Jak ćwiczyć na maszynach na siłowni?

Jak ćwiczyć na maszynach na siłowni?

Redakcja

2017-08-01

brak komentarzy

Główną różnicą pomiędzy treningiem ACT a „zwyczajnym” jest to że nie wykonujemy np. 4

serii jednego ćwiczenia po czym udajemy się robić następne, lecz robimy po 1 serii każdego ćwiczenia , bez przerw między seriami , a wykonanie kolejno po sobie wszystkich – to jeden pełny „obwód” Według HST mięśnie nie potrzebują aż 48 godzin na pełną regenerację, w związku z tym nie należy dzielić ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Według HST skuteczny trening zwiększający masę mięśni powinien zawierać w sobie ćwiczenia na wszystkie zespołu mięśniowe. następną zasadą jest wykonywanie minimalnej ilości serii na daną grupę mięśni jednego dnia. w szczególności efektywna dla mięśni jest pierwsza oraz druga seria. Niema zatem sensu wykonywanie większej ilości serii, gdyż duża zawartość serii (jak np. w ćwiczeń dzielonym) wykorzystywana jest wyłącznie w zamierzenia spalania kalorii. następną zasadą jest progresja wagi. Mięśnie szybko przyzwyczajają się oraz adoptują się do stałych obciążeń oraz trening nie zawierający w sobie progresji wagi jest mało efektywny. korzystanie z progresji z ćwiczeń na trening silnie rozbudza mięśnie do wzrostu, ze względu na to że daje organizmowi silny bodziec. Mięsień analizowany tak silnemu bodźcowi potrzebuje po pewnym czasie dłuższego okresu odnowy. Według HST nie wystarczy jeden dzień odpoczynku jest niewystarczalny. Potrzebna jest dłuższa przerwa od ćwiczeń, właściwy pora odnowy.     Wybierasz się na siłownię po raz pierwszy i nie masz zwroty, od czego zacząć trening? Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na siłowni dla początkujących - zobacz wideo, Jak ćwiczyć na maszynie Chest Press? które w przejrzysty sposób prezentuje sekwencja wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

  Pierwszy trening na siłowni: od jakich ćwiczeń zacząć [VIDEO]jak  ćwiczyć  na  siłowni

Pierwszy trening na siłowni to ogromne wyzwanie dla mnóstwo ludzi. Na początku dobrze poprosić trenera albo osobistego trenera o pomoc w dobraniu odpowiednich ćwiczeń. Jeśli mimo wszystko nie posiadasz takiej potrzeb, przed pójściem na siłownię zaplanuj samodzielnie własny trening tak, aby był efektywny. Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących niewiast Od czego zacząć trening na siłowni? Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych koniecznie zrób 10-15-minutową kilka ćwiczeń rozgrzewających. Jeśli siłownia proponuje różne maszyny, np. bieżnię, rower, stepper albo wiosła, możesz wybrać tę, która w szczególności ci odpowiada. Po rozgrzaniu mięśni przejdź do ćwiczeniach wzmacniającego. taki rodzaj ćwiczeń przyzwyczaja organizm do wyższego wysiłku, wzmacnia mięśnie, przeciwdziała skurczom i przeciążeniu. Najważniejszą zasadą stosowaną podczas treningów na siłowni okazuje się rozpoczęcie ćwiczeń od największych grup mięśni, czyli klatki piersiowej, grzbietu, nóg i brzucha. W następnej części trenuj mniejsze partie mięśniowe, np. biceps i triceps. bogactwo: Dzień korzystny TVN/ x-news Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku Przyjmij odpowiednią postawę. Usiądź na ławce plecami do maszyny i oprzyj się o oparcie pamiętając, aby nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Stopy rozstaw na odległości bioder i złap za uchwyty maszyny. 1. Podczas rozszerzania klatki piersiowej weź głęboki wdech, 2. powietrze wydychaj łącząc ręce, 3. ruch przywodzący, podczas którego ręce zbliżają się do siebie, wykonuj 2 razy wolniej. zrób 3 serie po 10-12-15 alt2 powtórzeń. Ćwiczenie grzbietu na drążku wyciągu górnego Złap drążek za w szczególności wysunięte uchwyty i usiądź przodem do wyciągu. później zablokuj nogi pod wałkami.

Podczas przyciągania drążka do klatki piersiowej ostrożnie wypnij gruczoły mlekowe do przodu,

biorąc przy tym głęboki wdech. Podczas wracania do położenia startowej rozciągasz mięśnie grzbietu. trening  na  siłowni  Podczas tego ćwiczenia koniecznie pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Powietrze wdychaj przysuwając drążek do siebie, wydychaj powoli podnosząc ręce wzwyż. zrób 3 serie po 10-12-15 powtórzeń. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie Usiądź na maszynie i naturalnie oprzyj plecy. Stopy wsuń pod wałek i oprzyj go kilka centymetrów powyżej zgięcia stopy. W tak przyjętej położenia podudzia i uda tworzą kąt prosty. Prostując nogi wdychaj powietrze i wykonuj wydech powoli opuszczając ciężar. zrób 3 serie po 10-12-15 powtórzeń. Ćwiczenie mięśni brzucha na piłce Połóż się na piłce kładąc o nią odcinek lędźwiowy kręgosłupa i podeprzyj się zgiętymi w kolanach nogami. Ułóż ręce za głową i utrzymując talia w napięciu, unoś go i opuszczaj. http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/pierwszy-trening-na-silowni-od-jakich-cwiczen-zaczac-wideo_37237.html Przysiad to najlepsze ćwiczenie budujące siłę oraz masę mięśni dolnych partii ciała. okazuje się także ważny dla każdego człowieka ze względu na biomechanikę aktywności. Wykonujemy go mnóstwo razy w ciągu dnia np. podczas siadania na krześle. Kiedy decydujemy się na uwzględnienie przysiadów z obciążeniem w planie treningowym, koniecznie należy zadbać o jego prawidłowe wykonanie, gdyż w przeciwnym razie prędzej czy później, skończy się to kontuzją. Poniżej zajmiemy się najczęstszym kłopotem podczas przysiadu, alt3 a mianowicie podwijaniem się miednicy, czyli powszechnym “butt wink”. Przysiad – podwijanie się miednicy (butt wink) Podwijanie się miednicy trzeba zdefiniować jako zmniejszanie naturalnej lordozy kręgosłupa podczas ćwiczenia.

Innymi słowy okazuje się to wypłaszczenie krzywizny w odcinku lędźwiowym.

Każdy okres zgubienia naturalnej lordozy zwiększa niebezpieczeństwo dyskopatii, szczególnie w częściach najmniej stabilnych (L5/S1 oraz L4/L5). możecie być pewni, że wykonywanie głębokiego przysiadu z obciążeniem z butt winkiem, doprowadzi w końcu do urazu kręgosłupa, a w najlepszym wypadku do bólu w odcinku lędźwiowym. Z tego powodu przysiad z dodatkowym ciężarem należy wykonywać jedynie do chwili, w którym czujemy, że gubimy napięcie mięśni oraz miednica zaczyna się podwijać.   ćwiczenia  na  siłowniOczywiście trzeba wykonywać głębokie squat, nawet z butt winkiem, ale bez obciążenia. Trzeba starać się wyrobić nawyk odpowiedniego, zdenerwowania szczególnie mięśni core oraz pośladków. Dodatkowo należy pracować nad mobilnością tych stawów, w których odczuwamy ograniczenia. wyłącznie ciężką pracą możemy sprawić, że nasz przysiad z upływem momentu należy pogłębiał, a butt wink przestanie występować. Podwijanie się miednicy podczas przysiadu to zazwyczaj błąd techniczny, który powinien zostać wyeliminowany przed użyciem ciężarów. Butt wink nie jedynie maleje dawka obciążenia jaką byłbyś w stanie podnieść, także wywołuje ogromne przeciążenie w kręgosłupie. Istnieje mnóstwo czynników, które mogą powodować zawijanie się miednicy. 1 z nich okazuje się nie ustawienie stóp równolegle do siebie. Jeśli stopy nie będą ułożone równolegle, to ciało skręci się, aby kompensować złą pozycję. Oczywiście rozchylenie stóp na zewnątrz o alt4 kilka stopni okazuje się dopuszczalne, gdyż jest zależne to od mnóstwo indywidualnych czynników anatomicznych.

mimo wszystko postawa na tzw. kaczkę nie może już dla nas korzystna.

faktorem może być zbyt przykurczony mięsień zginacz biodra albo przywodziciel. Rozciąganie tych mięśni powinna udzielić pomocy utrzymać miednicę w lepszej położenia. następną, chyba najczęstszą czynnikiem sprawczym, okazują się po prostu słabe mięśnie, które nie okazują się w stanie utrzymać ciała w odpowiedniej położenia. Np. słaby mięsień obszerny przyśrodkowy, czyli powszechnie zwana “łezka” na mięśniu czworogłowym uda, powinno powodował schodzenie się kolana, a później podwijanie miednicy. także słabe mięśnie core przyczyniają się do butt winka. Należy ułożyć wyjątkowy nacisk, aby je wzmocnić. Na koniec, złe buty także wpływa na złe ustawienie miednicy podczas przysiadu. Buty na miękkiej podeszwie okazują się mniej stabilne, poprzez co stopy często schodzą do środka oraz “pociągają” za sobą pozostałe stawy, czyli kolana oraz biodra. Najlepszym obuwiem do robienia przysiadów okazują się buty ciężarowe, które zapewniają stabilną bazę oraz zwiększoną stabilność. dość dobrym zabiegiem, który uczy prawidłowego wzorca ruchowego oraz odpowiedniego zdenerwowania mięśni, okazuje się wykonywanie przysiadów powoli. Spróbuj wykonywać je w czasie 3/3/1/1, a poczujesz różnicę. Podane cyfry oznaczają, że ruch schodzenia w dół ciągnie się 3 sek. później 3 sek. przytrzymania w niższej położenia. 1 sek. aktywności powrotnego do góry oraz 1 sek. w końcowej fazie koncentrycznej, czyli w położenia wyprostowanej. próbuj przy tym utrzymać stałe napięcie mięśni core oraz maksymalnie rozpychaj kolana na zewnątrz.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness