Jak się rozciągać po treningu? Partie nóg!

Jak się rozciągać po treningu? Partie nóg!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

Stretching statyczny to ćwiczenia, których głównym celem bywa rozluźnienie mięśni ćwiczeń.jak  rozciągać  nogi

Statyczne ćwiczenia przynależą do jednych z w szczególności efektywnych i bezpiecznych, dlatego trzeba je wykonywać bez strachu o kontuzję. Sprawdź, jak prawidłowo przeprowadzić rozciąganie ćwiczeń. Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej położenia i utrzymaniu owej położenia przez jakiś pora), a później na ich rozluźnieniu. celem statycznych ćwiczeń bywa schłodzenie, taki zestaw ćwiczeń rozciągających świetnie sprawdzi się jako ostatni składnik każdego ćwiczeń. Dokładnie skupia się niejako na wszystkich mięśniach biorących udział w wysiłku. Nic nie stoi mimo wszystko na przeszkodzie, żeby rozciąganie przeprowadzić na początku ćwiczeń albo nawet w przerwie pomiędzy ćwiczeniami. Szczególnie polecamy te ćwiczenia dla osób zestresowanych, zabieganych i zmęczonych po obszernym dniu, zobaczysz że okaże się wystarczające 20 minut dla Twojego ciała, aby odpoczął także umysł. zaleca się taki stretching całego ciała przeprowadzić także w dni, w które nie trenujesz, Rozciąganie mięśni nóg po treningu – zestaw ćwiczeń a już na pewno wtedy, gdy Twoje mięśnie okazują się obolałe. Gwarantujemy, że poczujesz olbrzymią ulgę  jak  się  rozciągać  . Koci grzbiet (0:30-0:55): opieramy się na dłoniach i kolanach, nabierając powietrza, unosimy i wypychamy wzwyż całe plecy, wydychając opuszczamy kręgosłup w dół. istotne żebyś czuła jak napinają i rozluźniają się wszystkie mięśnie w obrębie brzucha i pleców. Pozycja dziecka (0:57- 1:57): siadamy pośladkami na piętach, ramiona wyciągnięte daleko przed siebie. Z dowolnym oddechem próbuj pogłębiać skłon i sięgać palcami jak najdalej, dzięki temu więcej rozciągasz zaangażowane mięśnie. Skłon (2:00- 6:27): siadamy, jedna noga wyprostowana, druga zgięta z tyłu. Pochylamy się do wyprostowanej nogi, rozciągamy w ten sposób ścięgno podkolanowe i mięśnie pośladków. Nie kołysz się i nie zrób ruchów pulsacyjnych. później odchyl się nieco do tyłu i przyciągnij do pośladka zgiętą nogę. Gołąb (6:30-8:34): noga z tyłu wyprostowana, nogę przed sobą zegnij i usiądź na niej, wytrzymaj w takiej położenia paręnaście sekund, a nastepnie pochyl alt2 się do przodu i oprzyj na łokciach. Jeżeli ta pozycja sprawia Ci trudność, musisz stopniowo zwiększać swoją giętkość i na początek zacząć raczej od ułożenia się na boku ze zgiętą w ten sposób nogą. Z dowolnym dniem okaże się Ci prościej, aż w końcu będziesz mogła dokładnie naśladować instruktorkę. Rozciągamy w ten sposób mięśnie ud i pośladków. Skłony w przód (8:41-9:46):  jak  rozciągać  mięśni

siad prosty, pochylamy się do przodu, staramy się dosięgnąć stóp. W

ten sposób ponownie rozciągamy ścięgna podkolanowe. Leżenie na plecach (9:47-11:25): układamy się komfortowo na podłodze, unosimy prawą nogę, zginamy ją w kolanie i przekładamy na lewą stronę, kolanem dotykamy podłogi, jednocześnie prawe ramię także powinna stykać się z podłożem. Ćwiczenie szczególnie prawidłowo rozciąga dolną część pleców. jedno powtarzamy dla drugiej nogi.   Ćwiczenia rozciągające mięśnie są szczególnie istotnym elementem ćwiczenia kulturystycznego. Rozciąganie musi być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak także sposobem wyciszenia organizmu ćwiczenia. Korzyści, jakie niesie ze sobą korzystanie z alt3 rozciąganiu- rozciągania mięśni: -         powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty ćwiczenia”nie trzeba mnóstwo zastanawiać się nad przydatnością rozciągania), -         wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak istotną rolę odgrywa moc ścięgien), -         polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i składniku odżywczych do mięśni-sprawniejsza regeneracja) -         rozluźnienie mięśni ćwiczenia(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie są w stanie dojść do siebie ćwiczenia) Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni bywa metoda statyczna, bazująca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na minutę i powracamy do położenia startowej. Po kilku chwilach odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. i tak niejednokrotnie w dowolnym ćwiczeniu. Oczywiście, by osiągnąć postęp w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-nadto szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). szczególnie ważne bywa, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą kilka ćwiczeń rozgrzewających(mięśni, stawów, ścięgien). Była o alt4 tym mowa we wstępie do Atlasu Ćwiczeń- rozciąganie

najrozsądniej bywa wpleść, jako jedną całość z ćwiczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem. również tre

ningu siłowym(kulturystycznym)wskazane bywa przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na ćwiczenia).   MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:    Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W owej położenia wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki(fot.1)    Drugie ćwiczenie(fot.1a) rozciąga obie elementy klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na poziomu nieco powyżej pasa. Pozostają one poprzez cały okres ćwiczenia w jednakowej położenia. Z owej położenia wykonujemy płytkie squat, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ze względu na to że nadto głębokie(lub nadto szybkie)wyjście z tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness