Jak zrobić mocny trening funkcjonalny? Porady trenera

Jak zrobić mocny trening funkcjonalny? Porady trenera

Redakcja

2017-08-08

brak komentarzy

Trening funkcjonalny wywodzi się z rehabilitacji.ćwiczenia  funkcjinalne

Fizjoterapeuci chcąc udzielić pomocy własnym kuracjuszom zaczęli sporządzać taki zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych, które miały imitować ruchy wykonywane codziennie we własnym domu i badań. Tak, więc jeśli człowiek przed wypadkiem/kontuzją biegał zawodowo, podnosił ciężary lub opiekował się dziećmi, otrzymywał zestaw ćwiczeń, które jak błyskawicznie miały udzielić pomocy mu w powrocie do jego codziennego życia sprzed wypadku. Co więcej, jeżeli człowiek wykonuje ćwiczenia imitujące codzienne skutków i widzi postępy, ma świadomość, że rehabilitacja/jego praca rzeczywiście pomoże mu sprawniej powrócić do normalnego życia. kontuzje i kontuzje nie kontaktują jedynie doświadczonych uczestników sportowych. Niezależnie od tego czy intensywnie trenujemy, uprawiamy sporty wyczynowe lub jedynie rekreacyjne powinniśmy  wypracować nieprzetworzone i prawidłowe wzorce ruchowe. Ich zaburzenia wyłącznie wpływają przecież negatywnie na efektywność wykonywanych poprzez nas skutków, również mogą prowadzić do kontuzji lub przeciążeń. Lee Burton i Grey Cook – trenerzy i fizjoterapeuci, jako jedni z pierwszych podkreślili, jak kluczowe okazuje się zanalizowanie jakości ruchów każdej osoby stymulującej fizycznie. W tym celu w roku 1995 wypracowali FMS (Functional Movements Screen) – narzędzie będące systemem oceniającym podstawowe wzorce ruchowe, pomagające zidentyfikować słabe miejsca i ograniczenia w układzie aktywności człowieka. stworzony poprzez Burton’a i Cook’a system składający się z kilku ćwiczeń (m.in. głębokiego przysiadu, przysiadu w wykroku, pompki, przeniesienia nogi nad poprzeczką) oraz stosowane często nowe podejście w rehabilitacji pacjentów przysłużyły się do wzrostu popularności ćwiczeniach funkcjonalnego. Trening funkcjonalny - jak działa Cechą charakterystyczną ćwiczeniach funkcjonalnego okazuje się fakt, iż każde wchodzące w jego skład ćwiczenie powinno posiadać swój odpowiednik w wykonywanych codziennie czynnościach. Niejednej osobie zdarzyło się odczuć mocnego bólu pleców przy podnoszeniu cięższego przedmiotu z podłogi lub nawet pochylaniu się. Trening funkcjonalny ma m.in. celu nauczyć nas, jak poprawnie wykonywać z pozoru nieskomplikowane codzienne skutków ruchowe i dzięki temu ograniczyć niebezpieczeństwo wystąpienia bólu, przeciążeń lub nawet kontuzji. Trening taki składa się przede wszystkim z ćwiczeń złożonych, podczas których angażowanych okazuje się dużo partii ciała. Odchodzi się tu natomiast od ćwiczeń izolowanych, które zmuszają do badań pojedyncze mięśnie, jak np. ćwiczenia jedynie na biceps. Trening funkcjonalny efekty i zalety podczas tego rodzaju ćwiczeniach do badań aktywizowane okazują się wszystkie włókna mięśniowe, także mięśnie głębokie tułowia, które okazują się ważne dla prawidłowej badań kręgosłupa, wzmacniają się mięśnie całego organizmu, polepsza się nasza kondycja i wzrasta siła, rozbudza się nasza gibkość i zakres ruchów w stawach, polepsza się prezencję całej sylwetki, rozwija się propriocepcję - zmysł Trening funkcjonalny z Katarzyną Kępką krok po kroku orientacji, dzięki któremu wiemy, jak ułożone okazują się nasze kończyny bez konieczności patrzenia się na nie; odpowiednia praca tego zmysłu niezbędna okazuje się do poruszania się, koordynacji badań mięśni, utrzymania równowagi  (szczególnie ważne przy bieganiu, wspiera także zachować zwinność poruszania się po nierównym lub śliskim podłożu), dzięki przyjęciu nawyków prawidłowej postawy ciała oraz odpowiednich wzorców ruchowych, rozbudza się jakość naszego życia; nawet w nietypowych lub niebezpiecznych sytuacjach człowiek szybko i systematyczne może zrobić skutków ruchowe, maleje niebezpieczeństwo wystąpienia bólu mięśni, kontuzji i kontuzji. Trening funkcjonalny - ćwiczenia Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia, które możesz zawrzeć w ćwiczeniach funkcjonalnym. Ich dokładny opis wraz z filmem prezentującym jego wykonanie znajdziesz w bazie ćwiczeń Fitomento. 1. Podnoszenie przedmiotów z gruntu w dniu powszednim niejednokrotnie jesteśmy zmuszeni schylić się i podnieść torbę, pudło, czy potomek z podłogi. zazwyczaj mimo wszystko ruch taki wykonujemy niepoprawnie narażając się jednakowym na bóle, naciągnięcie mięśni i inne urazy. Aby zapobiec takim sytuacjom trzeba nauczyć się poprawnych wzorców ruchowych poprzez przeprowadzanie następujących ćwiczeń: Martwy ciąg Dzień korzystny Biorąc pod uwagę wszystkie zalety ćwiczeniach funkcjonalnego (a zwłaszcza pozytywny wpływ na sprawność, stawy, ścięgna, przy jednoczesnym równomiernym wzmacnianiu partii mięśni), trzeba pokusić się o powiedzenie, że trening funkcjonalny trening  funkcjinalny  to najmocniejszy wybór. trzeba go wykonywać zarówno na siłowni, i we własnym domu. Takie ćwiczenia jak na przykład przysiad bez obciążenia, pompki czy burpees  nie wymagają żadnych przyrządów. Dodatkowo, osoby preferujące ćwiczenia we własnym domu, mogą rozszerzyć swój asortyment treningowy o podstawowy sprzęt taki jak hantle, drążek do podciągania, piłkę lekarską czy nawet sztangę. kupno takich przyrządów w trakcie treningów nie wiąże się wielkim wydatkiem, a to świetną inwestycję, z  której trzeba czerpać korzyści poprzez dłuższy okres. Trening funkcjonalny może zaowocować zarówno efektami wizualnymi, i ze zdrowiem. Wydaje się być zatem optymalnym wyborem, jeśli pragniemy osiągnąć wymarzoną sylwetkę, wzmocnić siłę, wytrzymałość, i zatroszczyć się o swoją sprawność. Trening obwodowy wykorzystujący ćwiczenia funkcjonalne (rozległe, wielostawowe, angażujące mnóstwo grup mięśni na raz) to znakomita alternatywa dla wszystkich osób, chcących  szybko i bezpiecznie spalić tkankę tłuszczową. Trening taki posiada w zawartości składnik improwizacji i nieprzewidywalności (ćwiczenia nie okazują się ściśle narzucone). Zwykle składa się z 3 obwodów i 2 przerw między nimi.  W trakcie jednego obwodu wykonujemy  po jednej serii każdego ćwiczenia szybko przechodząc (bez odpoczynku) do następnego. Trening różni się od klasycznego „obwodu”, wykonywanego na siłowni  brakiem ćwiczeń izolowanych (czyli skupiających całą pracę na pojedynczym mięśniu, alt2 poprzez co zwiększających niebezpieczeństwo kontuzji). Zaletą ćwiczeniach bywa praca mięśni w łańcuchach kinetycznych, wykorzystanie wagi własnego ciała i ogromne urozmaicenie w wariantach dobieranych ćwiczeń. Artykuł napiany poprzez Annę Paciorek - instruktorkę fitness i trenerkę presonalną, autorkę bloga: http://miejskifitness.blogspot.com/

Trening obwodowy - zalety: dość skutecznie spala tkankę tłuszczową;

 pompuje krew do mięśni – dzięki czemu pozostają one napięte poprzez mnóstwo godzin po zaprzestaniu ćwiczeniach; buduje siłę podstawową; ujawniają rzeźbę mięśni; ćwiczy koordynację; mięśnie pracują w łańcuchach kinetycznych (a nie jedynie ich wyizolowane grupy); polepsza wydolność organizmu układu krążeniowo-oddechowego; zmiana i stosowanie różnych ustawień ciała podczas ćwiczeń wpływa na załapanie precyzji ruchów (przeniesienie na życie codzienne poza treningiem) i w konsekwencji na wypracowanie właściwego stanu kondycji; dodatkowo  trening poprawia koncentrację (pozytywne oddziaływanie na umysł)– prędzej i sprawniej wykonujemy powierzone nam tekstów klinicznych zadania. Trening funkcjonalny obwodowy - plan treningowy Rozgrzewka (10 minut) - podzielona na część całościową (ćwiczenia cardio) i rzadką (ćwiczenia funkcjonalne obejmujące elementy późniejszych ćwiczeń wykonywanych w partii środkowej ćwiczeniach); Część podstawowa – składa się z 3 obwodów: ·         w następującymi po sobie  robisz 8 ćwiczeń nie robiąc przerw; ·         robisz wyłącznie jedną serię w danym ćwiczeniu (seria= podany w sekundach pora); >  OBWÓD  i  - każde ćwiczenie robisz poprzez 45s >  OBWÓD  II – każde ćwiczenie robisz poprzez 60s >  OBWÓD  III - każde ćwiczenie robisz poprzez 90s Trening konstruujesz w zależności od efektów, które pragniesz osiągnąć. Jeżeli więcej dążysz do zredukowania warstwy tłuszczu, wydłużasz przerwy między obwodami od 3 do 5 minut. „Obwodówki” na redukcję warstwy tłuszczu ćwiczysz od 3 do 6 tygodni. Chcesz skupić się na rzeźbie mięśni, skróć przerwę po następującymi po sobie obwodzie do 90-60s i dołóż większe obciążenia (piłka lekarska/handelki/sztanga) podczas wykonywania ćwiczeń. Treningi na definicję robisz od 4 do 10 tygodni. Autorka: olga Paciorek kiedyś trening w siłowni/klubie fitness był łatwiejszy. Wiodącą metodą treningową był ciężkoatletyczny trening oporowy, bazujący na ściśle określonych regułach, stworzonych poprzez Weidera w latach pięćdziesiątych oraz pieczołowicie rozwijanych poprzez ostatnie dziesięciolecia Podstawą tego ćwiczenia była obserwacja, że mięśnie rosną, jeśli okazują się poddawane wzrastającym bodźcom, wykonywane w seriach oraz co ważniejsze — w sposób izolowany. Czy to ze względu na większą skuteczność, oraz dla bezpieczeństwa, poprzez całą drugą połowę XX wieku bazowano na ruchach jednopłaszczyznowych. Wszystko zmodyfikowało się, kiedy z fitnessu zrobił się po prostu wyjątkowo dochodowy biznes. poszukując użytkowników oraz metod oszukania ich własnego lenistwa rozpoczęto często korzystać z dwóch światów — ćwiczenia motorycznego stosowanego alt3 w sportach oraz metod stosowanych w fizjoterapii. Podczas gdy taki pierwszy okazuje się łatwiejszy do rozgryzienia, taki drugi nastręcza wielu kłopotów, gdyż niewłaściwie rozumiany doprowadza do wykreowania quasi-medycznych hybryd. Jedną z nich okazuje się twór, szumnie określany jako trening funkcjonalny

"Trening funkcjonalny" ma swoje pierwotne kopalnia w funkcjonalnych koncepcjachnajlepsze  ćwiczenia  funkcjonalne

(metodach) fizjoterapeutycznych. Ze względu na swoją efektywność został bardzo szybko zaadaptowany do obowiązków z zawodnikami oraz osobami uprawiającymi sport rekreacyjny. Popularyzacja ćwiczenia funkcjonalnego oraz pojawiające się regularnie jego "rodzaje", zazwyczaj poparte wielkimi nakładami marketingowymi, spowodowały, że mnóstwo zagadnień było uproszczonych oraz zniekształconych. zazwyczaj ta niekorzystna ewolucja dysponowała celu największe uproszczenie wiedzy oraz oderwanie jej od fizjologii, anatomii oraz biomechaniki. momencie obecnej ta uproszczona wersja ćwiczenia funkcjonalnego w wielu miejscach stała się niestety wersją obowiązującą. zazwyczaj jedynym osiąganym skutkiem ćwiczenia okazuje się zmęczenie zawodnika, a nie poprawienie danej funkcji (umiejętności, kondycji, cechy).” kiedyś na jednym (wyjątkowo słabym, zresztą) szkoleniu, dowiedziałem się, że trening funkcjonalny to taki trening który wykonuje się przy wykorzystaniu przyborów pozostałych niż sztangi oraz sztangielki oraz bez użycia maszyn. Według prowadzącego, każde ćwiczenie, które trzeba wybudować przy wykorzystaniu TRX, BOSU, Kettli, Powerbagów etc. to trening funkcjonalny Na innym, nieco bliższym prawdy, że trening funkcjonalny to taki, który okazuje się złożony z ćwiczeń, naśladujących ruchy wykonywane ;. okazuje się to nieco bliższe prawdy, choć oraz tak nieprawidłowo interpretowane. nareszcie kto wykonuje swingi 32kg kettlem, burpees, squat na jednej nodze stojąc na BOSU w ciągu dnia Zobacz także: Jak ćwiczą gwiazd Owszem, ta metoda przynosi szybkie rezultaty oraz przyczynia się do poprawienia funkcjonowania ciała podopiecznego. Ale taki efekt da każdy trening z wykorzystaniem tych przyborów, angażujący mnóstwo grup mięśniowych, bazujący na łańcuchach biokinematycznych oraz ruchach wielopłaszczyznowych. jedynie nie nazywajmy tego, póki co, treningiem funkcjonalnym. Chyba, że wprowadzisz do własnego ćwiczenia następujące podstawy. PODSTAWA 1: DIAGNOZA DEFICYTÓW MOTORYCZNYCH Trening nie może być nazwanym „funkcjonalnym” jeśli nie okazuje się poprzedzony konkretną diagnozą, w trakcie której określi się stopień zaburzenia podstawowych wzorców ruchowych, zaistniałych kompensacji, zdywersyfikowania przykurczów od sztywności, zaburzeń siły oraz wytrzymałości siłowej mięśni w danych łańcuchach. tylko kiedy określisz z czym właściwie podopieczny ma problem, wyłącznie wtedy trzeba zaordynować konkretny zestaw ćwiczeń. PODSTAWA 2: załapanie MECHANIZMU STABILIZACJI DYNAMICZNEJ Choć każdy dobry trener wie więcej o mięśniu poprzecznym brzucha, niż o kolejnymi innym, to czasami nawet na zajęciach Pilatesa instruktorzy zapominają o uczeniu jak okazuje się on ważny oraz jak ko-kontrakcja całej zespoły wpływa na alt4 układ stabilizacji kręgosłupa w aktywności. zakłócenia skurczu tego mięśnia przed zainicjowaniem aktywności mięśni agonistów trzeba uznać za pewnik u osób chorujących na bóle krzyża, jednak wciąż trenerzy nie okazują się w stanie przełożyć wiedzy teoretycznej na praktyczną. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać wszystko, by podopieczny zrozumiał, jak ważne okazuje się napięcie mięśni głębokich przed zainicjowaniem aktywności. tylko wtedy trzeba zacząć trening na poważnie. PODSTAWA 3:

PRACA NA niewielkim oraz WYSOKIM NAPIĘCIU MIĘŚNI W ciele człowieka istnieją

mięśnie które mają różne przeznaczenie — część z nich normuje, a część okazuje się odpowiadający za siłę oraz przyspieszenie. Trenerzy pracują wyłącznie na tych drugich, co nie przyczynia się do harmonijnego rozwoju ciała. Okazuje się, że podopieczny zaczyna dobrze działać, kiedy aplikuje mu się obciążenia, a rozsypuje, gdy powinna dłużej postać. Po czym poznać, że trening nie okazuje się prawidłowy? KIEDY PO DWÓCH tyg. ODPOCZYNKU ZACZYNAJĄ BOLEĆ PLECY. znaczy to dysbalans układów głębokiego oraz powierzchownego - ale taki temat poruszę dokładnie w najbliższej przyszłości. PODSTAWA 4: ZASADA STOPNIOWEGO ZWIĘKSZANIA TRUDNOŚCI Podstawowa metoda nauczania aktywności mówi, by zaczynać od ćwiczeń łatwych, stopniowo przechodząc do coraz to trudniejszych. Oczywiste, a jednak rzadko praktykowane poprzez tych „profesjonalistów” którzy zamierzają pokazać klientowi jak prosto mogą go zmęczyć. W ćwiczenia funkcjonalnym należy zachować świetne ustawienie wszystkich stawów, by zapewnić im prawidłową rotację oraz ślizg. Próba wykonania ćwiczenia na „zawartość” albo na „moment” nie dość, że nie da lepszych rezultatów, to całkowicie niweluje holistyczny efekt stabilizujący ciało. Dlatego nie nakazuj wyciskania sztangi leżąc na piłce, kiedy dla kogoś pompki okazują się nazbyt niełatwe oraz zostaw squat na bosu na później — gdy ktoś nie radzi sobie z przysiadami stojąc na ziemi. PODSTAWA 5: KOORDYNACJA oraz PRACA W STREFIE środkowej WAŻNIEJSZE NIŻ SIŁA Skoro trening funkcjonalny ma reedukować system nerwowy oraz przywracać utracone wzorce ruchowe, podstawowa staje się praca w strefie środkowej oraz nauka kontroli własnego ciała. Należy zacząć od tego co najtrudniejsze dla wielu — umiejętności wykonania prawidłowego aktywności oraz utrzymania przy tym całkowitej kontroli nad kręgosłupem, aby zniwelować produkowanie sił ścinających, które uszkadzają narząd aktywności. Dodatkowa siła staje się istotna wyłącznie na bardzo późniejszych fazach ćwiczenia. Zdaję sobie sprawę, że powyższe to jedynie liźnięcie tematu ćwiczenia funkcjonalnego. Mam nadzieję, że dzięki tym pięciu powyższym wytycznym zaczniecie patrzeć nieco szerzej na to, co robicie ze swoimi podopiecznymi. Trening funkcjonalny to próba przywrócenia maksymalnej możliwej kondycji oraz nie ma tu miejsca na drogę na skróty. rehabilitacja to ciężka, systematyczna praca, nie sztuczki czarodziejskie.

 

Zobacz też 

Trenerzy Personalni Online


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness