Posiłki dla narciarzy i snowboardzistów - co oni powinni jeść?

Posiłki dla narciarzy i snowboardzistów - co oni powinni jeść?

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

Jak musi wyglądać kuracja dietetyczna narciarza albo snowboardzisty?co  jeść  zimą

Co powinno jeść na stoku, żeby posiadać siłę do zimowych szaleństw? Uprawiając każdy z tych sportów da się spalić nawet ponad 500 kCal w ciągu 60 minut, zatem niezwykle ważne okazuje się zjedzenie takich dań, które pokryją zwiększone zapotrzebowanie energetyczne ludzkiego ustroju. Zobacz przykładowy menu narciarza. Odpowiednio skomponowana kuracja dietetyczna dla narciarza oraz snowboardzisty musi opierać się na trzech składnikach pokarmowych: 55-60% składniki energetycznej pokarmów powinno pochodzić z węglowodanów, 13-14% z białka, zaś 25-30% z tłuszczu. Należy też zatroszczyć się o odpowiednią porcję witamin oraz elementów diety mineralnych w jedzeniu i mieć na rozgrzewające  posiłki  uwadze o piciu. Zimą równie łatwo o odwodnienie, jak latem. Dlatego przed wyjściem na stok przygotuj termos z ciepłą herbatą oraz bierz kilka łyków co godzinę jazdy. Zasady zabiegu odchudzającej narciarza oraz snowboardzisty 1. Węglowodany to w jadłospisie narciarza najważniejszy składnik pokarmowy. są niezwykle kluczowe, ze względu na to że stanowią główne kopalnia energii dla pracujących mięśni. wybierz przede wszystkim węglowodany złożone, pochodzące z elementów z całościowego ziarna, np. pieczywa razowego, pieczywa graham, brązowego ryżu, kasz. 2. Dużą funkcję w jadłospisie narciarzy odgrywa czas spożywania pokarmów, dostosowany do jazdy na nartach. Na 2-4 60 minut przed wybraniem się na stok musisz zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych (dzięki temu zadbasz o stopniowe uwalnianie glukozy oraz dłużej nie będziesz odczuwać zmęczenia). Zjedz np. owsiankę z dodatkiem świeżych owoców albo danie z kaszy, ryżu czy makaronu, z dodatkiem mięsa oraz warzywami, które dostarczą też witamin, elementów diety mineralnych oraz antyoksydantów. zaś na godzinę przed treningiem zjedz małą przegryzkę, np. banana. 3. Nie zapomnij też o wypiciu sporej ilości h2o, bo jedynie latem organizm sportowca narażony okazuje się na odwodnienie (symptomami może być ból głowy, nudności oraz osłabienie). Zatem na 2 60 minut przed treningiem wypij 400-600 ml h2o. 4. Jeśli planujesz cały dzień spędzić na stoku, do plecaka spakuj małą przegryzkę. Może to być np. baton musli, ciastka zbożowe, banan, bułka z dżemem albo miodem i ciepły napój w termosie. zimowe  posiłkiCzytaj też: Przepisy na zdrowe słodycze 5. Skład dania po powrocie ze stoku okazuje się zależne tego, czy kolejnego dnia znów planujesz jazdę na nartach. Jeśli tak, zadbaj o wyrównanie glikogenu w mięśniach, którego odbudowa okazuje się najszybsza poprzez pierwsze dwie 60 minut po wysiłku. Dlatego prawidłowo prosto po powrocie zjedz posiłek zasobny w węglowodany, np. jogurt albo owoc. później zjedz pełnowartościowy Posiłki dla narciarzy i snowboardzistów – co jeść na stoku? centralny posiłek składający się z elementów zawierających białko, tłuszcze oraz węglowodany, np. risotto z mięsem. Pamiętaj też o uzupełnieniu zapasów płynu w organizmie po zejściu ze stoku. Wypij 500-700 ml płynu. Nie przegap wykonaj suchą zaprawę przed wyjazdem na nart… Ferie na stoku - jak przygotować się do ferii… Legalny doping – bezpieczne sposoby na z… To ci się przyda Zdrowe przekąski na stoku - proste przepisy Na stok koniecznie weź ze sobą zdrową, energetyczną przegryzkę - jedynie szybko dostarczy ci sił, również odsunie pokusę kupienia tłustych frytek albo innego fast-foodu. Batony mocy szczególnie drobno posiekaj małą garść płatków owsianych, włoskich orzechów, łyżkę rodzynek oraz pestek dyni. Dodaj trochę posiekanej gorzkiej słodyczy, zmieszaj całość z łyżką masła orzechowego oraz łyżeczką płynu. powinna powstać gęsta masa - podziel ją na równe części, uformuj batoniki oraz odłóż w chłodne miejsce, żeby zastygły. Energetyczne kulki z kaszy jaglanej 1/3 kubka kaszy jaglanej

ugotuj w mleku migdałowym albo kokosowym (1 szklanka).

Gdy utworzy się papka, dodaj garść posiekanych orzechów dowolnego rodzaju oraz łyżkę miodu. Wymieszaj całość. Z powstałej masy uformuj niewielkie kulki oraz obtocz je w wiórkach kokosowych. Przykładowy menu dla narciarza oraz snowboardzisty Wartość energii dziennego jadłospisu: 2630 kcal, białko: 125 g, tłuszcze: 85 g, węglowodany: 388 g Śniadanie (640 kcal) Jaglanka z owocami oraz orzechami składniki: kasza jaglana 50 g, mleko 200 ml, banan 100 g, jabłko 50 g, suszone daktyle 20 g, orzechy laskowe 30 g, cynamon. Przygotowanie: Ugotuj kaszę na mleku z dodatkiem pokrojonych daktyli. podziel owoce oraz orzechy, dodaj do ugotowanej kaszy, posyp cynamonem. II śniadanie (304 kcal) Banan 200 g, suszone morele 40 g Posiłek ćwiczenia (422 kcal) Jogurt owocowy z musli, kanapka z bułki pełnoziarnistej z masłem oraz dżemem śliwkowym składniki: jogurt owocowy 150 g, musli 20 g, bułka pełnoziarnista 60 g, masło 10 g, dżem 30 g. posiłek (701 kcal) Pieczony kurczak z ryżem oraz warzywami składniki: gruczoły mlekowe z drobiu 150 g, brązowy ryż 100 g, brokuł 100 g, kalafior 100 g, fasolka szparagowa 50 g, marchewka 50 g, cebula 20 g, olej rzepakowy 20 g, przyprawy. Przygotowanie: gruczoły mlekowe z drobiu posypaną ziołami upiecz z dodatkiem oleju rzepakowego. Ugotuj warzywa oraz ryż. dawaj z ryżem oraz warzywami. podwieczorek (532 kcal) Sałatka makaronowa z tuńczykiem składniki: makaron 80 g, 1 jajko, ser feta 40 g, tuńczyk 60 g, groszek zielony 80 g, jogurt 60 g, pomidor 100 g, papryka 50 alt2 g, ogórek 50 g, kukurydza 30 g, niewielki ząbek czosnku, pieprz, sól, bazylia Przygotowanie: Makaron ugotuj. Ugotowane na twardo jajko, ser feta podziel w drobną paczuszkę. jarzyny umyj oraz podziel. Wszystkie substancje połącz oraz wymieszaj z jogurtem zmieszanym ze czosnkiem wyciśniętym poprzez praskę. Dopraw do smaku. http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/kuracja dietetyczna-narciarza-oraz-snowboardzisty-czyli-co-jesc-zima-na-stoku-jadlospis_42468.html O zabiegu na naszym blogu dodatkowo nie pisaliśmy, ale zawsze powinna być ten pierwszy raz. Tak więc dziś pokazujemy Państwu zasady dobrego odżywiania w trakcie uprawiania zimowego szaleństwa. Okazuje się, że odpowiednia dietę okazuje się dla narciarza równie ważna, jak rozgrzewka przed wyjściem na stok. Tak więc aby w pełni czerpać radość z uroków nart czy snowboardu, prawidłowo okazuje się zatroszczyć się o odpowiednią porcję energii oraz substancji odżywczych – właśnie poprzez odpowiednią dietę. Jaka może być dietę narciarza? Jazda na nartach okazuje się sportem wytrzymałościowym, potrzebuje też szybkich odpowiedzi i angażuje w zasadzie wszystkie mięśnie człowieka. Godzina jazdy na nartach to koszt około 500 kalorii. Aby nie tracić energii po jednym zjeździe oraz zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne do podjęcia wysiłku, ale też szybkiej odnowy substancje pokarmowe, wit. oraz minerały, trzeba wiedzieć, że dietę narciarzapodczas zimowego urlopu może być odpowiednio skonstruowana oraz urozmaicona. primo (ciepłe) śniadanie specjaliści ds. żywienia od dawna namawiają nas do spożywania śniadań przed wyjściem z mieszkania oraz alarmują, że okazuje się to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ta osobiście zasada dotyczy również pasjonatów białego szaleństwa – śniadanie to podstawa. Śniadanie zawsze powinno być ciepłe – w mroźne dni rozgrzeje ono odpowiednio organizm, a poprzez to doda sił do oddziaływania. oprócz tego powinno być pożywne oraz energetyczne, dzięki czemu organizm okazuje się zaopatrzony w odpowiednią porcję energii, a poprzez to przygotowany od samego rana na głęboki wysiłek fizyczna oraz zmagania z wiatrem oraz szczypiącym w policzki oraz nos mrozem. secundo energia (na cały dzień) kuracja dietetyczna narciarza oraz snowboardzisty może zawierać ogromne ilości węglowodanów – może być liczna w takie składniki jak ryż, kasza czy makaron. To właśnie z węglowodanów organizm błyskawicznie zdobywa energię – a takiej podczas zjazdów zużywamy dużo. Oczywiście w szczególności energetyczne są tłuszcze, ale przebieg ich spalania oraz pozyskiwania z nich energii przebiega zdecydowanie dłużej w porównaniu z węglowodanami – dlatego też, karkówki z grilla, kiełbasy czy ociekające tłuszczem chipsy powinny mimo wszystko zniknąć miejsca daniom z ryżem czy makaronem. Aby uzupełnić porcję węglowodanów pomiędzy następującymi po sobie zjazdami, (ale też po zakończeniu dnia) trzeba zabierać ze sobą na stok batony energetyczne (prawidłowo jeżeli z alt3 wyjątkiem węglowodanów zawierają w składzie również wit. oraz makroelementy). okazują się one doskonałą oraz szybko otwartą dawką energii – trzeba je schrupać jadąc na wyciągu nie tracąc zupełnie chwili. Ale pamiętajmy, że nie mogą one stanowić podstawy naszej diety poprzez cały urlop (przy konsumowaniu ich w ogromnych proporcjach mogą pokazać się problemy z obstrukcjami). Doskonałą opcję dla batoników energetycznych okazuje się tabliczka gorzkiej słodyczy (dodatkowo mająca magnez wspomagający pracę naszych mięśni) i suszone bakalie; śliwki czy rodzynki, również zasobne w wit. oraz minerały. Po trzecie białko (na koniec dnia) duży wysiłek = wielka strata białka. Tak więc po całodziennym szaleństwie na stoku powinniśmy uzupełnić te straty. posiłek wieczorny może być liczna w składniki wysokobiałkowe, jeśli zjemy je pod koniec dnia straty białka z mięśni będą w nich odbudowane podczas nocnego odpoczynku. poprzez dietetyków szczególnie polecane są składniki takie jak chude mięso (kurczak, indyk), ryby (tuńczyk, pstrąg, łosoś czy szczupak), ale też jaja, kefiry oraz twaróg. menu ze względu na to że to nieodzowny składnik naszego życia oraz bez niego ani święta nie byłyby udane, ani nie mielibyśmy siły na całodzienne szusowanie na stokach czy tańce do białego rana. A z racji tego, że jesteśmy od lat, wielkimi fanami sportów zimowych, zdecydowaliśmy rozpisać się z Wami poradami, jak odpowiednio przygotować się do całodziennej aktywności na stoku. Przede wszystkim, żeby być świetnie przyrządzonym do sezonu, należy dbać o kondycję poprzez cały rok. Jako praktykujący narciarze oraz snowboardziści wiemy, że

odpowiednio zaadoptowany układ mięśni oraz rozwinięte, zwłaszcza mięśnie nóg, prawidłowo poradzą sobie na stoku.

Zachęcamy wszystkich początkujących oraz zaawansowanych fanów białego szaleństwa, do wprowadzenia podstawowych ćwiczeń, których systematyczne przeprowadzanie pozwoli zapanować nad prawidłową postawą ciała oraz czerpać jeszcze większą radość ze śnieżnego szusowania. Do tego rodzaju aktywności, trzeba zaliczyć np. przysiady, wykroki w przód oraz w tył, ćwiczenia z użyciem piłki rehabilitacyjnej czy standardowe wchodzenie oraz schodzenie po schodach w szybszym czasie. Zanim przejdziemy do tematu pokarmów na stoku, chcemy podkreślić, że na nasze ciało ma wpływ nie tylko nasza kondycja fizyczna, ale o jego wyglądzie oraz sprawności decyduje też sposób odżywiania. Wszystko, co spożywamy codziennie, powinno miało przełożenie na sprawność naszego ludzkiego ustroju oraz stopień odnawiania powysiłkowej ( np. tak zwane „zakwasy”). W przypadku systematycznych treningów, niezmiernie istotne stają się posiłki, spożywane przed i prosto po aktywności fizycznej, które powinny zawierać substancje, wpływające na stopień naszego wytrenowania. W skrócie ujmując, przed treningiem ( ok. 1,5-2 h)- posiłki treściwy w węglowodany złożone i pełnowartościowe białka, a ćwiczeniach- węglowodany proste alt4 ( mimo wszystko nie ze słodyczy, np. dojrzały banan) i ponownie pełnowartościowe białko Gdy już jesteśmy odpowiednio przygotowani do kilkudniowego pobytu w górach z nartami na nogach, powinniśmy też zatroszczyć się o posiłki, spożywane na stoku, które pozwolą nam na zachowanie energii na cały dzień. Zanim mimo wszystko o tym, czym możemy się posilać podczas jazdy, zaczniemy od początku, czyli od śniadania. Nie na darmo mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wiemy, jak trudno zadbać okazuje się o odpowiednią dietę na stoku, tym bardziej, podkreślając wartość śniadania, jako skoncentrowanego źródła energii. Zatem posiłek taki, powinien zawierać komplet makroskładników, czyli białek, tłuszczów oraz węglowodanów. świetnym rozwiązaniem powinno na przykład jajecznica albo omlet z awokado czy łososiem, warzywami, smażona na maśle klarowanym, podana z świetnej jakości pieczywem na bezpiecznym zakwasie. Takie śniadanie posiada wszystko, co najcenniejsze: pełnowartościowe białko, komplet kwasów tłuszczowych i węglowodany złożone. Nasyci, doda energii oraz zagwarantuje odpowiedni start zaraz po zejściu z wyciągu.Po kilku porach intensywnej jazdy narciarskiej/snowboardowej powinniśmy zapewnić sobie kolejny przypływ energii w postaci węglowodanów prostych i białka. Świetnym rozwiązaniem mogą okazać się nasze niezawodne KULKI JAGLANE, które są prędkie w przygotowaniu, nie zajmują mnóstwo miejsca ( zmieszczą się nawet do kieszeni kurtki) oraz uwielbiają je prosto wszyscy bez wyjątku! Nasze kulki zawierają zwłaszcza węglowodany proste, dlatego jako przegryzkę białkową polecamy np. świetnej jakości wyroby mięsne, np. w postaci kiełbasek cielęcych (zawartość mięsa cielećego powyżej 90%). oprócz odpowiedniego

pożywienia, jeszcze bardziej kluczowe wydaje się być zadbanie o nawodnienie naszego ludzkiego ustroju.

Niestety zazwyczaj widzimy, że g ani narciarze, ani snowboardziści nie dbają o to, by odpowiednio się nawadniać ( zapewne względu mrozu). Ich jedynym źródłem napojów są ( o zgrozo!) grzańce oraz nalewki, ewentualnie gorąca herbata. Tymczasem już 1% odwodnienia ludzkiego ustroju może bardzo pogorszyć sprawność ludzkiego ustroju i wygoda jazdy. W przypadku długotrwałego wysiłku, powyżej 2 godzin ( zaawansowani narciarze spędzają na stoku do 8 godzin dziennie) branie h2o w postaci h2o mineralnej już nie powinno wystarczające. istotne staje się to, aby dostarczyć organizmowi zarówno wodę, i substancje mineralne tracone z potem ( m.in. sód, chlor, magnez, potas). prawidłowo, powinno się tu sprawdzał napój izotoniczny, którego zadaniem okazuje się ustrzec nas przed skutkami odwodnienia, chroniąc np. przed skurczami, by dłużej cieszyć się jazdą. Nie jesteśmy zwolennikami gotowych, kupnych napojów izotonicznych, które zawierają sporą zawartość niepotrzebnych dodatków chemicznych, dlatego codziennie, sami taki napój przygotowujemy. A na koniec zagadka dla Was: kto tak naprawdę robi te MULDY na stoku? bo u nas zdania podzielone. To pytanie z okresu: co okazuje się pierwsze, jajo czy kura? Wszakże punkt widzenia, zależy od… tego, na czym jeździsz!


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness