Jak trenować mięśnie ud? Propozycje ćwiczeń na siłowni i w domu!

Jak trenować mięśnie ud? Propozycje ćwiczeń na siłowni i w domu!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

egularnie wykonywane ćwiczenia na uda nie jedynie ułatwią ci umięśnić uda oraz pupę,trening  ud

ale przyśpieszą proces spalania tłuszczu oraz z pewnością wyszczuplą uda! Stopniowo osiągniesz swój upragniony efekt, dlatego muszę zadać Ci pytanie: Zastanawiałaś się jak będziesz wyglądać za pół roku? Za rok? To jak żyjesz wpływa na to jak będziesz wyglądać w przyszłości. Nawet nie będę się rozpisywać. Nie opiszę jak osiągnąć chude uda. jednak okazują się dziewczyny, które mają taką budowę oraz jedyne co mogą zrobić to ćwiczyć by wyrobić mięśnie – pamiętając o odpowiedniej kuracji (NIE REDUKCYJNEJ !). Panie o takiej budowie okazują się zazwyczaj dość wysokie, pewnie znalazłoby się dużo pań zazdrosnych oraz pragnących takich nóg – mogę mimo wszystko z pełną trening  na  mięśnie  uda  odpowiedzialnością napisać, że posiadaczki długich oraz chudych nóg też mają kompleksy, nie zawsze się sobie podobają – pamiętajmy, że powinnyśmy wspierać się wzajemnie! Dlatego jeśli nie lubisz swoich nóg postaraj się znaleźć w nich jakieś zalety oraz pracuj nad nimi byś mogła pokochać siebie w 100%. Masywne, czyli dość umięśnione uda – to czego kobiety boją się zazwyczaj rozpoczynając trening opierający się na przysiadach :). Mogę Cię mimo wszystko pocieszyć  – nie umięśnisz tak mocno nóg jeżeli nie będziesz tego chciała. Zanim doszłabyś do takich rezultatów jak dziewczyny na fotografiach musiałabyś wcześniejosiągnąć swój 1 cel: spalenie tłuszczu oraz zarys mięśni. Wtedy jeśli dalej będziesz ćwiczyć siłowo (dokładając regularnie ciężary oraz serie ćwiczeń) możesz powoli zmierzać w kierunku kulturystyki. Ale prawda bywa ta, że większość pań robiących przysiady, trenujących aeroby, cardio, odżywiających się zdrowo nie przypomina kulturystek (zdjęcia potwierdzające poniżej).       Kiedy wspominamy o ćwiczenia mięśni nóg, powinniśmy uświadomić sobie, że nogi to nie jeden wielki mięsień. Możemy wyróżnić mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy oraz mięśnie łydek. Oczywiście w skrócie, ze względu na to że znajduje się ich tam więcej. W tym artykule zaprezentuje kilka dobrej jakości ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda. Trening nóg – główne założenia Nogi stanowią połowę naszego ciała, dlatego tak istotne okazuje się, aby trenować je w W domu i na siłowni: tak trenuj mięśnie ud! odpowiedni sposób. wielokrotnie spotykam się na siłowni z ludźmi, którzy mają szczególnie mocno rozwiniętą górną część ciała oraz szczupłe, niewytrenowane nogi. Robią tak, ze względu na to że codziennie stosujemy je poruszając się oraz twierdzą, że to należy. bywa to istotny błąd. W codziennym życiu silne mięśnie nóg pomogą nam więc w przenoszeniu różnych rzeczy, obowiązków zawodowej fizycznej, pomocy domu, oraz podczas zabawy z dziećmi. Z punktu widzenia kulturystycznego w sytuacji ćwiczenia nóg uwalniana okazuje się wielka dawka hormonu wzrostu oraz testosteronu, który może zostać wykorzystany w celach sylwetkowych. Fakty oraz mity na temat ćwiczenia nóg 1 najpopularniejszym mitem okazuje się to, że nóg nie trzeba trenować. Dla podkreślenia całej ironii tego sformułowania powiem, że owszem nie trzeba. Pod warunkiem, że lubicie wyglądać jak bociany, chodzić w długich spodniach oraz być wyśmiewanym poprzez kobiety. Trenujcie nogi! Kolosy na glinianych nogach zawsze boleśnie upadają. następne powiedzenie to „trenuj nogi, aby posiadać znaczne bicepsy”. To tymczasem okazuje się trudny temat. Wedle badań owszem występuje wielki wyrzut hormonów anabolicznych, mimo wszystko równie szybko wraca on do poziomu podstawowego. Nie ma udowodnienia jakoby trening nóg pomagał w rozwoju bicepsów. Na pewno mimo wszystko pomaga w rozwoju

całościowej siły oraz kondycji organizmu, co tymczasem może wspomóc trening odrębnych części ciała.

Jakby nie patrzeć, masa mięśni nóg to mniej więcej 40% całkowitej masy ciała. Nogi da się trenować w taki sam sposób jak inne mięśnie. Tutaj należy zastanowić się, co rozumiemy pod tym pojęciem. Mięśnie nóg stanowią na tyle dużą partię, że ich trening, aby był efektywny, powinien być zdecydowanie cięższy, niż pozostałych części ciała. Większość ludzi podchodzi w sposób „delikatny” do ćwiczenia mięśni nóg. często odchodzi się od wolnych ciężarów oraz robienia przysiadów, a częściej siada się na maszynach. Nogi owszem, regenerują się po obszernym ćwiczenia dłużej, niż mniejsze części mięśniowe. mimo wszystko należy posiadać na uwadze, że muszą być silne oraz mocne, ze względu na to że na nich opieramy swój ciężar. Dlatego, przy odpowiednim procesie odnawiania, da się je trenować nawet 2 razy w 7 dniach. W dowolnym razie trening powinien być alt2 szczególnie ciężki! Mięśnie ud – anatomia Mięsnie uda dzielą się na trzy zespołu: przednią, tylną oraz przyśrodkową. Nas w szczególności obchodzi w tym artykule część przednia. są to tak zwane prostowniki podudzia. Zaliczamy do nich mięsień krawiecki oraz mięsień czworogłowy. Mięsień krawiecki pełni rolę rotatora. Dodatkowo wspomaga odwodzenie uda w biodrze oraz zgina podudzia w kolanie. Mięsień czworogłowy, jak samoczynnie określenie wskazuje, składa się z 4 głów. Wszystkie razem tworzą nieprawdopodobną objętość uda, kiedy okazują się odpowiednio wytrenowane. Mięsień prosty ma za zadanie zginanie uda do kąta prostego. Pozostałe głowy, czyli mięsień obszerny boczny, przyśrodkowy oraz pośredni, prostują naszą nogę w kolanie. Znając zadanie mięśnia czworogłowego możemy wybrać efektywne ćwiczenia. Przykładowe zestawy ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda przedstawimy dwa zestawy ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda. Pierwszy dla mniej zaawansowanych oraz drugi dla więcej zaawansowanych. przeprowadzić je da się na siłowni oraz gwarantuje, że zrobione prawidło oraz z odpowiednim obciążeniem dadzą naszym udom w kość. Na koniec przedstawimy dodatkowo jeden zestaw do wykonywania domu.     ćwiczenia  ud  przysiady są jednym z w szczególności bezkompromisowych ćwiczeń jakie istnieją. Angażują olbrzymią część ciała. nie tylko nogi. Sprawiają, że pracuje cały korpus oraz wszystkie mięśnie stabilizujące. przeprowadzanie tego ćwiczenia w pierwszej kolejności, gdy posiadasz pełny zapas sił, da ci ogromne efekty. Nie znam strongmena, który by nie wierzył, że to właśnie przysiady są odpowiadające za wzrost jego nóg. Jasne, że istnieją ćwiczenia, które wykonywane odpowiednio będą rozwijać masę mięśniową nóg, mimo wszystko żadne nie przebije skuteczności przysiadów. zrób je na następującymi po sobie trening jako pierwsze, a nie pożałujesz. 3. Schodź dalej przeprowadzanie przysiadu zaledwie do kąta 90 stopni okazuje się poprawne. Problem polega na tym, że nie angażuje mięśni tak jak pełny, głęboki przysiad. prawidłowo okazuje się wziąć mniejszy ciężar oraz wykonać pełny zakres ruchu. Pozwoli to na zaatakowanie mięśnia w mocniejszy sposób. przeprowadzanie półprzysiadu to tak jak robienie pół wyciskania na klatkę. Śmieszne prawda? To dlaczego w taki sposób trenujemy swoje nogi? odczuwasz niewygodę przy zejściu niżej? znaczy to, że musisz popracować nad rotacją zewnętrzną biodra alt3 oraz poprawić swoją mobilność. okazuje się na to mnóstwo sposobów. Najprostszym okazuje się po prostu rozciąganie oraz wałkowanie mięśni ;. 4. Zmieniaj ustawienie stóp Zasada zmieniania odległości chwytu podczas ćwiczeń z drążkiem działa podobnie w przypadku ustawienia stóp w trakcie wykonywania przysiadu. Zmiana odległości rozstawy nóg wspomoże efektywność ćwiczeń zarówno związanych z przysiadami, oraz wypychaniem wagi na suwnicy. Upewnij się tylko, że stopy są tak ułożone, że ruch nie naruszy twoich kolan. Jeżeli odczuwasz każdy niewygodę oraz nacisk na kolana przy konkretnym ułożeniu stóp, zrezygnuj z niego. 5. Użyj wyższego oraz niższego ułożenia stóp mnóstwo maszyn proponuje możliwość ustawienia stóp w różnych płaszczyznach. Świetnym przykładem okazuje się suwnica, gdzie możemy ustawić nogi powyżej, lub niżej. Inne ustawienie pozwoli na danie innego impulsu mięśniom. Niższe ułożenie stóp silniej zaangażuje mięsnie czworogłowe ud, natomiast wyższe pośladki oraz mięsnie dwugłowe ud. 6. Wdrożenie w szczególności niedocenianych ćwiczeń Jakie ćwiczenie okazuje się w tym sytuacji w szczególności niedoceniane, a może zwyczajnie o nim zapominamy oraz się go obawiamy? Tym treningiem okazuje się przysiad jednonóż. trzeba je prosto wykonać poprzez stawienie się w położenia, jak przy wykroku. później schodzeniu w dół jak przy

przysiadzie oraz wychodzeniu w górę. Należy się upewnić, że plecy są cały pora wyprostowane,

a tylnie kolano nie dotyka ziemi w najniższym położeniu. Wypróbuj to ćwiczenie, a zrozumiesz dlaczego okazuje się ono pomijane. 7. Skup się na mięśniach czworogłowych Mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu uda oraz są prawidłowo widoczne. są więc największe. W takcie treningu nóg powinniśmy zaangażować mnóstwo mięśni jak na przykład: pośladki, mięsnie dwugłowe, łydki oraz właśnie czworogłowe. Wspomóc rozwijanie się czwórek możemy poprzez wykorzystanie wstępnego ich zmęczenia. W tym zamiarze świetnie okazuje się wykorzystać ćwiczenie izolowane jakim okazuje się prostowanie nóg na maszynie. powinno maksymalna wykonać 3 serie wstępne, a później przejść do ćwiczeń złożonych. 8. Zwiększ intensywność treningu Istnieje mnóstwo technik zwiększania intensywności treningowej. Począwszy na wstępnym osłabieniu, o którym mówiłem we wcześniejszym akapicie, a skończywszy na wykorzystaniu super serii. Świetnym wyjściem okazuje się korzystanie z dropsetów, czyli wykonywania powtórzeń ze zmniejszaniem obciążenia, aż do alt4 mementu, w którym nie jesteśmy wstanie wykonać prawidłowego powtórzenia niskim ciężarem. na przykład, jeżeli pewien człowiek wykonuje bez kłopotu 5 powtórzeń przysiadu z obciążeniem 100 kg, to później natychmiast bez przerwy zmniejsza obciążenie np. o 15 kg oraz wykonuje następne 5-8 powtórzeń, później znów zmniejsza obciążenie o następne 15 kg oraz wykonuje 8-10 powtórzeń. powinno maksymalna zazwyczaj zmniejszyć obciążenie dwa razy. kolejną opcją okazuje się wykonanie niepełnego zakresu ruchu. przeprowadza się tyle pełnych powtórzeń, ile tylko okazuje się możliwe, a później dorzuca się dodatkowo kilka w niepełnym zakresie ruchu. Ostatnią metodą okazuje się skrócenie chwili odpoczynku między seriami. 9. Podziel swój trening nóg Żeby zapewnić optymalną uwagę zarówno mięśniom czworogłowym jaki dwugłowym uda, część zawodowych sportowców oddziela ich trening od siebie. Jednego dnia wykonują mocną sesję czwórek, kończąc 2-3 seriami na dwójki. Po odpoczynku mniej więcej 48 godzin wykonują mocny trening na mięsnie dwugłowe uda, kończąc go seriami na łydki. Podzielenie treningu nóg ma swoje zalety, które prawidłowo przetestować. Przede wszystkim zajmuje on mniej chwili oraz okazuje się mniej wycieńczający dla układu nerwowego oraz mięśniowego. Sprzyja lepszej odnawiania. 10. Zwiększ dawkę powtórzeń przeprowadzanie zaledwie 8-12 powtórzeń nie zawsze okazuje się efektywne. Dlaczego? ze względu na to że krew potrzebuje trochę chwili, by spłynąć do nóg oraz je napompować. znaczy to, że czasami prawidłowo wykonywać większą dawkę powtórzeń. Zwiększ w swojej najcięższej serii dawkę do 15, bez zmniejszania wagi. Pozwoli to na maksymalizację napływu krwi do mięśni nóg, co przełoży się na efekty na treningu. 11. Unikaj blokowania W trakcie wykonywania przysiadów, czy wypychania na suwnicy sprawdzonym odruchem okazuje się zablokowanie kolan w pełnym wyproście, aby chwilę odpocząć oraz złapać oddech. Należy tego wystrzegać się! w pierwszej kolejności okazuje się to niebezpieczne dla stawów, zwłaszcza, gdy dźgamy znaczne ciężary, a secundo w sytuacji wyprostu odciążamy nasze mięśnie. Kiedy chcemy odpocząć, napięcie na nich okazuje się spadek. Przekłada się to na efekty treningu. Należy trzymać ciągłe napięcie na mięśniach poprzez nieblokowanie stawów. Oczywiście należy wykorzystywać wszystkie zalety całościowego zakresu ruchu, lecz unikamy przy tym zablokowania kolan.  


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness