Jak uniknąć kontuzji? Poznaj 5 skutecznych zasad!

Jak uniknąć kontuzji? Poznaj 5 skutecznych zasad!

Redakcja

2017-09-06

brak komentarzy

Słowem wstępu: nie, to nie okazują się sposoby, które zapewnią ci pełen immunitetjak  nie  mieć  kontuzji

i nadal na trasie musisz dość być rozważni. Ale skoro okazują się perspektywy, by choć odrobinę zmniejszyć niebezpieczeństwo na złapanie jakiegoś urazu, to w sumie… dlaczego nie skosztować? Wyskakuj z klapek! Dlaczego? Jeżeli chcesz uniknąć stany zapalne rozcięgna podeszwowego czy ścięgna Achillesa, nie spędź całego letnich miesięcy w japonkach. Żeby utrzymać klapki na stopach, musisz podwijać palce, co wpływa na rozcięgno i cały mechanizm kroku, a to może przekładać się na krok biegowy, zakłócając prawidłowy ruch stóp. A to pierwsze ogniwo łańcucha kontuzji. Jak? skuteczniej wybierz sandały, które trzymają się nogi i okazują się małym podparciem dla łuku stopy. skuteczniej też, żeby panie ograniczyły noszenie szpilek, ponieważ – jak udowodniono – usztywniają one achillesa i zaburzają pracę łydek Tego nie łykaj Dlaczego? Podczas korzystania antybiotyku z zespoły zawierających fluorochinolony (np. Cipronex, Levoxa) mogą pokazać się stany zapalne i zerwania ścięgien (w tym achillesa). Fluorochinolony wpływają na białka, które regulują naprawę tkanek, i okazują się dla niektórych toksyczne, zwłaszcza dla ścięgien. Jak? Kiedy lekarz zapisuje Ci antybiotyk, musi posiadać gwarancję, że to konieczne. Zanim łykniesz cokolwiek, czytaj ulotkę i wszystkie wątpliwości zgłaszaj lekarzowi. W razie czego na rynku bywa trochę substytutów. Dlaczego? Żelazo wchodzi w skład mioglobiny dostarczającej do mięśni tlen. Jego niedobór redukuje potrzeb do odbudowy mięśni, zwiększając niebezpieczeństwo kontuzji. Jak? każdego dnia zapotrzebowanie na żelazo to 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla niewiast. Żelazną porcję pierwiastka znajdziesz w czerwonym mięsie. Ale wegetarianie też nie okazują się skazani na anemię, jeżeli uwielbiają rośliny strączkowe czy zielone jarzyny. Przyswajalność Jak uniknąć kontuzji? 5 zasad! żelaza polepsza wit. C, więc dołączaj do obiadu np. pomidory czy brokuły. Używaj drugiej pary Dlaczego? Według tekstów laboratoryjnych ze „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” biegacze, którzy trenują w kilku parach obuwia, okazują się o 39% mniej narażeni na złapanie kontuzji w porównaniu do biegających na okrągło w jednej. Dzięki urozmaiceniu

Opaski na rękę

układ aktywności nie bywa poddawany jednostajnym obciążeniom,  co  robić  żeby  nie  mieć  kontuzji

co redukuje niebezpieczeństwo kontuzji przeciążeniowych. Jak? Na rynku okazują się buty projektowane na długie wybiegania, na błyskawiczne starty, do biegania w przestrzeni... 2 pary w cenie 1 możesz kupić w outletach. fot. Mitch Mandel, D. Hurst/Alamy, Matt Rainey Pij, pij, pij Dlaczego? Organizm składa się w praktycznie wszystkich z wody mineralnej mineralnej, więc jej niedobór pogarsza też funkcjonowanie mięśni czy amortyzowanie stawów, czyniąc je bardziej podatnymi na kontuzje. Jak? Niektóre rekomendacje mówią o piciu 2,5-3,5 l wody mineralnej mineralnej dziennie, inne każą kierować się pragnieniem. Nie musisz mimo wszystko posiadać bidonu z miarką. Po prostu pamiętaj, żeby co jakiś pora brać łyk wody mineralnej mineralnej, a na długie treningi zabierać izotonik. Resztę wody dostarczysz sobie w posiłkach: z owoców, warzyw czy zup. Pogoda zachęca do aktywności, ponownie zaczynamy biegać, do łask wraca rower. mimo wszystko po dłuższym zastoju prosto o przeforsowanie i kontuzje. Dlatego podczas ćwiczeń zaleca się wsłuchać się w swoje ciało. Ból stawu, skręcona kostka, zakwasy… Oj, każdy, kto lubi aktywność, prawidłowo zna te problemy. i lamentujemy, że organizm się zastał, że już nie te letnich miesięcy. Nie ma wieku, w którym trzeba czy ; trenować. Wszystko bywa zależne od nas samych. Od naszej sprawności, kondycji, chęci alt2 i potrzeb. A żeby je ocenić, trzeba najpierw poznać swoje ciało! i zawsze pamiętajmy o standardowej regule: dobry trening nie polega na tym, żeby później paść ze zmęczenia dobry trening - od czego zacząć Od dobrego nastawienia! ; sposoby  na  uniknięcie  kontuzjipowinnyśmy się prawidłowo czuć: psychicznie, ponieważ jesteśmy zadowoleni, że ponownie się udało, że się zmobilizowaliśmy, i ruchowo – lekko zmęczeni, ale bez dyskomfortu. Dlatego przy wyborze ćwiczeń nie zaleca się kierować się modą czy sugestią koleżanki. Owszem, wypróbujmy nowe techniki, poznajmy proponowane poprzez pozostałych programy, ale wybierzmy taki, który nam bywa odpowiedzialna zwłaszcza. A w tym zamierzenia musimy dokładnie przyjrzeć się swojemu organizmowi. Zastanowić się, co nas zwłaszcza męczy, jaki wysiłek sprawia trudność. Czy jesteśmy długodystansowcami czy bardziej sprawdzamy się na krótkich intensywnych odcinkach? Jaka aktywność sprawia nam radość i najchętniej się w niej realizujemy? Czy są to zajęcia osobiste, czy grupowe? Czy przypasują nam treningi interwałowe czy raczej izometryczne? Przyjrzyjmy się również temu, jak regeneruje się organizm. Ile momentu potrzebujemy, żeby odzyskać oddech po ćwiczeniach, czy mamy zakwasy, jak długo odczuwamy zmęczenie. Pomoc od ekspertów Jeżeli myślimy o regularnym treningu, to przed jego rozpoczęciem zaleca się dać radę

się lekarza. Powinien sprawdzić fizjologiczną i motoryczną kondycję ludzkiego ustroju,

przeprowadzić analizy takich jak EKG wysiłkowe i zbadać generalny etap kondycji i dać skierowanie do ortopedy. świetnym pomysłem okazuje się również skorzystanie z pomocy trenerów. i tych na siłowniach czy basenie, i tych, którzy doprowadzają przy klubach treningi takich jak nordic walking. Podpowiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, żeby przynosiły oczekiwane efekty, a nie obciążały ludzkiego ustroju. Jeżeli posiadasz w planach jazdę na rowerze, alt3 to proponujemy udać się do sklepu albo serwisu i poprosić o pomoc poprawnym ustawieniu poziomu siodełka – ma to wartość dla prawidłowej pracy zawodowej zawodowej stawów. Nie przekraczaj granicy Najlepsze dla ludzkiego ustroju są treningi aerobowe, podczas których organizm okazuje się prawidłowo dotleniony, a później nie mamy zakwasów. Poprawiają wytrzymałość, wzmacniają mięśnie i pomagają spalić tłuszcz. Należy ćwiczyć tak, by oddech był lekko przyspieszony, ale bez zadyszki. Puls nie powinien przekraczać 170 procentach pulsu normalnego (oblicza się to najprościej, odejmując własny wiek od 220). ; ustawieniu tempa ćwiczeń pomogą nam np. pulsometry; pozwolą kontrolować również tętno spoczynkowe, które okazuje się wyznacznikiem poziomu odnawiania ludzkiego ustroju. Aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń, zaleca się mieć na uwadze o zasadach właściwego podejścia do własnego ciała. Poznajcie 10 zasad mądrego bezpiecznego treningu. pierwsza, uniwersalna zasada brzmi: wysłuchuj siebie. Co to znaczy? Badaj, jak odpowiada Twoje ciało i nie albo obojętny nawet na niepozorne sygnały. Nad czym musisz popracować w pierwszej kolejności? Wzmonienie mięśni Stawy będą wytrzymałe wyłącznie wtedy, gdy będą je wspierać mięśnie. A te muszą być odpowiednio mocne, aby oprzeć się nadwyrężeniom, skurczom, zerwaniom, czy zapaleniom. talia, plecy, przedramiona, nogi, biodra – te obszary wymagają szczególnej uwagi przedtreningowej. Wzmacnianie mięśni powinno więcej efektywne, gdy do ćwiczeń dodasz jadłospis bogatą w ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela), owoce (pomarańcze, klementynki), jarzyny (papryka, sałata, kapusta), jogurt prawidłowy, twaróg, również pestki dyni. Rozgrzewka Prawdopodobieństwo złapania kontuzji wzrasta razem z brakiem rozgrzewki albo nieodpowiednim podejściem do niej. Rozgrzewka 3-minutowa to nie rozgrzewka – potrzeba dość okresu na to, aby poprawić ukrwienie i elastyczność mięśni i więcej zmotywować ciało do wysiłku. Na alt4 ćwiczenia rozgrzewające przeznaczaj ok

10-15 minut, przy czym podziel ją na część dynamiczną (wymachy, skłony etc.) i statyczną (streching).

Treningowy powściągliwość za dość znaczne obłożenie ćwiczeniowe (zarówno w kontekście ilości, formy, ; okresu trwania ćwiczeń) może prowadzić do przetrenowania, a w rezultacie do kontuzji. Dlatego trzeba dostosować trening do swoich szansy, ustawiając poprzeczkę na właściwym poziomie. Kwestię doboru ćwiczeń najdogodniej skonsultować z kimś więcej doświadczonym w tym obszarze. Nawadnianie To jedna podstaw w treningu. Od niej bywa zależna dużo – ogólna kondycja organizmu, czy osiągane wyniki. Łyk wody mineralnej mineralnej należy spożyć zaraz przed treningiem, a później pić ją co 20 minut (do 350 ml maksymalnie). Jak sprawdzać etap naszego nawodnienia? Odpowiedź brzmi: po kolorze moczu – jeśli okazuje się szczególnie jasny, oznacza prawidłowe nawodnienie, jeśli ciemny – świadczy o odwodnieniu. świetnie okazuje się również ważyć się przed i ; – różnica w wadze powie nam ile wody mineralnej mineralnej utraciliśmy razem z później. Jaka wodę pić? najlepiej niegazowaną, źródlaną. kontrola wagi fakt okazuje się niestety taka, że im obszerniejsza waga, tym więcej prawdopodobne wystąpienie kontuzji. Jeśli stawy i mięśnie oprócz treningów muszą się zmagać z dodatkowymi kilogramami, okazuje się to dla nich większe obciążenie. W przypadku nadwagi prawidłowo okazuje się na początku nie forsować się, ćwiczenia wykonywać powoli. najważniejsze w takiej sytuacji to zrzucenie nadprogramowych niepotrzebnych kilogramów. Wszystkie z wymienionych punktów są szczególnie kluczowe zarówno w kwestii ograniczania kontuzji, ; efektywnego treningu. świetnie okazuje się skupić się na kolejnymi z nim i wpleść do zwyczajnych nawyków w trakcie treningów. Wiadomo – to potrzebuje okresu i obowiązków, ale naprawdę się opłaca.

 

Zobacz też 

Trener Personalny w Warszawie


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness