Start w maratonie - co jeść przed nim?

Start w maratonie - co jeść przed nim?

Redakcja

2017-08-08

brak komentarzy

Ostatnio pojawił się wpis o tym, co jedzą najlepsi. co  jeść  przed  startem  w  maratonie

obecnie napiszę trochę o tym co jem ja na dzień przed zawodami. Zawsze mam dużo pytań z tym związanych, więc opiszę dokładnie co oraz jak. dodatkowo chciałem zaznaczyć, że czesaem trochę to modyfikuję, ale nie mam w tym większej myśli żywieniowej. Zwyczajnie czasem coś mam w szafce a czasem coś innego. No oraz nie oceniajcie tego spożywania pod kątem tego, czy okazuje się zdrowe czy nie. bywa skuteczne :) Cały dzień piję wodę według pragnienia. Nie piję zbyt mocno, popijam po trochu. Piję też Powerade ze względu na to że okazuje się przeważnie na joggingu oraz jestem do niego przyzwyczajony. Czasem podjadam żelki Haribo albo suche biszkopty. Więc wychodzi 3200 kcal + zapewne jakieś 300 kcal na przekąski. 3500 ostatecznie, starczy. Czasem też jem suszone owoce (uwaga, różnie da się na nie reagować). ciągnie się sezon maratoński, niewiele już możemy zdziałać treningowo, dlatego zastanawiamy się nad strategią, dietą, dopracowaniem detali. O której godzinie wstać, w co się nałożyć, również, a może przede wszystkim, co i ile zjeść przed startem. Kiedy uprawiałam biegi średnie i długie w kategorii juniorek, na dzień przed startem miałam swoją małą tradycję – dużą porcję lodów śmietankowych. Uważałam, że jak ich nie zjem, to źle pobiegnę. obecnie wiem, że ten rytuał miał sens, gdyż to, co mogło mi udzielić pomocy w osiągnięciu dobrego wyniku, to obecne w lodach cukry. Podczas wysiłku potrzebujemy ogromnego zapasu węglowodanów w postaci długich łańcuchów węgla, zwanych glikogenem. Cukry przede wszystkim badania nad rolą glikogenu w sportach wytrzymałościowych, w tym również biegach długodystansowych, zaczęły się w latach 60. XX wieku. Owocem tych badań była kuracja dietetyczna wysokowęglowodanowa. potrzebuje ona od biegacza pewnego poświęcenia przez około sześć dni przed maratonem. Pierwsze trzy dni leczeniu odchudzającej polegają na przyjmowaniu pokarmów o dość niskiej zawartości węglowodanów, natomiast o wysokiej ilości białka. Na cukrach należy skupić się przez kolejne trzy dni. wtedy mogą one stanowić nawet 60% całego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Wstępne dni odpoczynku od węglowodanów mają przyspieszyć produkcję glikogenu w organizmie i powiększyć jego zawartość w wątrobie. Ostatnie analizy wykazują mimo wszystko, że do uzyskania właściwego zapasu glikogenu trzeba przyjmować dietę wysokowęglowodanową zaledwie przez 36 do 48 godzin przed startem. Cukier cukrowi nierówny jednak jakie cukry powinniśmy przyjmować, nieskomplikowane czy rozgałęzione? Które są lekkostrawne, a które mogą przynieść nieprzyjemne efekty podczas joggingu? Przy podejmowaniu decyzji o wyborze preparatów pokarmowych da się się posłużyć tzw. indeksem glikemicznym. bywa to klasyfikacja Co jeść przed startem w maratonie? żywności pod względem szybkości trawienia i transportowania energii w postaci węglowodanów. Głównym kryterium podziału produktów okazuje się zawartość błonnika. To on niejako okazuje się odpowiedzialny za to, jak szybko dany preparat ulega strawieniu. jedzenie o dużej ilości błonnika ma niski indeks glikemiczny, i odwrotnie artykuły o niskiej jego zawartości posiadają wysoki indeks glikemiczny. Żywność z wysoką zawartością błonnika okazuje się dość zdrowa, może mimo wszystko wywołać nieprzewidziane problemy w układzie związanym z trawieniem podczas joggingu. substancje o wysokim indeksie są lekkostrawne i godne polecenia w jadłospisie w przeddzień joggingu albo bezpośrednio przed startem, przynależą do nich przede wszystkim makarony, białe pieczywo, ryż oraz ugotowane jarzyny. Śniadanie mistrzów Małgorzata Sobańska, rekordzistka Polski w maratonie, na trzy 60 minut przed startem zazwyczaj zjada skrawek białego pieczywa z masłem i dżemem oraz wypija czarną herbatę. „Przed maratonami jestem tak nerwowa, że nie udaje mi się zjeść więcej niż pół bułki”, mówi. zdenerwowanie przed istotnym startem to częsta reakcja organizmu i nie należy się przejmować, że jemy wtedy dość mało. Gdy przeanalizujemy śniadanie rekordzistki, stwierdzimy, że charakteryzuje je wysoki indeks glikemiczny. Białe pieczywo oraz dżem są szybkostrawne. Herbata dostarcza małą porcję kofeiny, a masło − tłuszcze. Te ostatnie mają dość dużą wartość energetyczną.

W naszym ciele, prócz tłuszczu, są one również osadzone w mięśniach i stanowią kopalnia energii.odżywianie  maratończyka

Tłuszcze są mimo wszystko ciężkostrawne. Dlatego jeśli komuś zaszkodziłoby ukochane „przedmaratońskie” śniadanie Małgorzaty Sobańskiej, może spróbować następnym razem zlikwidować masło. bogactwo węglowodanów: ryż Ryż może być świetną opcją dla makaronu. To wspaniałe kopalnia węglowodanów nie zawiera glutenu, który występuje w makaronach czy pieczywie. Gluten okazuje się odpowiedzialny za kleistość mąki po dodaniu h2o. Dzięki niemu pieczywo wzrasta przez utrzymywanie bąbelków dwutlenku węgla wytwarzanego przez drożdże. jednak coraz częściej notuje się alergie na to białko. Ryż brązowy okazuje się również doskonałym źródłem witamin z zespoły B, tymczasem ryż biały okazuje się w nie dosyć ubogi i nie posiada tyle błonnika, ale okazuje się rekomendowany jako lekkostrawna potrawa na kilka godzin przed startem. Gdy zapytałam czy coś jej przed startem wyjątkowo zaszkodziło, Małgorzata Sobańska wywołała wspomnienia sobie, że gdy była juniorką, zjadła przed biegiem na dystansie 1500 m podane przez mamę jeżyny ze śmietaną. Wywołały one podczas joggingu dość dynamiczną reakcję układu pokarmowego. Owoce, chociaż nie zawierają takich ilości błonnika jak jarzyny, posiadają mimo wszystko cukier owocowy − fruktozę. Cukier ten odróżnia się o wiele od lekkostrawnej glukozy. bywa najsłodszym z cukrów, co wynika z jego budowy chemicznej. Z tego też względu przebieg jego przyswajania przez alt2 organizm przebiega dużo mniej skutecznie niż w przypadku glukozy. zbyt duża dawka fruktozy w przewodzie związanym z trawieniem może, zgodnie z zasadą ciśnienia osmotycznego, powodować powrót h2o z organizmu do jelit, a w rezultacie niemiłe sensacje żołądkowe podczas joggingu. Należy też mieć na uwadze, że fruktoza okazuje się dość zazwyczaj używana w przemyśle spożywczym do słodzenia napojów. Nawodniając organizm przed startem, trzeba również sprawdzić, co pijemy. „Na śniadanie przed maratonem zazwyczaj zjadam jajecznicę”, mówi Rafał Wójcik, dwukrotny mistrz Polski w maratonie. „To niekrótki dystans i nie mogę pozwolić sobie na to, aby wystartować głodnym”, zwiększa ilość. Chociaż artykuły z jajek są powszechnie uznawane za ciężkostrawne, mogą być świetnym rozwiązaniem dla kogoś, kto obawia się nieprzyjemnego uczucia pociągania w żołądku podczas maratonu. Dla każdego co innego Niezwykle ważna w określeniu leczeniu odchudzającej przed startem okazuje się też znajomość swojej tolerancji na konkretne substancje. Należy przyjmować fundamentalną zasadę: co innym pozwala, mi może zaszkodzić. trzeba więc dużo wcześniej sprawdzić, jak jest odpowiedzialny nasz organizm podczas dłuższego joggingu na śniadanie, które planujemy zjeść przed startem. Unikniemy w ten sposób nieprzyjemnej niespodzianki podczas maratonu i określimy, jakie artykuły nasz układ trawienny toleruje. Praktyka może czasami odbiegać od teorii. Jednym zjedzenie jeżyn albo jajecznicy przed startem nie przeszkodzi w osiągnięciu dobrych osiągnięć, inni po takim śniadaniu mogą w ogóle nie zakończyć joggingu. podstawowe okazuje się mimo wszystko, aby do eksperymentowania z żywieniem nie zabierać się bezpośrednio przed maratonem, lecz w trakcie przygotowań. Bacznie obserwujmy przy tym swoje ciało, aby upewnić się, po jakich produktach czujemy się najlepiej. Życzę wszystkim mnóstwo zwycięstw w nadchodzącym sezonie maratońskim, bez żadnych problemy ze strony układu pokarmowego. Przykładowy menu (zapotrzebowanie pełne kalorii 2000 kcal) na 24 60 minut przed maratonem: DZIEŃ PRZED MARATONEM oraz Śniadanie: Miska płatków kukurydzianych z rodzynkami i chudym mlekiem II Śniadanie: Bułka z szynką posiłek: Ryż (350 g)  z piersią z drobiu i gotowanymi warzywami (250 g) kolacja: Kilka herbatników, banan podwieczorek: Makaron z warzywami DZIEŃ MARATONU Śniadanie (na trzy 60 minut przed startem): skrawek białego pieczywa z dżemem albo ryż z gotowaną marchewką zestaw dań to zawsze jeden z bardziej emocjonujących tematów. My jednak nie chcemy wchodzić w dysputy na temat różnych systemów odżywiania a jedynie przekazać informacje co z punktu widzenia biegania bywa najwygodniejsze. Przed rozpoczęciem startów w jesiennych biegach ulicznych, górskich i przełajowych przypominamy artykuł o odżywianiu. Powyżej natomiast zestawiamy zbiór odrębnych ciekawych tekstów na temat odżywiania i picia przed, w trakcie i po bieganiu.Co jeść przed treningiem i czy w ogóle jeść?Czasami występuje alt3 pytanie - "Czy jeśli biegam rano, powinienem coś zjeść przed bieganiem?"

Dla własnego bezpieczeństwa, zjedz.

Chodzi o dostarczenie organizmowi paliwa, które wykorzysta na treningu. Oczywiście, im krótszy trening tymodżywianie  przed  maratonem mniejsze niebezpieczeństwo, że mamy za mało paliwa ale razem z rozwojem treningi się wydłużają i w pewnym punkcie trudno powinno już biegać bez śniadania. Poza tym - to okazja do przetestowania różnych preparatów abyśmy wiedzieli po zjedzeniu czego czujemy się mocno, lekko i bezpiecznie (od strony energetycznej). Więc raczej jeść. Co? Podstawa diecie biegacza to węglowodany. Czyli pieczywo, makarony, kasze, ryż. Jeśli przyjrzymy się z czego składa się kuracja dietetyczna najlepszych za granicą biegaczy kenijskich czy etiopskich to składa się właśnie w olbrzymiej praktycznie wszystkich z węglowodanów, niejednokrotnie nie zawiera niemal w ogóle białka pochodzenia zwierzęcego. Białko zwierzęce, czyli zwłaszcza mięso ma też taką cechę, że dłużej zalega w żołądku zanim ulegnie strawieniu. Dlatego prościej bywa nam wyjść na trening niedługo po jedzeniu stricte węglowodanowym a trudniej po jedzeniu posiadającym mięso. Reasumując: prosto przed bieganiem przenigdy nie jedzcie mięsa. Klasyczne stricte węglowodanowe posiłki: Śniadaniowe Pieczywo z dżemem albo miodem Płatki na mleku (pod warunkiem, że wasz żołądek świetnie reaguje na jedzenie mleka, to można przetestować) Obiadowe Makaron z sosem warzywnym Ryż albo kasza z warzywami Co 6 w okresie przedstartowym? Powinniście jeść tak aby czuć się komfortowo, aby być w stanie bez żadnych problemy wybudować każdy trening. mimo wszystko trening to jedno a start drugie. Pok kątem startu właśnie, da się się napotkać z polecaną niejednokrotnie koncepcją tzw "carboloadingu". Polega ona na tym, że w tyg. przed długim dystansem (półmaratonem albo maratonem) poprzez pierwsze trzy dni (poniedziałek, wtorek, środa) spożywamy jedynie białka. Ma to spowodować, że nasz organizm powinno "wypłukany" z glikogenu i później jak "gąbka" będzie chłonąć węglowodany, które powinniśmy w największych proporcjach spożywać w następne dni (czwartek, piątek, sobota). Do takiej "diety" okazują się jednak określone zastrzeżenia. Nie ma wątpliwości, że jedzenie dużej ilości węglowodanów w tyg. przedstartowym może korzystnie oddziaływać na zasoby glikogenu jakie magazynuje nasz organizm. Czy jednak konieczna bywa do tego ta wcześniejsza popularna węglowodanowa głodówka? kwestia bywa raczej wątpliwa i nie ma podstaw badawczych. Wydaje się, że bywa to mądrość "ludowa" bazująca na podobnej logice jak znany metoda na tasiemca (jeśli nie znacie tego sposobu to odsyłamy do zakończenia tego tekstu). Takie podejście, a zwłaszcza te trzy białkowe dni mogą spowodować niepotrzebne napięcie nerwowe u ludzi które lubią węglowodany. Skoro nie ma to naukowego udowodnienia to wydaje się, że nie świetnie się tym alt4 zajmować. Co zjeść w dniu startu? Ci z was, którzy miewają problemy żołądkowe w trakcie długiego fizycznego wysiłku powinni przeczytać poniższy fragment ze szczególną uwagą. Dzień startu u debiutanta może być dosyć stresujący, świetnie bywa go zaplanować wcześniej, więc z punktu widzenia odżywiania. Zaplanujcie swoje spożywanie i własny maratoński ranek w taki sposób, aby jest to możliwie zgodne z waszym zegarem biologicznym i fizjologicznym. W niektórych przypadkach, powinno to ponad cztery h joggingu. świetnie by jest, gdybyście nie musieli korzystać w tym czasie z toaleta.

Wiemy, że okazują się to przyziemne sprawy, ale trzeba o tym mieć świadomość,

wielu biegacza pokonało właśnie złe planowanie. Zazwyczaj ludzki organizm musi się rano trochę rozbudzić, rozkręcić, aby ukazały się wszystkie fizjologiczne wymogu. Start do maratonu w Warszawie bywa o godzinie 9:00. Proponujemy wam następujący Plan: Dzień przed startem: 16:00 - 18:00 spory posiłek węglowodanowy – ewentualnie chude białko (kurczak) – czyli nieskomplikowane, prosto trawiące się dania – tego musi być dużo, ale musi się to wszystko przetrawić do wieczora. Przykład jedzeniu: :300 g :) "Spagetti Aglio Olio" – czyli makaron aldente (twardawy), jedynie z czosnkiem i oliwą, doprawiony ewentualnie papryczkami, twardym włoskim serem i pietruszką.(jeśli dawniej bieg.pl otworzy restaurację dla biegaczy to powinno to żelazny punkt menu). Może jakieś dobre ciastko z owocami? 22:00 – spać Dzień startu: 05:30 – pobudka, coś do picia, lekki ruch, toaleta, jakaś domowa aktywność, żeby pobudzić organizm a szczególnie układ układ trawienny do badań 06:00 - 6:30 – śniadanie – coś lekkiego, ale wypróbowanego – jeśli jecie płatki na mleku to zjedźcie płatki, jeśli chleb z dżemem to trzymajcie się pieczywa, a jeśli kanapkę z bananem to niech to powinno bułka i banan. W dowolnym kolejnym razie coś co macie przetestowane. To musi być dość kaloryczny, ale lekki posiłek. były trzy h na jego strawienie. później układ układ trawienny nie okaże się właściwie pracować i świetnie, aby nic wam w żołądku nie zalegało. Czy jeść w trakcie maratonu jest na rynku mnóstwo różnych specyfików, żelów energetycznych. inicjator prawdopodobnie zaopatrzy punkty odżywiania w banany albo jabłka. Czy korzystać z tego wszystkiego? Odradzamy. To nie bywa taki niekrótki wysiłek, że spożywanie bywa konieczne. Jeśli jedynie zastosujecie się do naszych rad powyżej, będziecie mieli wystarczające zasoby węglowodanów. i na koniec dla rozluźnienia atmosfery "sposób na tasiemca", przypominający logiką ideę carboloadingu. poprzez kilka tygodni jemy bułeczkę z mleczkiem. Pewnego dnia zjadamy samą bułeczkę Tasiemiec wychodzi i się pyta: "A gdzie mleczko" A my go wtedy "- Cap" - i po wszystkim


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness