Jak ćwiczyć na maszynach na siłowni? Możesz robić to źle!

Jak ćwiczyć na maszynach na siłowni? Możesz robić to źle!

Redakcja

2017-08-01

brak komentarzy

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni „świeżaków”, to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże wam prawidłowo oraz odpowiedzialnie zacząć przygodę z treningiem na siłowni. 1) NIE ŚPIESZ SIĘ w szczególności ignorowane zalecenie poprzez większość młodych adeptów ćwiczeniach siłowego. Z psychologicznego punktu widzenia okazuje się to dość zrozumiałe. Kiedy konkretny człowiek zapisuje się na siłownię, to zaczyna wyobrażać sobie efekty własnego ćwiczeniach. Mało kto mimo wszystko uświadamia sobie jaką długą drogę trzeba nieraz przejść, żeby osiągnąć upragniony efekt. Efekt,  efekty braku odpowiedniej techniki na siłowni  Zwiększone niebezpieczeństwo kontuzji (szczegóły w tym tekście), która może w całości pokrzyżować plany ćwiczeniowe na długo.  brak oczekiwanych efektów, także pogłębianie wad postawy. okazuje się związane to np. ze zjawiskiem tzw. „ruchów kompensujących”. Nieprawidłowe wykonywania ćwiczenia (także nieprawidłowe oddychanie w trakcie) może powodować uboczne angażowanie pozostałych mięśni, których docelowo nie ćwiczymy. 2) zobacz

CZEGO wcale CHCESZćwiczenia  na  maszynach

Kolejny częsty problem, z którym spotykam się w trakcie odpisywania różnym osobom na ich pytania dotyczące ćwiczeniach. Uwaga: praktycznie nie można spalać tłuszczu oraz budować masy mięśniowej jednocześnie (chyba, że wykorzystuje się sterydów). Dlatego kiedy chcecie rozpocząć trening na siłowni, to zdecydujcie się czego tak naprawdę chcecie, ponieważ czyli nijak nie okaże się się dało ustalić odpowiedniego planu treningowego oraz żywieniowego. przebieg redukcji tłuszczu oraz budowania masy mięśniowej są do siebie przeciwstawne oraz nie ma szans na ich łączenia na dłuższą metę.  Dostosuj trening oraz zestaw dań do własnego zamiarze Jeśli chcesz tracić tkankę tłuszczową to tutaj znajdziesz moje teksty na taki temat. a dla osób, które zamierzają nabrać masy mięśniowej przydatne będą te składniki. 3) NIE ZAPOMINAJ O odnawiania! taki punkt to właściwie wariacja na temat punktu nr 1. Pośpiech każe początkującym ćwiczyć niesamowicie zazwyczaj. W taki sposób mięśnie nie mają żadnych szans na wzrost, bo w trakcie odpoczynku mięśnie nabierają na masie oraz sile. dość skrupulatnie omówiłem temat odnawiania mięśni w tym tekście. Pamiętajcie, że minimalny moment, którego mięśnie potrzebują na pełne „ogarnięcie się” to 48 godzin. PRZECZYTAJ MOJĄ książkę 4) zrób ćwiczenia rozgrzewające Osobiście na ćwiczenia rozgrzewające poświęcam od 30 do 45 minut. Jej początkiem okazuje się spacer na siłownię (15-20 minut). potem trening albo rowerek (10-15 minut). nastepnie wykonuję błyskawiczne ćwiczenia na całe ciało bez obciążeń oraz rozciągam się dynamicznie (do 10 minut). Nie należy rozciągać się statycznie przed treningiem siłowym, bo maleje to siłę mięśni (statyczne rozciąganie polega na kilku/kilkunasto-sekundowym naciskaniu na ścięgna; błyskawiczne a to zazwyczaj wymachy oraz wykopy, które naciągają ścięgna na dość krótki moment). Rola rozgrzewki przed treningiem okazuje się dość istotna. tylko maleje ona niebezpieczeństwo kontuzji ale także umożliwia na wydajniejszy Jak ćwiczyć na maszynie Abductor? trening. 5) WODA TO TWÓJ PRZYJACIEL Tę radę powtarza się wszędzie. W trakcie h intensywnego ćwiczeniach można stracić nawet litr składniku. Odwodnienie sprawia spadek koncentracji, wydolności. W skrajnych przypadkach halucynacje oraz w ostateczności udar cieplny.

Jeśli nie chcecie, żeby wynoszono was z siłowni na noszach  trening  na  maszynach

, to pamiętajcie o piciu płynu. dość świetnym rozwiązaniem okaże się dolanie do niej trochę soku z wyciśniętej cytryny. W taki sposób będziecie na bieżąco uzupełniać ubytek elektrolitów. skuteczniej też pić wodę niewielkimi łyczkami oraz zazwyczaj niż rzadziej oraz w znaczniejszych dawkach. 6) ZGŁĘBIAJ WIEDZĘ Jeśli pierwszy miesiąc na siłowni potraktujesz więcej „rozpoznawczo”, to będziesz miał też więcej czasu na przygotowanie merytoryczne. Wiedza na temat tego jak ćwiczyć, jak przygotować sobie zestaw dań oraz trening ma kluczowe wartość dla osiągnięcia sukcesu. Poza tym jeśli na początku nie będziesz siebie katować (co zazwyczaj się dzieje u osób ze słomianym zapałem), to będziesz w stanie utrzymać motywację do dalszego ćwiczeniach. 7) notuj SWOJE WYNIKI Motywacji się nie zdobywa raz, trzeba o nią walczyć każdego dnia. Kiedy ćwiczysz oraz oglądasz się codziennie w lustrze, to pewnie szybko nie spostrzeżesz istotnych zmian w swojej sylwetce. Dlatego zaleca się notować swoje wyniki. Podstawowa wersja to notowanie masy ciała oraz obwodów. Dla osób, które mają dostęp np. do profesjonalnej wagi na siłowni przydatne okaże się zbieranie wydruków (znajdują się tam wiadomości np. o zawartości tłuszczu, mięśniowej oraz płynu). Nie należy w 100% wierzyć wynikom z tych wag, jednakże dają one generalny obraz sytuacji oraz otwierają perspektywy sprawdzić czy robimy postępy. Taki sposób sam stosuję oraz oddziałuje na mnie dość motywująco. Co w szczególności interesujące zwłaszcza motywujący okazuje się okres kiedy widzę w rezultatach stagnację albo regres. To daje mi kopa do tego, żeby w następnym 7 dniach dać z siebie o wiele więcej. wtedy także zastanawiam się, co mogę zmodyfikować w własnej diecie oraz ćwiczeniach, żeby ruszyć ponownie do przodu. Więcej na temat motywacji pisałem tutaj. PRZECZYTAJ MOJĄ książkę 8) WYKORZYSTAJ SWOJĄ MĘSKĄ NATURĘ DO ROZBUDZANIA MOTYWACJI My faceci lubimy konkurować. Ja mam kilku znajomych, z którymi ciągle nawzajem się motywujemy oraz droczymy, kto zrobił więcej oraz kto prędzej osiągnie upragniony cel. Nie trzeba nawet chodzić z taką osobą na siłownię. Osobiście zazwyczaj takie rzeczy dzieją się na moim Snapchacie. Dostaję czasem snapy od czytelników w stylu: „Łysy, byłeś już na ćwiczeniach?”. Albo sam wysyłam do takich, których prawidłowo znam „trenuj już, ponieważ Łysy patrzy!”. To brzmi dziecinnie oraz groteskowo ale oddziałuje. Poza tym na samym Snapchacie regularnie daję znać jak trenuję etc., wiele osób pisało mi tam, alt2 że udało mi się ich zmotywować do działania. Dlatego zachęcam do szpiegowania mojego InstagramStory anim zacznie się ciężki trening siłowy na maksimum swoich potrzeb, wypadałoby sprawdzić miejsce, z którego zaczyna się swoją przygodę. Należy więc zdefiniować swoje wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach.   dość ważne bywa określenie, ile bywa się w stanie dźwignąć raz w martwym ciągu, przysiadzie, wypychaniu sztangi na ławce płaskiej, wyciskaniu hantelek nad głowę, uginaniu ramion ze sztangą oraz prostowaniu ramion z gryfem do czoła leżąc.   Dzięki temu okazuje się można dostosować już pierwszy trening do własnych potrzeb. Odpowiedni plan treningowy to kolejny krok na drodze do wymarzonej sylwetki.   3. Ucz się od więcej doświadczonych ludzi Początki zawsze są trudne. Pierwszy trening właśnie między innymi dlatego zapada już na zawsze w pamięć. Nie ma jednak co się zrażać, a pierwszy raz na siłowni należy potraktować jako moment uczenia się. prawidłowo podpatrywać technikę, sam trening oraz metody ćwiczeniowe innych ludzi, które prezentują się najdogodniej pod względem wizualnym na siłowni.   Z tym musi się posiadać kłopotu, ponieważ na jakiejkolwiek siłowni znajdzie się kilka ludzi, które zdecydowanie temu sportowi poświęcają swoje życie, co zresztą widać po ich ponadprzeciętnej sylwetce.   4.

Nie bój się korzystać z rad oraz pomocy innych ludzićwiczenia  na  maszynach  efekty

Jeśli ma się problem, pytania lub nie wie się czy prawidłowo wykonywane bywa dane ćwiczenie – nie należy bać się pytać lub prosić o pomoc osoby trzecie czy trenera personalnego. wyłącznie w taki sposób bywa się w stanie uniknąć błędów już na samym początku, a to z pewnością zaprocentuje w przyszłości.   Każdy kiedyś miał własny pierwszy trening, więc ochoczo pomoże w uwikłaniu się z problemami niedoświadczonemu koledze.   5. Zaznajom się przynajmniej z podstawowymi ćwiczeniami bywa to nawiązanie do punktu numer 2. Już na 1 ćwiczenia trzeba postarać się opanować do perfekcji podstawowe ćwiczenia. Od samego początku należy skupiać się na prawidłowej technice. Męska duma może znaleźć się w kieszeni, ponieważ na tym etapie przygody z treningiem nie liczy się ciężar, jedynie konstruowanie podstaw, na których później okazuje się się bazować poprzez długie wakacji.   6. Pierwsze tyg. poświęć na roztrenowanie Pierwsze 2-3 miesiące, a w skrajnych przypadkach, gdy np. cierpi się na sporą nadwagę, nawet 6 miesięcy należy poświęcić na roztrenowanie mięśni. W trakcie roztrenowania trzeba skupiać się, o czym już wspomniano, na odpowiedniej technice. Ciężar należy dobierać tak, aby być w stanie przeprowadzić 15-20 prawidłowych powtórzeń, mając w zapasie 1-2 powtórzeń.   Podstawowy błąd ludzi zaczynających własny pierwszy trening to rzucanie się w wir bezkompromisowych ćwiczeń, które w miejsce rozwijać alt3 mięśnie, prędzej przysporzą wymówek do dalszego uczęszczania na siłownię.   7. Przyjrzyj się swojemu menu moment roztrenowania można także poświęcić na zmianę swoich nawyków żywieniowych, o ile oczywiście są złe. Wskazane bywa spożywanie większej ilości suplementów zawierających białko, prawidłowych węglowodanów oraz tłuszczów. Nie należy unikać owoców oraz warzyw. Dodatkowo ważne bywa picie odpowiednio dużej ilości wody mineralnej mineralnej, pamiętając przy tym także o suplementacji – podstawowymi wyrobami są w tym wypadku białko oraz wit. oraz minerały, które można zakupić np. w pastylkach.   Osoba ćwicząca musi unikać słodyczy, piwa, papierosów oraz narkotyków. może ona starać się odstawić na bok słodkie gazowane napoje oraz wszystkie produkty zawierające jasne – w tym pszenicę oraz kukurydzę, należy także unikać tłustego mięsa oraz tłuszczów odzwierzęce. 1. Trening – trzy filary, o które musi zadbać początkujący Początkujący, jak już wcześniej wspomniałem, powinien się skonsultować na siłowni z bardziej doświadczoną osobą. Zwróć uwagę, że sam trening okazuje się jednym z trzech filarów oraz sam nie okaże się maksymalna – do całości potrzeba dodatkowo dwóch innych filarów, którymi są kuracja dietetyczna oraz odnowa. Oczywiście trening okazuje się ważny, ale trzeba zwrócić uwagę na to, że początkujący niepotrzebnie rzuca się na wielkie ciężary. Musisz wiedzieć, żeby się nie nabawić kontuzji. musisz zacząć trening na niedużych ciężarach, przede wszystkim skupiając się na prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń. Podczas ćwiczenia dochodzi do tzw. mikrourazów czyli do mankamenty włókien mięśni.Chcąc zregenerować mankamenty, musisz użyć do tego właściwą zestaw dań. Większość osób nie zwraca uwagi na to, jak się odżywia – jedynie skupia się na samych ćwiczeniach. Pamiętaj, że 70% sukcesu to kuracja dietetyczna – nasze mięśnie potrzebują do rozwoju paliwa czyli węglowodanów, tłuszczy oraz białka.   Następną istotną, a niekiedy dość lekceważoną rzeczą okazuje się odnowa naszego ludzkiego ustroju ćwiczeniach. Pamiętaj, że trening daje ci impuls do rozwoju, który pozwoli na rozwijanie się także twoich mięśni. Przestrzegając diety koniecznej dla twojego ćwiczenia, nie zapomnij, że potrzebujesz także odpoczynku.

To wtedy, gdy śpisz, twoje mięśnie się regenerują oraz nadbudowują uszkodzone włókna.

Nie posiadasz okresu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj! 2. buty ćwiczeniowe Początkujący zazwyczaj nie zwraca uwagi na to, jakie przyjąć buty. W każdym kolejnym sporcie: czy to sztukach zmagania się, crossficie, dziedzinie kulturystyki musisz zatroszczyć się o odpowiednie buty. Skupmy się jednak na tym, że znajdujemy się na siłowni. Jakie wybrać buty, żeby zapewnić sobie bezpieczeństwo? Może zwróciłeś już uwagę na to, że na siłowni twoje stopy są narażone na wiele kontuzji. Najlepszym wyborem okazuje się buty rodzaju „traper”, które chroni nasze stopy przed uszkodzeniem mechanicznym. Przy wyborze obuwia do ćwiczenia alt4 musisz się kierować przede wszystkim jakością szycia, klejeń oraz tkaniny. Dobrane odpowiednio buty zagwarantuje ci luksus oraz bezpieczny trening. 3. Jaki plan treningowy dla początkującego Dobór ćwiczenia to odwieczny problem osób, które pojawiają się na siłowni pierwszy raz, a przy tym nie wiedzą, jak się zabrać za ćwiczenie oraz krążą po całej siłowni. Głównym błędem, który takie osoby popełniają, okazuje się kopiowanie planów treningowych bardziej doświadczonych osób znanych z internetu albo gwiazd kulturystyki. Niestety okazuje się to dość zły wybór – pamiętaj, że takie osoby mają za sobą kilka lat trenowania oraz są dość doświadczone, a ty jesteś początkujący. Jednym z lepszych rozwiązań okazuje się, jak wcześniej pisałem, poproszenie osoby bardziej doświadczonej o to, by ułożyła dla ciebie plan treningowy – albo skorzystanie z trenera personalnego. Ewentualnie możesz korzystać z gotowych, specjalnie ułożonych dla początkujących, planów treningowych. Osoba, która zaczyna, nie trzeba zapominać o rozgrzewce przed każdym kolejnym treningiem.   Podam obecnie przykładowy trening dla początkujących: Nogi: przysiad ze sztangą – 3 sek.;

Plecy: martwy ciąg – 2 sek.; podciąganie na drążku – 2 sek.

; Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko – 3 sek.; Barki: wyciskanie hantli – 3 sek.; Triceps: prostowanie ramion na wyciągu – 3 sek.; Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym – 3 sek. okazuje się to trening bazujący na metodzie FBW oraz musisz wykonywać go 3 razy w 7 dniach. Między treningami zachowaj przynajmniej 1 dzień przerwy. 4. Co ze sobą zabrać na pierwszy trening Każdy chyba zadaje pytanie, co mu okazuje się potrzebne na pierwszej wizycie w siłowni oraz co ma zabrać ze sobą. najistotniejsze okazuje się, abyś nie zapomniał wziąć ze sobą płynu. Nie możesz dopuścić, aby twój organizm się odwodnił – weź ze sobą 1,5 litra płynu. Kolejnym istotnym elementem okazuje się zaopatrzenie się w właściwą odzież oraz ręcznik. dobrze zrezygnuj z tkanin wykonanych z wykonane z bawełny – okazuje się to jeden z gorszych wyborów, bo bawełna przytrzymuje wilgoć. wybierz odpowiednio dostosowaną odzież do aktywności fizycznej. Ubranie musi być lekkie oraz luźne z funkcją odprowadzania potu. Najlepszym rozwiązaniem okazuje się odzież termoaktywna. Nie zapomnij dobrać odpowiedniej bielizny sportowej, a zwłaszcza skarpetek – ułatwią ci w odprowadzeniu wilgoci oraz umożliwią oddychanie powierzchni. z wyjątkiem tych wszystkich rzeczy, które wymieniłem, możesz zabrać ze sobą rękawiczki ćwiczeniowe albo magnezję – dzięki nim ochronisz swoje ręce przed otarciami oraz odciskami. Pamiętaj też o zabraniu ręcznika na siłownię – okazuje się to ważne, aby nie zostawić po sobie śladów na ławce. analizuję że ten niewielki przewodnik pomoże w jakimś nasileniu postawić ci pierwsze kroki na siłowni.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness