Jaka rozgrzewka przed bieganiem? 5  pomysłów!

Jaka rozgrzewka przed bieganiem? 5 pomysłów!

Redakcja

2017-08-01

brak komentarzy

Rozgrzewka przed bieganiem to coś, z czego licznych biegaczy pasuje - bo się nie chce, bo się spieszę, bo w regule po co... A bywa po co - po naszym 7-minutowym programie na rozgrzanie mięśni, stawów oraz wiązadeł będziesz biegać sprawniej, wydłużysz dystans oraz nie złapiesz prosto kontuzji.   Siedem minut może być jak wieczność – przynajmniej dla biegacza. To wystarczająco dużo momentu, by przebiec 1500 m, wykonać okład na obolałym kolanie albo zagotować wodę na makaron. A od dziś to również odpowiednia zawartość momentu, by wcisnąć weń trening siłowy. oto 7-minutowy zestaw ćwiczeń dla zapracowanych biegaczy, którzy wolą połykać następne kilometry, niż przerzucać kilogramy. Wzmacnia te mięśnie, których praca wywoła najwięcej korzyści w jak najmniejszej ilości momentu – dodatku bez konieczności kupowania karnetu do siłowni.   Spokojnie możesz go traktować jako ćwiczenia rozgrzewające, gdyż budzi do życia mięśnie pośladkowe oraz korpus (brzuch, plecy oraz mięśnie wokół miednicy). rozbudza te włókna mięśniowe, które w szczególności zakwalifikują

Ci się później w czasie joggingu. Ich zwiększenie znaczy, że każdy Twój krok bywa stabilniejszy oraz mocniejszy, a poprzez to sprint bywa więcej efektywny, szybszy oraz zdrowszy. ze względu na to że każde ćwiczenie angażuje wiele grup mięśni, wzmocnisz przy okazji barki, tył oraz przód uda oraz łydki.   moment trwania ćwiczenia: 1 min ustaw się na prawej nodze, podnosząc lewą stopę nieco nad ziemię. Zegnij się w biodrach, tak by tułów oraz lewa noga były równoległe do ziemi, starając się jednocześnie ramionami dotknąć do prawej stopy. zrób 12-15 powtórzeń na każdą nogę. Możesz to wykonać z Rozgrzewka przed bieganiem i rozciąganie po – 11 ćwiczeń! [galeria] hantlami w dłoniach.

    • Bonus: To ćwiczenie rozgrzewa mięśnie pośladkowe oraz korpus. Rozluźnia również tył uda, poprawia wyczucie równowagi oraz wzmacnia mięśnie stabilizujące paczuszkę, poprzez co bywa ona mocniejsza oraz odporniejsza na skręcenia.   Deska na łokciach z unoszeniem nogi moment trwania ćwiczenia: 1 min Zacznij od pozycji mostka – oprzyj się na palcach stóp oraz przedramionach (łokcie dokładnie pod barkami), trzymając nieskomplikowane plecy oraz napięty brzuch. Unieś lewą nogę nad ziemię oraz utrzymaj w owej pozycji poprzez 2 sekundy. Opuść ją na ziemię oraz powtórz jedno drugą nogą. zrób 5-8 powtórzeń na każdą nogę.   • Bonus: To ćwiczenie normuje mięśnie korpusu przy jednoczesnym aktywności nóg – coś, co ma wartość w czasie joggingu. Twój tułów powinien być nieruchomy, kiedy unosisz oraz opuszczasz nogi.   Przysiad z ramionami w górze moment trwania ćwiczenia: 1:pół godziny     Nowe analizy wykazują, że elastyczność mięśni, która bywa starterem aktywności wstępnego statycznego, może być biomechanicznym czynnikiem u sportowców, która bywa miarą całościowej efektywności. wertując najnowsze produkty, trzeba dojść do wniosku, że zawodnicy z elit, którzy okazują się prowadzeni pod okiem trenerów odchodzą od rozciągania statycznego, a zastępują go dynamicznym stretchingiem. Czy rozciąganie przed biegiem bywa aż tak kluczowe – przecież zabiera tyle cennego okresu… Spójrzmy prawdzie w oczy. Większość biegaczy amatorów unika rozgrzewki przed biegiem jakby bywa to coś niesamowicie skomplikowanego oraz zabierającego dużo okresu. Fakty okazują się takie, że rozciąganie zajmuje raptem 5-10 minut. Amatorzyrozgrzewka  przed  treningiem zamierzają po prostu biegać, bez zbędnych nadprogramowych czynności. A czy zanim pójdziesz alt2 spać to myjesz zęby (?), a jak wstaniesz to od razu wychodzisz do obowiązkach, czy myjesz się? Trening trzeba traktować jak sen – coś miłego, ale po uprzednim przygotowaniu. kluczowym argumentem przeciwko statycznemu rozciąganiu przed biegiem były analizy przeprowadzone na grupie biegaczy. Naukowcy z Florida State University w 2010 roku udowodnili, iż statyczne rozciąganie redukuje naszą naturalną elastyczność mięśni, która bywa odpowiedzialna za ich wydajność. Naukowcy zbadali profesjonalnych biegaczy długodystansowych – jedni stosowali rozciąganie statyczne, druga grupa dynamiczne oraz udowodnili, że rozciągając się statycznie biegacze byli o 5% mniej wydajni oraz o 3% pokonywali krótszy dystans w biegu na okres. Jednym z głównych składników ergonomicznego biegu bywa zakres aktywności mięśni zginaczy bioder. Podczas kroku noga zakroczna musi być na tyle elastyczna aby umożliwiła płynne przejście wagi ciała na nogę wykroczną bez uprzedniego oderwania się pięty od ziemi. bywa to dynamiczny ruch, ale osiągalny jedynie przy poprawnym zakresie oraz elastyczności mięśni. samo dotyczy stopy. Kiedy stopa styka się z podłożem jej naturalna sztywność (dzięki poprawnemu działaniu mięśni głębokich stóp) wchłania energię oraz wykorzystuje ją do zapewnienia prawidłowego przetoczenia stopy. Biorąc pod uwagę, że licznych z nas ma siedzący tryb życia, a nasze mięśnie okazują się

spięte, przykurczone poprzez wymuszoną wielogodzinną pozycję ciała, tym więcej musimy wiedzieć o tym, że do prawidłowego biegu przynoszącego radość oraz zadowolenie (a nie odliczanie kilometrów oraz myślenie kiedy to się rozmyje) musimy zatroszczyć się o nasze mięśnie – gdyż one same tego nie zrobią, a będą jedynie systematycznie pogłębiać swoje patologiczne zdenerwowania oraz ograniczenia ruchomości.  Następnego dnia zamanifestują bólem, alt3 a w następstwie złej techniki stretching oraz biegu pojawią się kontuzje. kondycji biegacza nie osiągniemy ot tak wstając od biurka z dobrymi chęciami. postać przyjdzie nie wtedy, kiedy chcemy, a  wówczas gdy będziemy na nią gotowi – wypracowaną ciężką oraz systematyczną pracą nad całym ciałem. Rozsądek oraz odpowiednia wiedza zapewne w tym pomogą. Czyli statyczne rozciąganie to zło? praktycznie statyczne rozciąganie nie bywa złe, ale z punktu patrzenia na mięsień sprawia ono przytłumienie oraz podział pobudliwości tkanki mięśniowej. Nie chcemy aby mięsień się rozluźnił oraz zrelaksował przed biegiem, a jest zależne nam na tym, aby pobudzić oraz włączyć energię. Podczas dynamicznych ruchów pobudzamy system neurologiczny, który tymczasem uruchamia układ mięśniowy. Wykonujemy go w pełnym zakresie aktywności. To wyjaśnia sprawę, iż mięśnie stają się więcej odporne na bodźce zewnętrzne oraz przeprowadza to do przekrwienia oraz szybszego ich metabolizmu. Mięsień staje się gotowy do wyzwania oraz działa silniej, szybciej oraz efektywniej. Co daje nam dynamiczna rozgrzewka? polepszenie stabilności postawy poprzez ćwiczenia równoważnejak  się  rozgrzać  przed  bieganiem  „budzi” mięśnie przed treningiem specyficzne przygotowanie do ćwiczenia pod kontem danej kategorie oraz zaangażowania odpowiedniej partii mięśni zwiększenie efektywności rozgrzanie całego ciała zmniejszenie ryzyka kontuzji W drugiej partii skupimy się na ćwiczeniach rozciągających mięśni tułowia oraz nóg, które u nas kolarzy, odgrywają najistotniejszą funkcję. Po wielogodzinnym ćwiczeń ścięgna, mięśnie oraz stawy okazują się obolałe oraz

sztywne, a poprzez to więcej narażone na kontuzje. Dlatego najlepszym momentemrozgrzewka  przed  ćwiczeniami na stretching okazuje się chwila ćwiczeń czy po ukończonych zawodach. oprócz rozciągania po długiej alt4 jeździe na rowerze, zaleca się porozciągać się przy okazji ćwiczeń na siłowni, marszobiegu, spinningu czy pływania. W czasie zimowym dużo prościej znaleźć czas na ćwiczenia, które prawdopodobnie później wejdą Wam w nawyk. Jak musi wyglądać rozgrzewka przed rozciąganiem? Jeśli chcemy porozciągać się przed treningiem na siłowni, to trzeba 5-10 min truchtu na bieżni, jazdy na rowerze stacjonarnym, albo aktywności na innym urządzeniu do ćwiczeń aerobowych. nastepnie wykonujemy kilka ćwiczeń z gimnastyki standardowej. Mogą to być: obszerne krążenia oraz wymachy ramion, trzeba rozgrzać nadgarstki. Dalej krążenia tułowia, skłony oraz skrętoskłony tułowia, krążenia w stawach biodrowych oraz kolanowych, wymachy nóg przodem oraz bokiem. Na koniec kilkanaście przysiadów (10 – 20) oraz podskoków (przód –tył, prawo – lewo albo pajacyki). Podobnie przed biegiem, marszobiegiem albo grami zespołowymi na hali. Zaczynamy od spokojnego truchtu 5 – 10 min (w strefie tętna tlenowego ok. 120 – 130 uderzeń serca na min), a później ćwiczenia podstawowe, jak podane wcześniej. Rozciągamy wszystkie partii ciała, niezależnie od tego czy wydaje nam się czy będą one pracowały czy też nie. Podczas jazdy na rowerze pracują wyłącznie nogi lecz również ramiona (trójgłowy oraz dwugłowy ramienia). warto rozciągnąć kręgosłup (zwłaszcza odcinek szyjny oraz lędźwiowy), który musi wytrzymać w jednej położenia dużo godzin. 1. W siadzie rozkrocznym, prawą ręką nad głową weź do lewej stopy, lewą ręką przed sobą ciągnij w kierunku prawej stopy. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund oraz powtórz. potem wykonaj skłon tułowia w drugą stronę. bywa to szczególnie lecznicze ćwiczenie rozciągając mięsnie tułowia oraz nóg (tylne partie).  


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness