Jak często ćwiczyć przy deficycie kalorycznym?

Jak często ćwiczyć przy deficycie kalorycznym?

Redakcja

2017-08-08

brak komentarzy

bywa to pytanie z gatunku filozoficznych i trzeba na nie udzielić odpowiedzi.

W każdym przypadku dawkę sesji w trakcie treningów w ciągu tygodnia należy dobrać pod osobiste predyspozycje danej osoby. Zupełnie inne wymogi ma początkujący, a trenujący więcej ambitnie doświadczony zawodnik. Z zasady należy określić dodatkowo o jakich rezultatach wspominamy. bardzo złym nawykiem bywa korzystanie ze zdjęć z prasy kolorowej czy z internetu: „chcę się prezentować jak ta kobieta/taki gość”. Nader wielokrotnie zdjęcia umieszczanie w sieci okazują się poprawiane programami graficznymi, a co tragiczna osoby prezentujące się na nich mają wieloletni staż treningowy trzeba przeskoczyć jakościowo z nadwagi czy wręcz otyłości do zgrabnej sylwetki w ciągu kilku miesięcy (a to właśnie obiecują produkty z prasy kolorowej i reklamy suplementów). letnich miesięcy zaniedbań, budowania warstwy tłuszczu likwiduje się ... dodatkowo latami. Każdy zmagazynowany kilogram tłuszczu to bogactwo dziewięciu tys. kalorii. Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie joggingu o czasie 16 km/h spali w ciągu 1 h trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu h. Obliczmy, zasoby warstwy tłuszczu u przeciętnego mężczyzny ważącego 91 kg, lekko będą wystarczające na 105 godzin nieprzerwanego joggingu o czasie 16 km/h. znaczy to przebiegnięcie 1680 km  - to nie błąd w druku; słownie tysiąca sześciuset 80 kilometrów! W ciągu roku biegania znaczy to 140 km na miesiąc – czyli 35 km tygodniowo. Trening kulturystyczny okaże się wymagał co najmniej dwa razy dłuższego momentu obowiązkach. A lżejsze osoby i stosujące lżejsze aktywności – będą traciły tkankę tłuszczową dużo wolniej. Celowo upraszczam tutaj korzystanie poprzez organizm z zasobów węglowodanów (glikogenu mięśniowego) – co dodatkowo komplikuje kwestię czerpania energii poprzez organizm z tłuszczu. 80% obowiązkach dotyczącej sylwetki (niezależnie jaki posiadasz cel treningowy: siłę, masę, sprawność, redukcję tłuszczu) robisz w domu, nie w sali treningowej! Bez modyfikacje nawyków żywieniowych musisz poświęcić wielokrotnie dłuższy okres aby osiągnąć rezultaty. Z pewnością jeśli będziesz trenować i odżywiać się zgodnie z przyjętym zamierzeniem (np. zmniejszenie ilości warstwy tłuszczu) – prędzej uzyskasz efekty, niż przy bezczynności. Jeśli prowadziłeś/prowadziłaś siedzący tryb życia – nie możesz trenować codziennie, 2 razy dziennie.

Taki trening szybko doprowadzi w najlepszym razie do „wile  razy  w  tyg  ćwiczyć

ypalenia”, w najgorszym np. do urazu stawów. Zacznij od możliwe najmniejszej ilości treningów w 7 dniach np. optymalne okazują się 3-4 sesje, trwające nie dłużej niż 70-80 minut (razem z rozgrzewką i schładzaniem ćwiczeniach). Mocno zalecany bywa trening adaptacyjny do wysiłku np. w postaci marszy, jazdy na rowerze albo podobnej aktywności – prowadzony 4-6 tygodni, 3-4 x w 7 dniach po 20-45 minut (okres trwania, intensywność muszą być dobrane pod Twoje wymogi fizjologiczne). Takie przygotowanie zdecydowanie zmniejszy szok którego doznasz po wprowadzeniu ćwiczeń siłowego. Jeśli chcesz pozbyć się warstwy tłuszczu w skali tygodnia rozplanował bym to następująco: 2 x trening siłowy oparty o model FBW – 60-80 minut + potem 15 minut np. ćwiczeń aerobowego (np. rower, bieżnia) 2x marszo-biegi albo jogging trwające po 15-20 minut (okazuje się zależna od momentu trwania ćwiczeń adaptacyjnego i w konsekwencji kondycji jaką posiadasz). Stopniowo zwiększasz intensywność (np. szybkość joggingu) i okres obowiązkach. Trening siłowy stymuluje przemianę materii, przyczynia się do zwiększenia wrażliwości mięśni na węglowodany (będziesz skuteczniej tolerować dostarczane węglowodany Sprawdź, jak często powinnaś ćwiczyć! np. pieczywo, ryż czy kaszę – znaczy to mniejsze kumulowanie się warstwy tłuszczu), poprawia ukrwienie mięśni (lepszy transport elementów odżywczych), pozwala skuteczniej utylizować tkankę tłuszczową. bieg albo podobny trening pozwoli spalić tkankę tłuszczową. Stopniowo i szczególnie powoli zwiększasz okres obowiązkach (dodajesz np. 3 minuty joggingu na sesję więcej). Podobne zalecenia dotyczącą zwiększania obciążeń roboczych w ćwiczeń siłowym. Dobierz ciężar tak, aby przeprowadzić zaplanowaną dawkę powtórzeń (zalecany zakres to 8-12 powt.) dawka treningów to niezastąpiona kwestia, jeśli chodzi o sporty sylwetkowe. nadto mała liczba nie zaangażuje odpowiednio mięśni do wzrostu, zaś za bardzo wielka przyczyni się do przemęczenia organizmu, co objawi się niechęcią do dalszych ćwiczeń. W związku z tym, ile razy powinno trenować? 1. Od czego okazuje się zależne dawkę treningów? dawka treningów ściśle powiązana okazuje się z głównym celem treningowym, i możliwościami cielesnymi osoby trenującej. Różnorodność w wydolności i celach, jakie zakładają osoby ćwiczące, okazuje się nie lada wyzwanie dla nich samych, a zwłaszcza trenerów indywidualnych, którzy nie powinni posługiwać się gotowymi szablonami, a starać się przygotować plan odpowiedni do potrzeb swoich użytkowników! Dlatego tak bardzo istotny okazuje się trening osobisty, którego głównym celem okazuje się wykluczenie wszelkich minusów na poczet plusów – skutkujących podczas ćwiczeniach uzyskaniem oczekiwanego poprzez trenującą osobę zamiarze 2. dawka treningów w przypadkuak  często    ćwiczyć  nogi  ludzi o różnym doświadczeniu Drugą wytyczną okazuje się stopień praktyki osoby ćwiczącej. Doświadczenie odgrywa bardzo znaczącą funkcję w sportach sylwetkowych, niejako od niego okazuje się zależne także to, na co dana osoba może sobie pozwolić. Logiczne okazuje się, iż osoby więcej zaawansowane ćwiczą o dużo więcej od ludzi dopiero zaczynających swoją przygodę. świetnym bodźcem początkowym dla dowolnej osoby rozpoczynającej ćwiczenia sylwetkowe okazuje się także samoobserwacja – mianowicie obserwacja własnych przyzwyczajeń żywieniowych i wydolnościowych. Dzięki takiemu zabiegowi, podczas wywiadu z instruktorem zarządzającym można skuteczniej dobrać odpowiednio pasujący plan treningowy do danej sylwetki początkującego adepta sportu. W związku z powyższym, osoby rozpoczynające swoją przygodę, nie powinny wzorować się na planach w trakcie treningów sławnych uczestników czy tych, które znajdą w sieci, a obejmujących np. 5 nadto dużo ważących sesji w trakcie treningów w ciągu tygodnia. Takie podejście nie zapewni efektów. wywoła ono jedynie rozczarowanie albo kontuzję. Dodatkowo zniechęci, pozbawiając zapału do dalszych ćwiczeń. Zatem jeśli rozpoczynamy przygodę ze sportem sylwetkowym stricte siłowym, zaleca się zwrócić większą uwagę na swoje predyspozycje, poprzez dokonywanie samoanalizy pod kątem naszych oczekiwań. Toteż świetnym pomysłem okazuje się poproszenie znajomych, którzy trenują, aby stopniowo wprowadzali nas w arkana sportu sylwetkowego. prościej poczynić wtenczas krok w kierunku sali treningowej, aby rozpocząć treningi siłowe, które wymagają wiele determinacji, a zarazem cierpliwości. Przede wszystkim należy zdawać sobie sprawę, że to właśnie świadomość tego, co chcemy osiągnąć i z czym jest związane przyszła praca nad sobą, okazuje się podstawowy wyznacznik naszej późniejszej zmagania się. 3. istotne okazują się także inne aspekty ćwiczeniach, ; ich dawkę Drugą wytyczną okazuje się okres i cel treningowy. dawkę treningów na masę mięśniową może redukować się do jednego ćwiczeniach na wybraną grupę, żeby dać jej okres na regenerację, a co za tym idzie, na rozwijanie się. mimo wszystko takich treningów może być 3-4 w 7 dniach. Poza tym, treningowi na masę towarzyszy wielka objętość treningowa, która zakłada całkowite zmęczenie ćwiczonego alt2 mięśnie na jednym ćwiczeniach. Zdrowo okazuje się dokładać sobie do planu treningowego odrobinę aktywności plenerowej. ta aktywność rekreacyjna dodatkowo dotlenia organizm, dzięki czemu w kompilacji z treningiem właściwym na masę mięśniową, organizm i mięśnie dodatkowo lepiej adaptują się do obciążeń, którym poddawane okazują się mięśnie podczas ćwiczeniach z ciężarami. Jaka to aktywność? Może to być szybki spacer, oraz jazda rowerem od 2 do 4 razy w 7 dniach.

Z pewnością nie zaszkodzi, a na pewno przysłuży się treningom w siłowni. tymczasem osoby rozpoczynające swoje treningi, jeśli zdecydują się na metodę FBW (czyli trening całego ciała), będą trzy razy w 7 dniach ćwiczyć każdą z głównychjak  często  ćwiczyć  brzuch

partii mięśniowych, w związku z tym wykonają one po 3 ćwiczenia na każdą partię. mimo wszystko intensywność takiego ćwiczeniach i jego objętość (patrząc poprzez pryzmat jednej grupy mięśniowej) okazuje się mała. Zupełnie w inny sposób wyglądają treningi ludzi ćwiczących wytrzymałościowo, pragnących zrzucić wagę czy podkreślić masę mięśniową poprzez rzeźbienie mięśni. Takie treningi okazują się obwarowane większą intensywnością, a zarazem wszechstronnością treningową, której bazą wyjściową okazuje się zwiększenie i jednocześnie mimowolne kształtowanie sylwetki ciała. Do takich treningów zaliczyć możemy między innymi wszelkie ćwiczenia związane z crossfitem, cardio czy aerobami. Dla przykładu, w ćwiczeniach opartych na crossficie trenujący skupia się na częstotliwości wykonywania ćwiczeń, a jego specyfika opiera się zwłaszcza na predyspozycjach wytrzymałościowych. w tej sytuacji doskonale sprawdza się wcześniej wspomniana adaptacja organizmu pod kątem wydolnościowym. Zatem świetnym elementem uzupełniającym w przypadku crossfitu okazuje się długodystansowa, jednostajna jazda rowerem albo też trening przełajowe z lekkim obciążeniem na kostki. Kolejno treningi cardio, których głównym celem okazuje się spalanie warstwy tłuszczu, a związane okazują się także z właściwą wydolnością organizmu trenującego – stanowią nieodzowny łącznik dla polepszenia wydolności na otwartej przestrzeni. Skoro trening wytrzymałościowy – to ile razy w 7 dniach? W przypadku ćwiczeniach wytrzymałościowego, podobnie jak w ćwiczeniach sylwetkowym, częstotliwość przeprowadzanych w 7 dniach treningów zależna okazuje się przede wszystkim od wieku, wzrostu, masy ciała, predyspozycji zdrowotnych, a w szczególności od poziomu wykonania psychofizycznego. bo treningi wytrzymałościowe wiążą się z dość dużym obciążeniem fizycznym, należy w tym miejscu zwrócić uwagę na wydolność. W przypadku osoby początkującej ćwiczenia rozpoczynamy prawidłowo pod okiem trenera. Początkowo trening oparty być powinien na stopniowaniu, czyli dość miarowym i nie za bardzo obciążającym ciało i stawy ćwiczeniu. Zatem najrozsądniej okazuje się, jeśli trening przeprowadzimy 2 albo 3 razy w 7 dniach w ilości ćwiczeń od 5 do 6 przy zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych podczas wykonywanego ćwiczenia. Mianowicie na każde przeznaczamy po 20-30 sekund, a po jego zakończeniu przeznaczamy chwilę na 3-5 sekund pauzy, po czym powtarzamy ćwiczenie. W taki przykładowy sposób konkretne ćwiczenia wykonujemy w 2-3 seriach na każdy rodzaj wykonywanego ćwiczenia Sumując wymienione wyżej, budujemy trening w postaci 5-6 ćwiczeń, co w kompilacji z ilością w seriach powtórzeń daje nam łączny wynik w ilości od 10 ćwiczeń (przy dwóch seriach) do maksymalnie 18 ćwiczeń (przy trzech seriach). dość istotnym elementem, na który należy zwracać ogromną uwagę, okazuje się wykonywanie ćwiczeń rozciągających zarówno przed treningiem, ; po nim. przeciwdziałać to kontuzjom, które mogą zaskoczyć ćwiczącego podczas obciążeń, na jakie narażona okazuje się trenująca osoba. z upływem okresu i równolegle do polepszenia siły i wydolności trenującego, intensywność treningową alt3 można zwiększać, stopniując ją w procesie progresywnym, zwiększając dawkę treningów tygodniowych także o dodatkowy wachlarz ćwiczeń z zachowaniem odpowiednich przedziałów czasowych przeznaczonych na przebieg odnowy. W przypadku treningów cardio specyfika okazuje się podobna, aczkolwiek mniej obciążająca organizm pod kątem wydolności stawowej. mieć świadomość należy, że każdy trening (zarówno taki dla początkującego, ; taki dla średnio- czy wysoce zaawansowanego sportowca) powinien być w miarę szansy modyfikowany pod względem naszych szansy motorycznych, wydolnościowych, i zwykle względem uwarunkowania psychofizycznego. Odpowiednie nastawienie psychiczne, a zarazem świadomość uprawianego sportu, czynią nas więcej odpowiedzialnymi, a zarazem profesjonalnymi. „4 miesiące temu zaczęłam bardzo regularnie ćwiczyć, 6 razy w 7 dniach w programie [XXX]. Po i miesiącu schudłam 2 kilogramy, ale w trakcie kolejnych dwóch (podobnie intensywnych) nie udało mi się zrzucić już ani jednego. Dodatkowo zaczęły mnie boleć biodra, chyba z przemęczenia mięśni nóg. Później przeczytałam, że nie wolno ćwiczyć codziennie. W związku z tym zaczęłam chodzić na siłownię, ale jedynie 3 razy w 7 dniach. Niestety po miesiącu ćwiczeń znów nie odnotowałam żadnych zmian wagę. Dlatego proszę o radę ile trzeba ćwiczyć żeby zmniejszyć wagę?

Jaka bywa optymalna dawka ćwiczenia dla kogoś, kto się odchudza?”

  Problemy z definicją primo, aby nie okazuje się wątpliwości – najpierw rozdzielmy redukcję masy tłuszczowej od całkowitej masy ciała. To podstawa i wydaje się, że bez owego rozróżnienia odpowiedź okaże się pozbawiona pierwotnego sensu. Możliwe, że zadająca pytanie “robi wszystko świetnie”, dawka tłuszczowej spada i właściwie nie ma się na co skarżyć, a błąd odnosi się jedynie do tego, jak swoje postępy mierzymy. Dlatego zamiast się ważyć, lepiej sprawdzić ilość tłuszczowej. Można też kontrolować obwody (w zależności od tego, gdzie tej tłuszczowej bywa najwięcej). Zazwyczaj, jeśli obwód bioder u niewiast się redukuje, ilość tkanki tłuszczowej także się obniża, niezależnie od osiągnięć wagę. Inne obwody, które prawidłowo uwzględnić, szczególnie przy większej masie ciała, to: talia, uda, klatka piersiowa i biceps (tak, także u niewiast). Dlaczego tak trudno odpowiedzieć na pytanie o liczbę treningów nieodzownych do redukcji masy tłuszczowej? Pytań o optymalną liczbę treningów w 7 dniach bywa wiele. Oczywiście, nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. primo, liczba treningów nie charakteryzuje przecież obciążenia treningowego. Co niejako ukrywa się za owym „treningiem”? To, jak oddziaływać okaże się aktywność fizyczna na nasz organizm okazuje się zależna w znacznym nasileniu od ich objętości (choćby rozmiaru, intensywności), niż z samego faktu podejmowania aktywności. W kontekście odchudzania, jak zdajemy sobie sprawę, wielkie wartość dla skuteczności naszych skutków ma bilans energetyczny, czyli stosunek płciowy energii przyjmowanej do wydatkowanej. Jeśli weźmiemy go pod uwagę zauważymy, iż nie sposób odpowiedzieć na wątpliwości dotyczące liczby treningów bez znajomości pozostałych zmiennych w tym, wydawało by się prostym, równaniu. Niestety, pomimo istotności bilansu energii nie wyczerpuje on tematu i szkoda, że zazwyczaj zrzucanie nadwagi przedstawia się wyłącznie w jego kontekście. Stąd też stale wpajany model “trenuj więcej, jedz mniej” w praktyce sprawdza się tak rzadko. Organizm ma niejako “właściwości samoregulujące”, co odnosi się do odpowiedzi na dotykające go bodźce. Dlatego nawet znajomość naszego zapotrzebowania energetycznego nie bywa gwarantem sukcesu. Ok, a więc oszacować, ile mam ćwiczyć, aby zmniejszyć wagę? Czytelniczce okazuje się zależna mimo wszystko na konkretnych informacjach. Spróbujmy je przedstawić. Jeśli konkretny człowiek chce znaleźć “magiczną” liczbę treningów w 7 dniach, konieczną do obniżenia poziomu alt4 tłuszczowej, powinna poświęcić trochę okresu na obliczenia (i praktyki z własnym organizmem). Krótko je przedstawimy. primo, należy oszacować podstawową przemianę materii (i wziąć tu pod uwagę między innymi wiek, płeć, masę mięśni, ale także poprzednie próby odchudzania i błędy, które zawierają popularne kalkulatory [link]). To niełatwe zadanie więc świetnie byłoby zrobić użytek z wiedzy specjalisty (np. dietetyka, który przynajmniej przeprowadzi wywiad, a najdogodniej, gdyby wykorzystał pewną zaawansowaną metodę pomiaru). Można spokojnie uznać, że do prawidłowej oceny koniecznych bywa zazwyczaj kilka prób powiązanych z obserwowaniem zmieniającej się masy ciała. nastepnie prawidłowo oszacować całkowity dobowy wydatek energii, lecz nie uwzględniać w nim energii zużytej w wyniku treningów (w jego skład, z wyjątkiem podstawowej przemiany metabolicznej, wchodzi energia wykorzystana na codzienne aktywności, jak praca, obowiązki naturalne, lokomocja, zabawa z dziećmi i termogeneza poposiłkowa). i akurat: deklarowana liczba bywa zwykle zawyżana (wydaje się nam zazwyczaj, że ruszamy się więcej, niż w rzeczywistości). Otrzymana wartość to dawka energii, niezbędnej do utrzymania masy ciała przy zachowaniu aktualnego stylu życia (bez treningów). Jeśli chcemy zmniejszyć wagę to, zgodnie z założeniami bilansu energetycznego, powinniśmy doprowadzić do niedoboru kalorycznego.

Więcej na taki temat można przeczytać tutaj.

My postaramy się uzyskać deficyt kaloryczny z wykorzystaniem dodatkowej aktywności fizycznej. Jak trzeba ćwiczyć żeby zmniejszyć wagę i czy szybko znaczy skutecznie? foto usag vicenza Z tej perspektywy w szczególności oczywistym wydaje się wybór kondycji ćwiczenia, w której zużywa się jak najwięcej energii, w jak najkrótszym czasie. Zatem: kondycji wytrzymałościowe, zróżnicowane, angażujące wielki odesetek tkanki mięśniowej, wykonywane przy możliwie wysokiej intensywności (np. w formie interwałów). Takie treningi umożliwiają średnio sprawnej kobiecie o masie ciała mniej więcej 80 kg spalenie nawet 10-12 Kcal na minutę. To mimo wszystko bardzo ciężkie bodźce dla ludzkiego ustroju i przy regularnym ich wykonywaniu (szczególnie na zabiegu redukcyjnej) ryzykujemy zachwianie mitycznego “balansu dokrewnego” (to skrót myślowy). Nie wspominając już o ich wysokiej kontuzyjności, szczególnie dla ludzi początkujących. właśnie dlatego wybierając kondycję treningów nie bazujemy wyłącznie na liczbie spalonych kalorii na minutę, a uwzględnimy kilka odrębnych czynników. Praktyka…

ile trzeba ćwiczyć, żeby zmniejszyć wagę Myśląc o zrzucaniu nadwagi celujemy zazwyczaj w 1,5 – 2 tys.

kcal niedoboru energetycznego w czasie tygodnia. Można to rozłożyć na jednostki treningów. W przypadku czytelniczki, która ma 32 letnich miesięcy, ; regularnie ćwiczy, ma stosunkowo niedużo nadmiernych kilogramów, wcześniej się nie odchudzała i bywa zdrowa, sugeruję pogrupować taki planowany deficyt w stosunku płciowego: 800-1000 kcal na trening siłowy, a kolejny 1000 Kcal na trening wytrzymałościowy. Dzieląc to na jednostki uzyskamy 4 treningi tygodniowo. 3 razy w 7 dniach jednostka składająca się ćwiczenia siłowego i ćwiczenia wytrzymałościowego (jedna jednostka ma zabrać razem 1 h). 1 raz w 7 dniach żywotny trening wytrzymałościowy, krótki (ok 25 minut). Resztę z zaplanowanych do zużycia kalorii przeznaczyć na luźną aktywność fizyczną, jak marsze, jazda na rowerze, pływanie. Zresztą, tego rodzaju aktywności możemy spokojnie wykonać bardzo więcej. Więcej konkretnych informacji o ćwiczenia odchudzającym i przykłady ćwiczeń opisaliśmy tutaj. Przypominam dodatkowo, że w odniesieniu do redukcji masy ciała ważniejszą funkcję pełni odżywianie niż aktywność fizyczna. także, że wyższa aktywność fizyczna łączy się z licznymi innymi korzyściami i nie prawidłowo jej rozpatrywać wyłącznie w kontekście spalonych kalorii. Jestem ciekawy eksperymentów czytelników z poszukiwaniem „optymalnej ilości ćwiczenia”. A więc czytelniku, czy znalazłeś dla siebie tą magiczną liczbę?


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness