Jak poprawnie wykonywać plank? To musisz wiedzieć!

Jak poprawnie wykonywać plank? To musisz wiedzieć!

Redakcja

2017-08-31

brak komentarzy

10 ćwiczeń w położenia „plank” poprawiających globalną stabilizację tułowia. jak  robić  plank

Ćwiczenia mięśni tułowia są w mojej ocenie dość istotną, aczkolwiek niejednokrotnie nadal niedocenianą częścią rehabilitacji (jedynie w przypadku kontuzji w obrębie tułowia). Słynne „core stability” zyskało w ostatnich latach niebywałą sława jako ćwiczenia uzupełniające trening specjalistyczny pod daną dyscyplinę sportu. Nie bez przyczyny. Nie ma za granicą sportu, w którym odpowiednia technika nie potrzebuje pozytywnej kontroli motorycznej mięśni tułowia, a jeśli taki istnieje to dodatkowo o nim nie słyszałem. W odniesieniu do fizjoterapii, powrotu do sprawności po urazie lub np. bólu kręgosłupa odpowiednia stabilizacja tułowia także odgrywa kluczową funkcję. proces usprawniania chorego powinien zawierać pracę nad wzmacnianiem centrum ciała tak w statyce, oraz w ćwiczeniach dynamicznych. O dysproporcji oraz znaczeniu stabilizacji lokalnej oraz globalnej pisałem już wcześniej TUTAJ, na przykładzie jednego z moich pacjentów. Koniecznie zajrzyj oraz przeczytaj całą powieść zanim przejdziesz do wzmacniania core stability w położenia plank ćwiczeniami, które pokazujemy poniżej. Pozycja deski (plank). Dlaczego akurat ta? Zdaję sobie sprawę, że „deska” nie okazuje się pozycją idealną. Jeśli chodzi o jej funkcjonalność w sporcie, to niezwykle rzadko zdarza się, że przyjmujemy ją w praktyce. Ma ona mimo wszystko swoje olbrzymie korzyści. Dla osób, które jak  wykonywać  plankopanowały stabilizację lokalną (dodatkowo raz odsyłam do wcześniejszego wpisu o Januszu) okazuje się ona dość łatwa do wykonania oraz prawidłowego skontrolowania. da się ją także zmieniać na dziesiątki sposobów, dzięki czemu zakres trudności ćwiczenia może dowolnie wzrastać lub maleć. No oraz najistotniejsze, do wykonania „planku” Ćwiczenie plank – jak utrzymać pozycję deski? potrzebny okazuje się nam jedynie niewielką skrawek podłogi (trawy). Nie ma wymówek, że się nie da. Poniżej przedstawiamy kilka ciekawych, prostych ćwiczeń właśnie z wykorzystaniem w położenia deski. Koniecznie zwróć uwagę na prawidłową technikę ich wykonania.   Ćwiczenia ruchowe są jednym z głównych filarów organizmu oraz dobrego samopoczucia. Regularne ćwiczenia umożliwiają wykonywanie z łatwością zwyczajnych czynności oraz poprawiają ogólny etap psychiczny. Plank czyli deska bywa tym treningiem, które zdecydowanie trzeba włączyć do własnego zestawu treningowego. Z pozoru może się wydawać, że ćwiczenie bywa proste oraz nie potrzebuje wielkiego wysiłku ale należy

kilkadzięsiąt sekund żeby się przekonać że tak nie bywa. jak  poprawnie  robić  deskę

Plank angażuje mięśnie brzucha, wzmacnia mięśnie kręgosłupa, ramion oraz nóg. Z tego powodu bywa treningiem rekomendowanym poprzez expertów fitness do kształtowania odpowiedniej postawy. Jeśli włączysz to banalne ale dość efektywne ćwiczenie do swoich zwyczajnych nawyków, możesz spodziewać się zaskakującyh zmian w wyglądzie własnego brzucha, pleców oraz pośladków. stymulowanie oraz wzmacnanie mięśni tułowia bywa dodatkową zalętą, którą każdy z upływem lat ; docenić. Plank zyskuje coraz większą sława wśród trenerów fitness z jednego dobrego powodu. To po prostu oddziałuje ! Co daje plank ? Jakie korzyści możesz zyskać dzięki ćwiczeniu deski ? Pozycja deski zapewnia niespotykane pole do rozwoju mięśni ze względu na ułożenie ciała podczas ćwiczenia. Plank oraz różne jego odmiany angażuje zarazem szereg mięśni tułowia (core) oraz mięśnie obręczy barkowej. Jednym z dolegliwości ćwiczeń izolowanych bywa to że mięśnie nie są stymulowane do pracy zawodowej razem jednocześnie. Ćwiczenie pojedynczo danych partii mięśni wzmaga alt2 niebezpieczeństwo kontuzji oraz redukuje “wydajność sportową”, ze względu na to że angażujemy jedynie znaczne partie mięśni, pomijając te mniejsze odpowiadające za stabilizacje. Z tego względu plank bywa więcej efektywny niż tradycyjne brzuszki. Podczas robienia brzuszków angażujemy jedynie mieśnie proste, pomijając mięśnie skośne oraz mięśnie pleców. poniżej 6 konkretnych korzyści, zachęcających do robienia deski: 1. Wyrzeźbione mięśnie brzucha Planki pomagają budować wewnętrzne mieśnie Twojego korpusu co tymczasem otwiera drogę do uzyskania mocnego, płaskiego brzucha o którym marzyłaś. Należy mimo wszystko pamietać, że do uzyskania wymarzonego 6-paka niezbędna bywa jadłospis, która pozwoli spalić tkankę tłuszczową z brzucha. 2. Silne mięśnie głębokie (core) Silne mięśnie core skuteczniej asekurują narządy wewnętrzne oraz pomagają oddychać swobodniej. Do zalet silnych mięśni tułowią trzeba zaliczyć łatwość w utrzymaniu poprawnej postawy, lepsze poczucie równowagi, mniejsze niebezpieczeństwo kontuzji oraz większą siłe, którą trzeba wykorzystać w ulubionych sportach. 3. Wsparcie dla pleców Wzmacnianie mieśni pleców redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji oraz kontuzji kręgosłupa. Szacuje  się, że nawet 3/4 ludzi cierpi względu bólu pleców w pewnym punkcie własnego życia. jest to jedna z najpowszechniejszych powodów wizyt u lekarza. Rozwijanie mocnego “gorsetu” może ochraniać plecy przed bólem oraz urazami. 4. Poprawia równowagę oraz postawę odpowiednia postawa oraz równowaga bywa ważna dla ogólnego organizmu oraz dobrego samopoczucia. Równowaga służy kontrolować utrzymanie odpowiedniej położenia ciała podczas siedzenia. Odpowiednia postawa redukuje ból wyższej partii pleców, zapobiega garbieniu się oraz pochylaniu do przodu. 5. pobudza wydajność Silny korpus polepszy Twoje wyniki sportowe, oraz potrzeby w wykonywaniu nawet zwyczajnych zadań. Gdy zaczniesz robić planki regularnie, zauważysz większą alt3 wolność w poruszaniu się. 6. buduje silną preferuję oraz poprawia etap psychiczny Utrzymanie położenia deski od dwóch do trzech minut, potrzebuje zarówno siły fizycznej oraz siły

mentalnej. Z tego względu plank bywa wyzwaniem dla naszej woli, którą ćwiczymy razem z naszym ciałem.

Plank służy też poprawić nastój w taki sam sposób jak każdy inny typ ćwiczeń. To co mimo wszystko wyróżnia plank to to, że  rozciąga oraz rozluźnia różne grupy mięśni, które podczas długich godzin siedzenia pracy zawodowej zawodowej pozostają napięte. Jak poprawnie zrobić ćwiczenie plank ? Połóż się na brzuchu oraz oprzyj przedramiona w taki sposób, aby ręce były idealnie pod barkami, a stopy uniesione na palcach. Unieś tułów, napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego oraz dopilnuj tego aby nie opuszczać bioder. Utrzymaj pozycję poprzez określoną ilość sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 15 sekund, wydłużając co tydzień czas o 10 sekund). Plank, czyli deska to jedno z w szczególności bezkompromisowych ćwiczeń. Podpór przodem na przedramionach nie okazuje się prosty w zrobieniu. Angażuje wszystkie mięśnie głębokie brzucha. Prawidłowo zrobiony plank nie obciąża kręgosłupa, a przy okazji wzmacnia ramiona oraz nogi. Należy utrzymać za ich pomocą odpowiedni balans ciała, aby nie stracić równowagi. Deska to dodatkowo doskonałe ćwiczenie, sprawdzające w jakiej sprawności fizycznej okazują się Twoje mięśnie. będzie odpowiednia już kilkadziesiąt sekund, aby dowiedzieć się na którym pułapie wytrenowania jesteś. Z pozoru prosta pozycja może Ci przysporzyć licznych kłopotów. Ponadto z położenia startowej - podporze przodem na przedramionach - da się zrobić dużo kombinacji planku. bywa to o tyle alt4 dobre, że nawet, gdy znudzi nam się standardowa deska, to możemy zrobić inne ćwiczenia. co więcej będą one tak samo wymagające. O tym, że w wykonywaniu planku da się dojść do perfekcji, świadczy przynajmniej dużo rekordów Guinnessa. Podczas, gdy Tobie trudno okazuje się wytrzymać w takiej położenia nawet minutę, George Hood wytrwał w niej 5 h 15 min 15 sek. taki emerytowany

amerykański żołnierz marines ma 54 wakacji. Rekordzista trenował codziennie poprzez 6 h.

zrobienia zajęły mu aż 9 miesięcy. W 2011 r pobito kolejny rekord. Aż 1549 wolontariuszy zebrało się na boisku szkolnym, aby pobić rekord Guinnessa w największej liczbie osób wykonujących plank w miejscu publicznym. jak można dostrzec, dla chcącego nic trudnego :). Trening czyni mistrza, więc prawidłowo już obecnie zacząć trenować deskę. Jak prawidłowo zrobić deskę? Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Pamiętaj, że barki muszą znajdować się nad łokciami. obecnie unieś biodra w górę trzymając ciężar ciała na palcach stóp. Nogi w kolanach mają być wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha, które pozwolą Ci utrzymać równowagę. Oddychaj równomiernie.  podstawowe w tym ćwiczeniu okazuje się to, aby nie unosić pośladków, ani nie opuszczać w dół lędźwi. Całe ciało musisz utrzymywać w linii prostej. Jak zacząć trenować? Zacznij od niewielkich czasów. Podczas pierwszego podejścia spróbuj wytrzymać 50 sek. Każdego kolejnego dnia zwiększaj czas o 5 sek. Kluczem do sukcesu, jak podczas wszystkich treningów, okazuje się systematyczność. Jeśli będziesz robić nazbyt długie przerwy, to wcale nie wzmocnisz mięśni brzucha, ramion, nóg oraz kręgosłupa. 


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness