skroń kości ramiennej - ból barku gotowy.

Poza tym okazuje się tu zaangażowany jedynie jeden mięsień (jak  ćwiczyć  na  siłowni

dwugłowy ramienia) i jeden staw (łokciowy). Nie odtwarzamy rzeczywistego ruchu, jaki okazuje się przeważnie wykonywany podczas tzw. działania dnia codziennego kosztowny Czytelniku, zapoznaj się z zasadami, które pomogą ci zaznajomić się z siłownią. W artykule przedstawiono siedem zasad osoby zaczynającej własny trening siłowy. Dzięki nim pierwsze dni w nowym świecie sportów sylwetkowych będą szczególne i przeciwnie do licznych ludzi nie alt2 zrezygnujesz ze modyfikacje swojej sylwetki, zanim de facto ją zaczniesz!   SPIS TREŚCI: 1. Obierz własny cel 2. Sprawdź swoje wyniki siłowe 3. Ucz się od więcej profesjonalnych ludzi 4. Nie bój się korzystać z rad i pomocy pozostałych 5. Zaznajom się przynajmniej z podstawowymi ćwiczeniami 6. Pierwsze tyg. poświęć na roztrenowanie 7. Przyjrzyj się swojemu menu Wielki FINAŁ! jedynie 14 proc. Polaków bierze udział przynajmniej raz w tyg. w zorganizowanych zajęciach sportowych - tak wynika z badania IIBR/Gemius. Powody okazują się różne - niedociągnięcie gotówki, niedociągnięcie chwili, niedociągnięcie motywacji. A może mimo wszystko trzeba ruszyć się z mieszkaniu i trochę poćwiczyć? zatroszczyć się o swoje ciało? Przedstawiamy wam 10 rzeczy, o których musicie mieć świadomość idąc na siłownię. To poradnik dla początkujących, którzy na siłowni dodatkowo nie byli, i dla lekko zaawansowanych.ADVERTISEMENT 1. Kiedy trenować: rano czy wieczorem?To może być spory dylemat dla pracujących na pełen etat, cierpiących na chroniczny niedociągnięcie wolnego chwili. Ale odpowiedzieć można w taki sposób. Jeżeli ktoś tylko zaczyna i ma to być trening stricte rekreacyjny, pora nie ma wielkiego nieistotne. Co innego, gdy ktoś pragnie znacząco poprawić swoją sylwetkę. Wtedy najdogodniej przyjść w porze późniejszej, po drugim jedzeniu. 2. Jaka powinna być sekwencja ćwiczeń? Tutaj układ okazuje się dość prosty. Najpierw rozgrzewka - rowerek, bieżnia, ewentualnie stepper. Krótko. potem przejście do maszyn i tam ćwiczenia siłowe. najrozsądniej na różne partie mięśni.jakie  ćwiczenia  robić  na  siłowni

Na koniec tzw. trening cardio, zwany również tlenowym albo wytrzymałościowym siłowni" src="a" />

. Odbywa się go z zasady na tych samych maszynach co ćwiczenia rozgrzewające, z tym że powinna być dużo dłuższy. ponieważ chodzi o to by spalić jak najwięcej kalorii, a przy okazji prawdopodobnie solidnie się zmęczyć. 3. Jak długo powinien pokonywać trening? Pytam o to Dariusza Zawadzkiego, właściciela Fitness Klubu "postać" w podwarszawskim Wołominie. - myślę, że optymalną długością okazuje się godzina, maksymalnie półtorej. Jeżeli ktoś chce ćwiczyć całościowo, wieloaspektowo, to polecałbym na początek 10 minut rozgrzewki, później powiedzmy 40 minut robienia siły i na koniec 30-40 minut treningu cardio - mówi w rozmowie z naTemat. pobudza poziom, że na dyskotekę, który doprowadza, często przychodzą kobiety chcące przede wszystkim spalić tkankę tłuszczową. W ich przypadku można odbywać nawet sam trening cardio, bez siłowego. oraz dodatkowo jedna rzecz. Gdy ktoś ma dużą nadwagę, jego rozgrzewka powinna być dłuższa. ponieważ w 10 minut nawet nie jest spalać warstwy tłuszczu. 4. Jak dobierać ćwiczenia do potrzeb? Jedni zamierzają przede wszystkim wyrobić masę mięśni, drudzy wyrobić rzeźbę i posiadać szczupłą, wyjątkową sylwetką. Ostatnio, jak mówi Zawadzki, przybywa tych drugich. - Wie pan, dawniej wszyscy wzorowali się na Pudzianie, a dziś wydaje mi się, że takim wzorcem dla ludzi staje się Krzysztof Ibisz. Chodzi mi o tę reklamę, gdzie on okazuje się totalnie wychudzony. Przecież on tam wygląda okropnie, jak gość z Oświęcimia! Niemniej zasada również i tutaj okazuje się prosta.

Chcesz robić masę? wykonuj mniej powtórzeń z większym ciężarem.

Rzeźba, zmniejszenie wagi? trenuj z mniejszym obciążeniem, ale powtórzeń wykonuj więcej. 5. alt4 Co jeść przed treningiem? Tutaj zasady okazują się nieskomplikowane. primo, na trening nie wolno przyjść objedzonym, wtedy ćwiczyć jest nam się fatalnie. Ale coś zjeść trzeba; najdogodniej lekko i nie za wiele. Choć akurat jeżeli ktoś chce się pozbyć nadwagi i odbyć trening cardio, wtedy wskazane okazuje się przyjście rano na pusty żołądek, bo wtedy najdogodniej spala się tkanka tłuszczowa. 6. Co jeść ;? ćwiczenia trzeba koniecznie coś zjeść w ciągu 60 minut. Wtedy wysiłek, którego się podjęliśmy, da lepszy efekt. - najmocniejszy okazuje się drób, mięso wołowe, ewentualnie ryby. No i jarzyny, jarzyny, jarzyny. One okazują się ważniejsze niż owoce, bo te drugie zawierają węglowodany nieskomplikowane - mówi Zawadzki. 7. Jak się odżywiać codziennie? Przeciętny Polak je dużo i rzadko. W przypadku ludzi chodzących na siłownie nie okazuje się to najlepsze wyjście. Tutaj zaleca się spożywanie pięciu składników dziennie, w odstępach 2-2,5 60 minut. Zaleca się też zmniejszenie tłuszczów, ziemniaków, białego pieczywa. 8. Co pić podczas treningu? Tu recepta okazuje się jedna - woda niegazowana. Gaz spowoduje, że poczujemy się głodni, tymczasem woda smakowa okazuje się jednym z najgorszych prawdopodobnych pomysłów. Pytam Zawadzkiego co z napojami takie jak Powerade. Nie okazuje się ich zwolennikiem. - To okazuje się taki wspaniały, ukochany napój sportowców, ale spójrzmy na jego etykietkę. Ma szczególnie dużo cukru a śmiem zaryzykować twierdzenie, że w tym przypadku cukier okazuje się gorszy niż tłuszcz. W przypadku nadwagi w kontekście cukru mówi się nawet o tzw. białej śmierci. Dlatego picie Powerade'a zdecydowanie odradzam - tłumaczy.

 

Zobacz też 

FormExplode Opinie 2017


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness