Ćwiczenia o poranku - co jeść?

Ćwiczenia o poranku - co jeść?

Redakcja

2017-08-22

brak komentarzy

Zaraz po przebudzeniu zjedz mniej więcej  25 g węglowodanów – np. małego,

dojrzałego banana i garść chrupiących płatków zbożowych lub kukurydzianych. Możesz do tego dorzucić kilka łyżek galaretki lub kisielu. Jeśli zamierzasz biec mniej niż godzinę, wtedy taki zestaw plus kilka łyków h2o pomogą. Na treningu powyżej 60 minut spalisz nieco więcej paliwa, więc po zjedzeniu lekkiego śniadania i odczekaniu mniej więcej 30 minut weź ze sobą dodatkowo bidon z izotonikiem, banana lub żel energetyczny. Przekąski w trakcie joggingu konsumuj co 30-45 minut. Możesz spokojnie skusić się na nieco większe śniadanie, posiadające mniej więcej 50 g węglowodanów (300-400 kcal). Z takim zapasem momentu przed biegiem, jeśli zjesz za szczególnie mało, już po pierwszych kilometrach poczujesz nieposkromiony apetyt i niedociągnięcie mocy. Nie każdemu chce się liczyć gramy i kalorie – rozumiemy to prawidłowo, więc spróbuj dostarczyć śniadanie odpowiadające wielkością Twojej pięści. Przy treningu poniżej 60 minut prosto absorbowane węglowodany znów będą najlepszym rozwiązaniem. Tosty z miodem lub dżemem albo miska płatków zbożowych z owocami okazują się bezpiecznym rozwiązaniem. Jeśli szykujesz się na sprint dłuższy niż 60 minut, dodaj do śniadania nieco protein: szklankę mleka, kilka łyżek serka wiejskiego, jajko na twardo. Idealny baton energetyczny powinien zawierać mniej więcej 50 g węglowodanów, 10 g białka i mniej niż 5 g błonnika. prosto powiedzieć, trudniej kupić, a do tego batony z dodatkiem białka okazują się kosztowne. Dlatego najrozsądniej zrobić je samodzielnie ze elementów diety dostępnych w następującymi po sobie spożywczaku. Dodając białko serwatkowe, możesz precyzyjnie odmierzyć dawkę protein w swoim batonie. Możesz dodatkowo dodać swoje ukochane suszone owoce, jak żurawina czy morele. dokładny przepis na prosty i domowy baton energetyczny znajdziesz na naszej stronie internetowej runners-world.pl/dietę. Jeść? Nie jeść? Pić? Nie pić? No i ile? Odpowiedzi na niełatwe pytania pojawiające się podczas biegowego poranka. Czy mogę biegać na czczo? Możesz, jeśli wyłącznie będzie to lekki sprint nie dłuższy niż 45 minut. Niektóre analizy naukowe dowodzą, że trening z pustym żołądkiem może przyspieszać redukowanie tłuszczu. mimo wszystko powyżej 45 min organizm potrzebuje zasilania cukrowymi, żeby nie zaczął zjadać swoich mięśni. Ile i kiedy pić? Zaraz po obudzeniu wypij od 200 do mniej więcej 400 ml h2o. Nie chodzi wyłącznie o nawodnienie potrzebne podczas joggingu, ale tych kilka łyków pozwoli Co jeść, trenując o poranku? dobrze obudzić cały organizm. Woda spowoduje, że usprawnisz pracę układu pokarmowego, który dodatkowo powinna wejść na obroty, szczególnie jeśli rano nie posiadasz apetytu. A co z spożywaniem przed snem? Wieczorne ładowanie cukrowymi przed treningiem może trochę udzielić pomocy w zmagazynowaniu energii. da się mimo wszystko najeść się na się. Biegać na czczo czy nie? – to jedno z najchętniej zadawanych poprzez Was pytań. Wiecie, że zazwyczaj biegam o poranku. Otwieram oczy, przemywam twarz zimną wodą, by się obudzić, myję zęby oraz wskakuję w ciuszki biegowe, które szykuję sobie wieczorem wcześniejszego dnia. Startuję wtedy kilka minut po godzinie 6 rano. Muszę to zrobić, by zrealizować własny plan treningowy, powrócić do mieszkania, wziąć prysznic oraz zdążyć do obowiązkach. Co z spożywaniem?  dawniej nie startowałam bez śniadania, ale to były czasy, gdy później zaczynałam pracę. Dzisiaj musiałabym wstać o 5 rano, żeby coś zjeść, odczekać oraz iść biegać. podsumowanie? Trenuję na czczo. Czuję się świetnie, mam energię na trening. Stosuję mimo wszystko taką metodę: biegam

rano wtedy, kiedy wiem, że trening nie bywa nazbyt długi oraz nie bywa nazbyt wymagający.

Co to znaczy w praktyce? Biegam na czczo wtedy, kiedy wiem, że trening będzie trwał do 80 minut, a jego intensywność nie będzie nazbyt mocna. Robię wtedy zwykłe wybiegania do 14 km albo trening szybkościowy takie jak: 6-8km rozbiegania oraz 10 x 200 metrów. Treningi tempowe, mocne interwały czy dłuższe wybiegania zostawiam na takie dni, kiedy trenuję po obowiązkach oraz nie jestem na czczo. wtedy tymczasem pilnuję, by w ciągu dnia jeść sycące ale lekko strawne posiłki, by nic nie leżało mi na żołądku. Ostatni jem wtedy na ok. 2.5h przed treningiem. Później zdarza mi się zjeść jedynie jakiś owoc np. małego banana na 40 minut przed biegiem. Biegać na czczo czy nie? Czy to moja metoda bywa dobra? Ja się czuję świetnie, a treningi przynoszą efekty. mimo wszystko każdy z nas ma inne cele, organizm przystosowany bywa do innej obowiązkach. Dlatego postanowiłam zapytać dietetyka o to, czy trzeba trenować na czczo, jaka bywa różnica między tym, kiedy pójdziemy biegać z pustym żołądkiem, a kiedy po śniadaniu. Rozmawiam z Katarzyną Choromańską z Poradni Dietetycznej Yanse. Trenować na czczo, czy nie? Tak naprawdę, to, czy powinniśmy trenować na czczo, czy alt2 po spożyciu daniu bywa zależne od zamiarze w jakim podejmujemy wysiłek ruchowy. Niewątpliwie ważny bywa też czas oraz intensywność planowanego treningu. Jeśli za podstawowy przyczyna zaczęcia perypetie z bieganiem obraliśmy sobie chęć zrzucenia ;, wysiłek ruchowy wykonywany na czczo może wspomóc nasze oddziaływania. Trening o pustym żołądku powoduje wykorzystanie tłuszczu jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni. jest tak bo po długim, nocnym artykule zakres insuliny bywa niski, natomiast glukagonu wysoki. Taki rozkład wysokości hormonów sprzyja utlenianiu tłuszczy magazynowanych poprzez organizm, czyli utracie tłuszczu. Co interesujące istnieją analiz, które pokazują że trening wykonywany na czczo powoduje, że szczególnie efektywniej prco  jeść  ranozyswajamy substancje razem z posiłkami potreningowymi, co bywa zjawiskiem szczególnie korzystnym ze względu na skuteczniejszą regenerację organizmu, a lepsza odnowa dziś to skuteczniejszy trening jutro. Orzechy okazują się ciężkostrawne oraz dobrze ich stronić od przed treningiem A kiedy dobrze na czczo nie biegać? W przypadku ludzi, które zaraz po wstaniu z łóżka planują ponad godzinne oraz szczególnie intensywne jogging oraz dla tych wszystkich, którzy nie zamierzają tracić masy mięśniowej lepszym rozwiązaniem będzie jedzenie śniadania. Takie założenie bywa podyktowane tym, iż przy mocnym wysiłku fizycznym oraz niewielkich zapasach glikogenu nasz organizm jako paliwo może wykorzystywać więc białka, czyli sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Co w takim wypadku powinniśmy zjeść, by posiadać energię, ale jednocześnie, by nic nie leżało nam na żołądku? Na przedtreningowe śniadanie świetnie bywa wybrać posiłek, który nie obciąży

zbytnio przewodu pokarmowego. na przykład może to być banan, kanapka z dżemem, szklanka płynu,co  jeść  po  treningu

czy herbaty. Dla rozbudzenia, możemy dotknąć więc po filiżankę kawy. dawkę kofeiny zawarta w filiżance naparu kawy z pewnością nas nie odwodni, a będzie pomocna w polepszeniu naszej koncentracji oraz zwiększeniu wytrzymałości ćwiczeń. Pamiętajmy mimo wszystko, że wraz ze potęgując się intensywnością oraz wydłużaniem momentu treningowego nasz posiłek więc powinien zawierać większą dawkę kalorii oraz składać się przede wszystkim z węglowodanów oraz w mniejszej ilości z białek oraz tłuszczy. rozpoczynając ćwiczyć, prędzej czy później zadajesz sobie pytanie: kiedy bywa najkorzystniejsza pora na trening? Co jeść, a czego nie jeść przed i po ćwiczeniach? Czy mogę biegać wieczorem? A co z zumbą rano? Wszystkim początkującym, którzy przychodzą do mnie z takimi pytaniami, mówię zawsze: alt3 trenuj, kiedy ci jest odpowiedzialna. Sam fakt regularnego treningu bywa na tyle ważny, że już pal licho porę, istotne, że wcale się ruszasz Jeśli mimo wszystko posiadasz momentu i chcesz rozplanować treningi tak, żeby osiągać jak najlepsze efekty – taki post bywa dla ciebie. ILE JEŚĆ PRZED TRENINGIEM i ILE PO? Chociaż mnóstwo się w sporcie i dietetyce zmienia, jedno bywa pewne: przenigdy nie chodzimy na trening od razu po jedzeniu. To gwarancja nie jedynie kolki, ale również niedobrego samopocco  jeść  po  ćwiczeniachzucia, mdłości, więc przypadłości z trawieniem czy bólem brzucha. Optymalnie bywa zjeść posiłek mniej więcej 2 godzin przed planowanym treningiem fizycznym. bywa to odpowiedni pora, by żołądek na spokojnie poradził sobie z spożywaniem. To też uchroni nas przed złym samopoczuciem w trakcie Pamiętajcie – pełny żołądek przenigdy nie bywa świetnym pomysłem w trakcie ćwiczeń. Nie dość, że może nas mdlić i polepsza się niebezpieczeństwo kolki, to na do tego sprawia, że jesteśmy zaspani i brakuje nam energii. Jeżeli chodzi o to, kiedy trzeba spożyć posiłek po treningu, to teoretycznie nie ma jakiejkolwiek granicy ani momentu, po których należy spożyć posiłek. Możemy jeść go bezpośrednio po ćwiczeniach i nie ma tutaj jakiejkolwiek zasady, której trzeba się trzymać – bywa to całkowicie indywidualną kwestia. Ja zazwyczaj jem posiłek ok.  30 minut do h po ćwiczeniach. Odczekanie 30 minut umożliwia uspokoić organizm i zrelaksować się po przebytym stresie (tak, ćwiczenia to dla naszego ciała też stres!), a taki krótki pora po wysiłku pozwoli na dostarczenie odpowiednich produktów odżywczych i wspomóc regenerację po treningu. ponieważ moje treningi okazują się szczególnie intensywne, nie wyobrażam sobie zjedzenia czegoś od razu po – padam na twarz i nie byłby to dla mnie pozytywny pomysł CZY trzeba ĆWICZYĆ na pusty żołądek mimo temu, co trąbi się na prawo i lewo, ćwiczenie na czczo NIE bywa szkodliwe. Trening o średniej lub niskiej intensywności do 30 minut trwający rano nie spowoduje szkód w organizmie – a wręcz przeciwnie. Może podkręcić przemianę materii. istotne bywa mimo wszystko, by taki trening był poprzedzony solidną rozgrzewką i nie był sam w sobie głęboki. Odpada trening siłowy, interwałowy, tabata – to nie okazują się ćwiczenia odpowiednie na rano! Odpowiednia bywa za to joga, alt4 pilates, lekki sprint do 30 minut, orbitrek, rowerek . Odradzam rozciąganie – mimo tego, że bywa to łagodny trening, mięśnie z rana nie okazują się rozgrzane i polepsza się niebezpieczeństwo kontuzji. Spróbujcie za to porozciągać się wieczorem – osobiście jestem zaskoczona, jaka bywa różnica np. w pozycji szpagatu – u mnie rano i wieczorem wynosi kilka cm, a przecież rozciągam się samoczynnie! Rano na czczo nie ćwiczymy mimo wszystko więcej niż 30 minut – możemy niejako sprawić, że w naszym organizmie dojdzie do odpowiedzi katabolicznej, w wyniku czego spalane będą mięśnie w zamierzenia pozyskania energii do dalszego wysiłku. KIEDY najrozsądniej TRENOWAĆ

– RANO, WIECZOREM, PO POŁUDNIU?

To bywa zależna. okazują się dwie pory, w których nasz organizm pracuje w szczególności optymalnie: 10-12 i 16-17. W tych h człowiek uzyskuje najlepsze wyniki i efekty, bardziej chce nam się ćwiczyć, nasze ciało bywa bardziej przygotowane do wysiłku, a nam skuteczniej idzie na treningu. Zależnie od naszego trybu dnia, powinniśmy się starać, aby ćwiczyć w konkretnej z tych pór – uwierzcie mi, że jeśli ; ćwiczyliście o odrębnych h, poczujecie różnicę! Kiedy trenowałam dodatkowo cienką atletykę, mieliśmy trening codziennie o takiej samej godzinie – nie bez przyczyny. analizy pokazują, że jeśli ćwiczymy regularnie o takiej samej porze, to po pewnym czasie organizm się do tego przyzwyczaja i bywa gotowy do wysiłku właśnie o takiej danej godzinie. Co więcej, u lekkoatletów przekładało się to więc na wyniki na mistrzostwach: jeżeli start odbywał się w porze naszych treningów (11 lub 17), zazwyczaj osiągaliśmy lepsze efekty, niż gdy biegaliśmy/skakaliśmy/rzucaliśmy w odrębnych porach. CZY trzeba ĆWICZYĆ NOCĄ? Jak grzyby na deszczu szerzą się siłownie 24/7.  Z jednej strony cieszę się, bo to możliwość dla tych, którzy nie mają w ciągu dnia momentu na trening. Z drugiej strony, kiedy słyszę, że pewien człowiek trenuje bezpośrednio przed snem lub o 1 w nocy to mam energię dać mu klaps Wiem, że nie wszyscy jesteśmy w stanie ćwiczyć w „normalnych” h i uważam, że jeśli pewien człowiek nie ma wyboru, to skuteczniej, żeby ćwiczył nawet i o 4 rano, ale regularnie niż wcale. Z drugiej strony, jeśli wyłącznie istnieje każda możliwość, by przesunąć trening na dzień i nie ćwiczyć w nocy – zróbmy to.

 

Zobacz też 

EcoSlim Cena


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness