Jakie jest twoje zapotrzebowanie na białko? To musisz wiedzieć

Jakie jest twoje zapotrzebowanie na białko? To musisz wiedzieć

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

Kalkulator kalorii - oblicz swoje każdego dnia zapotrzebowanie kaloryczne(kalkulator)jak  obliczyć  zapotrzebowanie  na  białko

zobacz co to jest BMR kalkulator i o czym powiadamia indeks BMR. sprawdź swoje zapotrzebowanie energetyczne – i odżywiaj się tak jak należy. trenując musisz zdawać sobie sprawę jakie jest Twoje każdego dnia zapotrzebowanie na kalorie i kuracja dietetyczna. Do tego przyda Ci się licznik kalorii aby mieć świadomość ile kalorii dziennie musisz spożywać a tabela kalorii, uświadomi Ci np. ile kalorii ma banan, pizza, chleb, bułka czy zupa. Tabele kalorii mogą się okazać niezwykle przydatne i pomagające - szybko wyszukasz potrzebny preparat i znajdziesz jego składniki odżywcze. oszacować zapotrzebowanie kaloryczne? Służy do tego nasz kalkulator spalania kalorii i kalkulator BMR. Możesz wykorzystywać go każdego dnia lub okresowo aby liczyć dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. jest kalkulator BMR? To kalkulator zapotrzebowania kalorycznego człowieka, które jest potrzebne aby utrzymywać podstawowe funkcje organizmu zachodzące w układzie na tle na tle nerwowym, wątrobie, nerkach, sercu i pozostałych narządach Twojego ciała. bieg, jazda na rowerze, orbitrek, rower stacjonarny zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne przez większą ilość spalania kalorii przez co Twój wydatek energetyczny może mocno się powiększyć. Musisz mieć świadomość o tym, że Twój organizm spala kalorie z różnym natężeniem, dlatego tak ważne jest aby prawidłowo zapotrzebowanie  na  białkodopasować wszystkie proporcje. najmłodszych i dorośli, dodatkowo kobiety przy nadziei mają inne każdego dnia redukowanie kalorii i inne każdego dnia zapotrzebowanie kalorii jest tak m. in. ze względu na wiek, wzrost i wagę. Nasz kalkulator kalorii, obliczy jakie składniki to podstawowa przemiana metaboliczna(BMR), a jakie składniki to całkowita przemiana metaboliczna(CPM). Dzięki czemu możesz szybko zrzucić lub szybko przytyć – w zależności od tego jaki jest Twój cel. Ile kalorii na masę a ile kalorii na redukcji? spostrzeżesz zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze i przekonasz się jakie składniki będą dla Ciebie najlepsze  <img src= ile spożywać białka " src="a" />. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne odpowiednie dla Ciebie i zacznij działać! Kalkulator spalonych kalorii niech towarzyszy Ci podczas całego procesu treningowego pamiętaj o tym aby wszystkie składniki w Twoim odżywianiu pokrywały również zapotrzebowanie na wodę, wit. i minerały(magnez, wapń), to zagwarantuje Ci pełną energię do treningów ! Istnieją różne opinie na temat aplikowania diet. Niektórzy twierdzą, że ; odchudzającej liczy się wyłącznie zawartość kalorii jaką spożywamy a inni uważają, że istotny jest rozkład makroelementów. W skład żywności wchodzą różne mikro i makroskładniki. Do makroelementów zaliczamy węglowodany, białka i tłuszcze. eksperymenty wykazują, że znaczący wpływ na nasze zdrowie ma pochodzenie kalorii. istotne jest czy kalorie pochodzą np. z przetworzonych węglowodanów, protein czy z tłuszczów nasyconych albo nienasyconych. Stworzonych było mnóstwo diet. Najpopularniejsze leczeniu odchudzającej można pogrupować na poniższe główne grupy: kuracji odchudzającej niskowęglowodanowe (wysokobiałkowe i/albo wysokotłuszczowe) kuracji odchudzającej wysokobiałkowe kuracji odchudzającej niskotłuszczowe kuracji odchudzającej ketogeniczne   wymienione wyżej leczeniu odchudzającej różnią się zawartością makroelementów . Choć nie wolno równoznacznie stwierdzić, która z diet jest najskuteczniejsza to należy mieć świadomość o funkcji poszczególnych makroelementów, ich wpływie na organizm i przemiana metaboliczna i odziaływaniu na zdrowie. jakiejkolwiek z diet nie należy wykonywać przez dłuższy pora momentu. Długie używanie może mieć nieprzychylne rezultaty uboczne np. na wchłanianie pozostałych ważnych produktów odżywczych, jak na przykład wit. i minerały co w rezultacie, może zwiększać niebezpieczeństwo choroby serca, udaru i inne przypadłości. Dla ludzi dobrych krótkoterminowa zestaw dań wysokobiałkowa albo inna z wymienionych, nie może być niezdrowa, jednak jeśli posiadasz przypadłości nerek, przypadłości wątroby albo inne przypadłości, przed zmianą albo użyciem leczeniu odchudzającej koniecznie skonsultuj to z lekarzem. eksperymenty wykazały, że osoby które zastosowały jedną z diet i w krótkim terminie odnotowały widoczną utratę masy ciała stosowały tą zestaw dań długoterminowo. w rezultacie dawało to odwrotny skutek, gdyż po zaprzestaniu leczeniu odchudzającej ich waga szybko wracała alt2 do pierwotnego poziomu albo rosła ponad ten ilość. Te same eksperymenty wykazały również, że osoby które w długim czasie utrzymywały zestaw dań wzmacniając ją ćwiczeniami i ich utrata masy była

powolna i miarowa nie powracały szybko do poprzedniej wagi. Aby zdrowo się odchudzać powi

nniśmy korzystać z diet zrównoważonych, zawierających optymalną dla nas równowagę makroskładników. Choć zrównoważone, niskokaloryczne leczeniu odchudzającej dają mniej spektakularne wyniki w początkowej fazie odchudzania, to używanie ich jest korzystniejsze dla naszego organizmu i daje lepsze rezultaty w długim czasie. Należy mieć świadomość, że nawet niewielka utrata wagi może prowadzić do znaczących korzyści dla naszego organizmu. Ponadto takie leczeniu odchudzającej mogą organizmowi na przyswajanie wszystkich makro i mikroelementów, witamin, minerałów i pozostałych produktów odżywczych potrzebnych dla prawidłowego rozwoju i zdrowego życia. Zrównoważona zestaw dań może zawierać trzy podstawowe elementy Niezbędną rzeczą, którą powinny mieć świadomość osoby dbające o swoje zdrowie i sylwetkę, jest wiedza na temat ilości i jakości spożywanych kalorii i o proporcjach białka, tłuszczu i węglowodanów ;. Zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią indywidualną, dlatego nie wolno wskazywać się tym, ile kalorii potrzebuje nasza koleżanka, czy kolega, bo te substancji mogą o mnóstwo się od siebie różnić. Najprostszym środkiem na wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jest wzór Harrisa-Benedicta: Dla pań: 665.09 + 9.56 x waga ciała + 1.85 x wzrost w cm – 4.67 x wiek Dla facetów: 66.47 + 13.75 x waga ciała + 5 x wzrost w cm – 6.75 x wiek Wzór pozwala nam wyliczyć zawartość energii, jaką zużywalibyśmy, gdybyśmy się nie ruszali, nie stali, ani nawet nie myśleli za dość dużo, czyli właściwie gdybyśmy spali 24 h na dobę. Wzór zatem wylicza naszą podstawową przemianę materii (PPM), czyli zawartość kalorii potrzebnych do funkcjonowania człowieczego ustroju podczas bezczynności. Ze względu na to, że każdego dnia wykonujemy dużo działania, jak na przykład poruszanie się, spożywanie, praca, ćwiczenie, czy stanie i myślenie, należy daną wartość powiększyć w alt3 zależności od naszej aktywności fizycznej. Wartość, która została wyliczona z powyższego wzoru może zostać pomnożona w zależności od naszego trybu życia poprzez wartość podaną w tabeli: Osoby mające pracę siedzącą, nie wykonujące jakiejkolwiek dodatkowej aktywności fizycznej 1.2 Osoby prowadzące średnio-aktywny tryb życia 1.4 Osoby wykonujące regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe minimum 5 godzin w 7 dniach 1.6 Osoby pracujące ruchowo i wykonujące treningi minimum 7 godzin w 7 dniach 1.8 W taki sposób obliczamy energię, jaką zużywamy każdego dnia, co równa się naszemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Oczywiście są to obliczenia ogólne. O dużo skuteczniej i dokładniej wartość ta pozostanie wyliczona poprzez specjalistę, który bierze pod uwagę również tzw. TIP (SDDP), który definiuje termogenezę indukowaną jedzeniem, czyli swoiste szybkie oddziaływanie pożywienia i może dokładniej zdefiniować aktywność fizyczną. wymienione wyżej wzory natomiast pozwolą w przybliżeniu zdefiniować zapotrzebowanie energetyczne, dzięki czemu możemy wyliczyć jaki procentach danych makroskładników powinien znaleźć się w naszej diecie. WHO podaje przybliżone substancji: Białko 15%, Tłuszcz 30%, Węglowodany 55% Jeśli chcemy indywidualnie obliczyć sobie zapotrzebowanie, to wygląda to następująco (zrobię to na moim przykładzie): Białko – od niego zawsze zaczynamy obliczanie proporcji. dawka białka ; jest wartością kontrowersyjną, ze względu na to że żywieniowcy i Światowa instytucja sprawności (WHO) zaleca spożywanie białka w granicach 10-15% dobowego zapotrzebowania na energię (0.8-1.2 g/kg m.c.), natomiast sieć, trenerzy personalni i większość kolorowych magazynów (i niestety ogrom dietetyków) szacują te zapotrzebowanie na 30%. Skąd ta różnica? Jak zwykle z różnego toku myślenia, z różnych rezultatów analiz, czyli tak jak jest ze wszystkim. Ja, jako żywieniowiec i dietetyk, za najwłaściwsze uważam obliczenie zapotrzebowania na białko względem naszej masy ciała. składników te różnią się o mnóstwo, co uwarunkowane jest stopniem aktywności fizycznej, ale przeciętna osoba, o umiarkowanej aktywności fizycznej, czyli ok. 3-5 godzin tygodniowo, może spożywać dziennie 1-1.2 g białka / kg masy ciała  (sportowcy potrzebują nawet do 2.2 g/kg m.c.). W taki sposób z łatwością obliczymy, że alt4 ja, ważąc 58.0 kg, ćwicząc dość intensywnie 3-4 razy w 7 dniach potrzebujemy dziennie 69.6 g białka ogólnego, z czego mniej więcej połowę musi stanowić białko odzwierzęcego. 58 kg x 1.2 = 69.9 g białka (w przybliżeniu 70.0 g) Do kolejnych obliczeń potrzebna nam okaże się informacja o procentowym udziale białka w naszej diecie, dlatego musimy mieć świadomość, ile procentach kuracji odchudzającej to nasze 58 g białka. Obliczymy to w taki sposób (1 g białka = 4 kcal): 70.0 g białka x 4 kcal = 280 kcal   280 kcal x 100% / 2000 kcal = 14%

białka Tłuszcz – tu na los wszyscy są zgodni. Tłuszcz u jakiejkolwiek prawidłowej osoby powinien stanowić 30% składnik

ów energetycznej kuracji odchudzającej. Jako że moje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to z łatwością obliczymy, że 2000 kcal x 30% = 600 kcal. Tyle kalorii powinien stanowić tłuszcz w mojej diecie, a jako że 1 g tłuszczu ma 9 kcal, to grupujemy tą wartość poprzez 9.    2000 kcal x 30% = 600 kcal /9 = 67 g tłuszczu Węglowodany – główne kopalnia energii. Aby wyliczyć procentowy udział węglowodanów, musimy po prostu od 100% odjąć procentowy udział białka i tłuszczu z naszej kuracji odchudzającej. 100% – 14% – 30% = 56% węglowodanów   2000 kcal x 56% = 1120 kcal (1 g węglowodanów = 4 kcal) 1120 kcal / 4 kcal = 280.0 g węglowodanów Należy pamiętać, że węglowodany nieskomplikowane powinny stanowić do 10% powszechnej ilości węglowodanów, czyli u mnie jest to max 28.0 g.  Podsumowując: Białko 14%, Tłuszcz 30%, Węglowodany 56% – czyli niemal tak, jak podaje WHO. nieskomplikowane? :) Pamiętajmy mimo wszystko, że wyłącznie zawartość kalorii jest ważna, a przede wszystkim jakość! Po zrobieniu powyższych obliczeń zapraszam do wpisu o tym, że wyłącznie liczenie kalorii ma wartość http://be-healthy-and-beauty.blog.pl/czy-podczas-kuracji odchudzającej-będzie wystarczające-liczyc-kalorie/ i do tematu, w którym przedstawiamy artykuły stanowiące najlepsze źródła makroskładników http://be-healthy-and-beauty.blog.pl/bialka-tluszcze-weglowodany-z-jakich-produktow-czerpac/


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness