Jak regularnie biegać? Porady eksperta!

Jak regularnie biegać? Porady eksperta!

Redakcja

2017-08-01

brak komentarzy

Niektórzy ludzie zaczynają przygodę z bieganiem od dobrych intencji w ostateczności zaczynają tak naprawdę biegać po kilku tyg.. Początki biegania okazują się zazwyczaj niełatwe oraz trzeba posiadać nie lada determinację do regularnych treningów, aby wprowadzić trening w nawyk.Niektóre z tych wskazówek pomogą podbudować motywację oraz determinację do dodatkowo aktywniejszych treningów. 1. Zacznij uczyć się jak prawidłowo trenować Jeśli jesteś początkującym biegaczem to odpowiedni plan treningowy pozwoli Ci wytrwać w treningach biegowych oraz nie zmniejszy Twojej determinacji treningowej. jak  wytrwać  w  bieganiu

Prawidłowo ułożony plan treningowy pozwoli

Ci wejść bezboleśnie w regularne jogging, poprzez stopniowe zwiększanie objętości oraz intensywności treningowej. Jedną z podstawowych metod w trakcie treningów początkujących biegaczy okazuje się marszobieg, który polega na przeplataniu joggingu marszem. z upływem czasu podczas marszobiegu minimalizujemy przerwy na spacer, aż jesteśmy w stanie wytrzymać bez przerwy przynajmniej 30 minut. zaledwie wtedy możemy zacząć wplatać w trening biegowy inne elementy na ćwiczeniach stymulujące układ krążeniowo - oddechowy. 2. Poinformuj wszystkich, że zacząłeś biegać  Podziel się z rodziną oraz przyjaciółmi tym, że zacząłeś przygodę z bieganiem. Informując innych, robisz się więcej odpowiedzialny. Wiedząc, że Twoi przyjaciele oraz członkowie rodziny będą pytać o postępy w treningach biegowych będziesz więcej zdeterminowany do aktywności. Jeżeli, konkretny człowiek z Twoich znajomych czy rodziny biega zapewne udziali Ci kluczowych rad odnośnie ćwiczeń.  3. Zapisz się na trucht Trening pod konkretne zawody okazuje się świetnym sposobem na wytrwanie w postanowieniu. przemyśl świetnie jaki trucht wybierzesz, aby nie był za bardzo wymagający na pierwszy raz, przeanalizuj ilość uczestników, gdyż im więcej ludzi startuje tym wyższa zabawa. Czując ochotę rezygnacji z jakiegoś ćwiczeń pomyśl o tym co powiesz własnym kibicom, kiedy zapytają o Twoje przygotowania.  4. Prowadź dziennik treningowy Prowadzenie dziennika treningowego albo blogu biegowego to doskonały metoda na zwiększenie motywacji treningowej, a zarazem możesz analizwać swoje treningi stale je ulepszając. proste - notuj po następującymi po sobie ćwiczeń co robiłeś jak długo biegałeś, jaki przebiegłeś dystans, jak się czułeś, jaka była pogoda. Takie notatni jak Twoje samopoczucie po określonym ćwiczeń mogą szczególnie mnóstwo powiedzieć o Twoim przygotowaniu oraz podsumowaniu danego planu treningowego. Zachowaj dziennik w widocznym miejscu, aby udzielić pomocy oznajmić (a może wywrzeć trochę presji na Tobie) jak istotne okazują się Twoje treningi oraz po co to robisz. Spojrzenie w chwilach zwątpienia na notatki oraz porównanie jak wielki postęp zrobiłeś od początku to zastrzyk świeżej energii treningowej. Prowadzenie bloga internetowego opisującego Twoje treningi pozwoli dodatkowo Twoim przyjaciołom oraz rodzinie obserwować obecne wyniki na ćwiczeniach.    5. nie przedobrzaj  Niektórzy 8 rad, jak wytrwać w postanowieniu o regularnym bieganiu ludzie decydując się na jogging zakładają buty oraz biegają jak jedynie zazwyczaj się da oraz ile jedynie się da. Takie podejście kończy zazwyczaj uczucie wyczerpania, bólu mięśni oraz zniechęcenia oraz może prowadzić to błyskawicznej utraty motywacji do kolejnych treningów. Zazwyczaj osoby trenujące za bardzo mnóstwo twierdzą, że jogging nie okazuje się dla nich bo wszystko ich boli po treningach, a okazuje się to efekt po prostu bezmyślnego ćwiczeń. Pamiętaj, aby zwiększać objętość treningową stopniowo, nie trenuj codziennie . Ponadto upewnij się, że przeznaczasz odpowiednimi butami do biegania przeznaczonymi umyślnie dla Twojego układu stopy zagwarantuje to odpowiedni komforta, także przeciwdziała kontuzjom. 6. Niema złej pogody na jogging   Nie pozwól, aby deszcz, śnieg, zimno, ciepło, wiatr pokrzyżowały Twoje plany na ćwiczeniach. ćwicząc na zewnątrz bez względu na pogodę pamiętaj o zachowaniu odpowiednich preparatów ostrożności zastosując odpowiednie ubranie czy nawadniając się prawidłowo. Wychodząc na trening pamiętaj o zaaplikowaniu ubrania odpowiedniego do warunków - kiedy wieje ubierz kurtkę z materiału wiatroodpornego, kiedy pada ubierz kurtkę przeciwdeszczową, kiedy okazuje się zimno zastosuj odpowiednią porcję warstw ubrania. Jeśli wybierzesz się na trening na siłowni pamiętaj o zabraniu spodenek oraz koszulki bo biegnąc po bieżni okaże się gorąco. 7. zwalcz monotonię  znudzenie okazuje się jednym z najpowszechniejszych powodów rezygnacji z biegania, próbuj maksymalnie urozmaicać trasy biegowe. ćwicząc kilka razy w tyg. próbuj nie biegać stale tą samą trasą bo szybko to Ci się znudzi, urozmaicając trasę pozbędziesz się nudy. Zmieniaj treningi akcentując je mocą biegową, interwałami oraz innymi akcentami, w taki sposób ominie Cię rutyna biegowa.  8. Baw się świetnie Traktuj jogging jako zabawę, nawet jeśli posiadasz w tym wyższy cel np. zrzucenie wagi sto próbuj nie myśleć o tym jako o źle koniecznym. Ciesz się przypływem dodatkowyh endorfin po następującymi po sobie ćwiczeń, pamiętaj to ma dawać Ci los inaczj trening stanie się ciężki oraz monotonny. Biegając na zewnątrz doceń możliwość obcowania z przyrodą, zabierz trasy gdzie okazuje się cisza oraz spokój. zapewne posiadasz już za sobą pewną próbę zrzucenia nadwagi i wiesz, ile okazuje się przed tobą pokus i stresów. Czekają cię także momenty wątpliwości i zniechęcenia. Tym razem więc, zanim rozpoczniesz menu, obierz sobie strategię, która pomoże ci przebrnąć poprzez wszystkie te niełatwe chwilę. Jeżeli będziesz konsekwentnie ją stosowała, na pewno uda ci się zrealizować swój plan oraz pozbyć niepotrzebnych nadprogramowych nadprogramowych kilogramów.     regularność  w  bieganiu

1. Nie waż się codziennie

  Początkowo waga spada dość szybko, co okazuje się związane z pozbywaniem się nadmiaru h2o z ludzkiego ustroju (pamiętaj, alt2 że przed okresem twój organizm magazynuje wodę i waga czasem wskazuje nawet o 2 kg więcej.) później jednak może na chwilę się zatrzymać lub wahać raz w górę, raz w dół - te różnice dochodzą nieraz w kolejnych dniach nawet do kilograma. zaledwie po jakimś czasie od zaczęcia odchudzania organizm zaczyna spalać zapasy tłuszczu i wtedy ustala się stała tendencja spadkowa wagi. trzeba więc, że skontrolujesz ją raz w tyg., o owej samej porze dnia. Nie będziesz się wtedy zamartwiać brakiem zwycięstw. 2. Zakupy zrób po obiedzie Pusty żołądek nie okazuje się dobrym doradcą i weźmie górę nad rozsądkiem. Jeśli głodna będziesz biegać po supermarkecie, na pewno skusisz się na każdą promocyjną przegryzkę i w ten sposób zafundujesz sobie ponadprogramowe kalorie. ; z pewnością zrobisz większe zakupy, niż planowałaś. A wiadomo, że nic nie może się zmarnować, więc to, co zostało kupione, oczywiście się zjada. 3. Unikaj wysokoprocentowych napojów Nawet jeden kieliszek może zniweczyć wszystkie twoje dotychczasowe wysiłki. w pierwszej części, alkohol nie ma żadnych składniki odżywczych, za to bardzo dużo kalorii.

Dla ludzkiego ustroju okazują się one znacznie

łatwiejsze do spalenia niż tkanka tłuszczowa, więc... nie okaże się ją spalać, a ty chudnąć. secundo, alkohol osłabia siłę woli i rozbudza łaknienie. A wtedy oczywiście dużo trudniej oprzeć się pokusom stołu. 4. Nie trzymaj w domu łakoci Gdy będziesz wiedziała, że posiadasz je w zasięgu ręki, to po prostu po nie sięgniesz. skuteczniej przygotuj sobie owoce: okazuje się w nich dużo cukru, ale także wit. i mikroelementy, które pobudzają przemianę materii. Natomiast w schładzarce, na samym przodzie, trzymaj chudy jogurt czy maślankę. Dzięki temu twoje ataki głodu skończą się mniej kalorycznie. Aby nie wystawiać się na za bardzo ciężką próbę, usuń też z zasięgu wzroku orzeszki, chipsy. 5. mórz głodem się w grupie To bardzo korzystny sposób, by w razie zwątpienia posiadać obok siebie ludzi, którzy będą podtrzymywać cię na duchu. Poza tym będziecie się wspólnie dyscyplinować, jeśli np. pokusa zjedzenia pączków okaże się nie do odparcia. prościej też wspólnie przyrządzać niskokaloryczne posiłki. 6. Delektuj się spożywaniem Wtedy po prostu zjesz mniej. Do ośrodka sytości w mózgu pierwsze sygnały zaspokojenia głodu dotrą po ok. 20 minutach od czasu zaczęcia posiłku. Jeśli więc będziesz się spieszyć, zdążysz pochłonąć znacznie większą porcję, niż rzeczywiście potrzebujesz. Dlatego jedz powoli, bardzo dokładnie żuj każdy kęs i skup uwagę na owej działań. Jeśli podczas posiłku zajmiesz się pasjonującą lekturą czy oglądaniem filmu, przegapisz okres, w którym będziesz najedzona do syta, więc już mogłabyś przestać jeść. alt3 7. Pij dużo h2o niegazowanej Nawet do 2,5 l dziennie. Woda ma ; zero kalorii, więc doskonale oszukuje nieposkromiony apetyt. Zmniejsz natomiast zawartość soków oraz pozostałych słodkich napojów. okazują się one pełne kalorii i jeżeli będziesz je piła w nadmiarze, a ograniczysz menu, waga wcale nie spadnie. 8. Prowadź notatki i nagradzaj się Załóż kalendarz odchudzania. Wpisuj w nim ; to, co jesz w ciągu dnia, więc swoje osiągnięcia: spadek wagi, zmniejszenie obwodów w pasie czy biodrach. Nagradzaj się po kolejnymi kolejnym znacznym zrzuceniu wagi, np. zafunduj sobie odchudzający zabieg u kosmetyczki albo kup nowy ciuch. O tym jak kluczowe bywa zdrowe odżywianie pisaliśmy już wielokrotnie. To jedynie lepsze zdrowie i więcej energii każdego dnia, dodatkowo   jak  utrzymać  regularność  w  bieganiuzdecydowanie niższe ryzyko dolegliwości cywilizacyjnych, czyli realna szansa na dłuższe życie! Wydaje się oczywiste, że każdy powinien zdrowo się odżywiać, fakt? Dlaczego zatem tak nie bywa? Dlaczego tak zazwyczaj ulegamy czekoladowym lodom czy dużej porcji frytek? Czy bywa metoda aby skutecznie zmusić się do zdrowego odżywiania? Dla każdego ta metoda może być inna, ale dzisiaj podzielę się sposobem, który dla mnie bywa skuteczny. Motywacja do zdrowego odżywiania może pochodzić z zewnątrz, jeśli czujesz, że samodzielnie nie dasz rady, pomóż sobie wykorzystując sprawdzone techniki. . Krok 1: Dlaczego bywa to dla Ciebie kluczowe? W pierwszej częściach odpowiedz sobie na pytanie dlaczego chcę się zdrowo odżywiać? Weź kartkę i zapisz swoją odpowiedź. primo spisanie swoich fantazje służy je porządkować, a po drugie spisane rzeczy stają się dla nas ważniejsze. Jeżeli w pierwszej punkcie ciężko Ci odpowiedzieć na to pytanie, to znaczy, że tak naprawdę nie masz pojęcia dlaczego chcesz się zdrowo odżywiać i drobna pokusa (jak ciasto z czekoladą) może być wystarczająca aby zapomnieć lub przymknąć oko na zdrowe odżywianie. .

Krok 2: Co może się stać najgorszego?

W 1 punkcie prawdopodobnie zapiszesz pozytywne efekty zdrowego odżywiania. Dla elementy osób może to być wystarczające, ale aby wzmocnić efekt spisz także co niedobrego może się stać jeśli nie będziesz się zdrowo odżywiać. Nie wypisuj nazw groźnych dolegliwości, które niewiele Ci mówią. Skup się na tym jaki wpływ te choroby będą miały na Twoje życie. na przykład: jeśli nie będę o siebie dbać obecnie, to na starość nie będę posiadać siły na jogging po lesie. . Krok 3 Pamiętaj jakie to kluczowe Obie kartki (z kroku 1 i 2) powieś w widocznym miejscu i czytaj regularnie. Codziennie mamy dużo pilnych obowiązków do wykonania eksperymentów, w domu czy w szkole. Zdrowe odżywianie wydaje alt4 nam się wtedy mniej pilne i zazwyczaj bywa odkładane na następnie. Dokończenie projektu wydaje się ważniejsze i w miejsce wyjść na posiłek zjadamy pączka. Nic się nie stanie, jeżeli ta pozycja występuje dość rzadko i projekt rzeczywiście bywa ważny. Jeżeli mimo wszystko powtarza się to kilka razy w miesiąc lub tyg. to w pewnością odbije się na Twoim zdrowiu.

Dlatego zaleca się regularnie wracać do zapisanych kartek
i przypominać sobie jak kluczowe bywa zdrowe odżywianie. . Krok 4: Spisz co konkretnie chcesz mienić Postaraj się pisać precyzyjnie i dokładnie. Unikaj ogólnych stwierdzeń, jak „chcę się zdrowo odżywiać”. Spisz kilka lub paręnaście punktów i kolejno wprowadzaj je w życie. Niech to będą małe, ale przemyślane kroki, np. będę jeść codziennie jabłko i marchewkę. Kiedy pierwsze postanowienie wejdzie Ci w nawyk weź się za kolejne. To nie muszą być znaczne rzeczy, skuteczniej iść niewielkimi krokami do przodu niż stać w miejscu i bać się wykonać ogromnego kroku. Jeżeli przeraża Cię wizja nie spożywania słodyczy i to powstrzymuje Cię od zmian, to na początek ustal, dzienny limit na słodycze. W kolejnym kroku możesz postanowić, że jeden dzień w tyg. nie będziesz jeść słodyczy (pić kawy lub jeść mięsa). Zrealizowanie takiego małego kroku doda Ci wiary we swoje siły i pomoże wytrwać w kolejnych postanowionych krokach. . Krok 5: Monitoruj postępy Zdarza Ci się pod koniec dnia uzmysłowić sobie, że dzisiaj nie miałaś/miałeś czasu zjeść nic pożywnego? Początkowo każdego dnia zapisuj czy udało Ci się zrealizować postanowienie. Możesz wykorzystać nasze plansze do monitorowania ilości zjedzonych warzyw i owoców. Kiedy konkretna zmiana stanie się nawykiem, nie musisz już codziennie jej monitorować. trzeba mimo wszystko od czasu do czasu wykonać test i sprawdzić czy rzeczywiście wszystko wygląda tak jak założyliśmy. . Krok 6: zrób sobie przerwy Zdrowe odżywianie nie oznacza spożywania w 100% prawidłowych kwestii. Chociaż tak okazuje się by najrozsądniej dla naszego ciała, to okazują się dodatkowo inne aspekty, o które należy zadbać. mała czarna i pyszne ciasto z przyjaciółmi poprawią Twój stan psychiczny i dodadzą Ci więcej sił do realizacji życiowych planów i postanowień. Pozwól sobie na przerwy w leczniczym odżywianiu i ciesz się tym, na co nie pozwalasz sobie każdego dnia W takich sytuacjach nie martw się zjedzonym cukrem czy kaloriami, rozkoszuj się spożywaniem. nazbyt restrykcyjny plan sprawia, że nie jesteśmy w stanie w nim wytrwać i szybko wracamy do starych nawyków. Jeśli dasz sobie przyzwolenie na przerwę, to cały plan okaże się łatwiejszy do zniesienia i dłużej w nim wytrwasz.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness